На този етап не е тайна, че закуската е изключително важно хранене. Като закусите в рамките на един час след събуждане, вие стартирате метаболизма си, доставяйки важна глюкоза на мозъка, за да върви денят ви, давайки ви енергията, от която се нуждаете, за да се съсредоточите на работа или в училище.
Закуската също е важна възможност да започнете деня си здравословно. Пропускането на това хранене може да направи много по-трудно да си набавите всички необходими за деня фибри, витамини, минерали, протеини и т. н. Плюс това, подхранващата закуска може да помогне за ограничаване на апетита и да намали вероятността от преяждане по-късно през деня, като поддържа цялостното здраве и управление на теглото.
Но знаете ли, че закуската може също да насърчи дълголетието?
Много проучвания показват връзка между пропускането на закуската и повишения риск от хронични заболявания, включително диабет тип 2, съдови заболявания и остеопороза. Пропускането на това хранене също е свързано с по-голям риск от редица ракови заболявания. Тези диагнози или усложнения, свързани с тях, са сред водещите причини за смърт. Така че, когато се опитвате да си проправите път в клуба на столетниците (тези, които живеят до 100-годишна възраст или повече), изборът на начин на живот за предотвратяване на тези диагнози е от първостепенно значение.
Освен това, едно проучване изследва връзката между консумацията на закуска и когнитивното представяне, отбелязвайки причинно-следствена връзка между пропускането на закуската и намаляването на мозъчното здраве. Това е друг важен елемент, който трябва да вземете предвид, като се знае, че ние не само искаме да живеем по-дълго, но все още имаме разума си в тези зрели възрасти.
Тук ще разгледаме някои от храните за закуска, към които столетниците са склонни да посягат – или храни, които отговарят на параметрите на това как обикновено се хранят – така че да можете да извлечете ползите за увеличаване на дълголетието от това важно хранене.
8 храни, задължителни на закуска
Що се отнася до закуската на столетник, има някои прилики между всички сини зони (или райони с висока концентрация на столетници по света). Първото хранене от деня при тях е богато на фибри, което поддържа здравето на червата и в крайна сметка намалява възпалението. Столетниците обикновено ядат прости, пълноценни храни за закуска, които осигуряват постоянна енергия, предотвратяват скокове на кръвната захар и не съдържат преработени съставки.
Снимка: iStock
Столетниците често се хранят предимно с пълнозърнести храни, базирани на растения. Около 90% от диетата им се състои от пълнозърнести храни, градински зеленчуци, грудки и боб. Взимайки под внимание тази информация, ние ви предоставяме списък от осем храни за закуска, които може да намерите на масата на човек от синя зона или да пасне на неговия стил на хранене.
1. Овесена каша
Снимка: iStock
Овесените ядки са задължителни, ако искате да си осигурите пълноценна и засищаща закуска. Причината се крие във всички впечатляващи хранителни вещества, които се съдържат в това пълнозърнесто брашно, включително протеини, фибри, манган, фосфор, магнезий, желязо, мед, цинк и витамини от група В като тиамин и пантотенова киселина. Тези хранителни вещества се комбинират, за да поддържат здравето на червата, имунната система и метаболизма – всички те са полезни в преследването на по-дълъг живот. Освен това високото съдържание на фибри в овесените ядки може да помогне за намаляване на риска от рак на дебелото черво.
2. Бъркано тофу
Снимка: iStock
Въпреки че не е задължително да влезете в дома на столетник и да намерите тофу на масата за закуска, това ароматно ястие отговаря на всички критерии за нормалното хранене на тази знаменита група. То е на растителна основа, пълно с бобови растения и може да бъде комбинирано със спанак, домати, гъби, чушки или каквото пожелаете. Дневният прием на бобови растения е крайъгълният камък на всяка диета за дълголетие. Тофу – макар и преработена форма на соеви зърна – може да ви помогне да постигнете тази ежедневна цел. Плюс това, този соев продукт е богат на соеви изофлавони. И според проучване от 2017 г., оцелелите от рак на гърдата, които са яли големи количества соеви изофлавони, са имали 21% по-нисък риск от смъртност.
3. Богат тост
Снимка: iStock
В Сардиния и Икария (две добре известни сини зони) закуската обикновено е хляб, мед и/или малко парче сирене. Това меню може да се приложи навсякъде, като творческите ви идеи са безкрайни. Можете да добавите авокадо, пушена сьомга, извара или яйца. Ако искате сладък тост, може да комбинирате препечената филийка със сладко, ядково масло, плодове, кисело мляко или канела. Всички тези съставки са пълни с хранителни вещества, за да намалят възпалението и да предотвратят хроничните заболявания. А за още по-изразени ползи изберете питателен хляб като пълнозърнест или от квас. Пълнозърнестият тост е с високо съдържание на фибри, което може да помогне за предпазване на кръвната захар от резки скокове, като същевременно помага за предотвратяване на диабет.
4. Чиа пудинг
Снимка: iStock
Въпреки че е малко ново за много настоящи членове на клуба на столетниците, чиа пудингът доставя всички хранителни вещества, необходими за насърчаване на дълъг и здравословен живот. Като истинска суперхрана, семената от чиа са пълни с фибри, протеини и полезни за сърцето омега-3 мастни киселини за насърчаване на ситостта, стабилни енергийни нива и намаляване на възпалението сутрин, като същевременно могат да се похвалят със значителни количества микроелементи като калций, желязо, магнезий, фосфор, цинк, тиамин и ниацин за допълнителна подкрепа на сърцето, костите, имунно и метаболитно здраве. Всъщност тези магически семена са свързани с превенцията на няколко хронични заболявания, както и с повишена костна минерална плътност – всички критични фактори за дълголетието. Освен това тази закуска може да се приготви предната вечер или уикенда за натоварените сутрини.
5. Хуевос Ранчерос
Снимка: iStock
Често столетниците всъщност започват деня с пикантна храна. Хората в сините зони обикновено ядат пикантна закуска – на полуостров Никоя в Коста Рика тя се състои от тортили с боб, ориз и царевица. И въпреки че е мексиканско по произход, ястието хуевос ранчерос е често срещано и в други части на света. Макар яйцата в типично ранчеро дисквалифицират рецептата като растителна, те са богати на протеини и могат да насърчат дълголетието. Яйцата са чист протеин с много витамини и минерали, включително витамин В12, чийто дефицит е свързан с когнитивно увреждане.
6. Йогурт/кисело мляко/скир с гранола и плодове
Снимка: iStock
Тази вкусна комбинация се е превърнала в задължителна закуска за млади и стари по целия свят. Плодовете, като боровинки, са с високо съдържание на антиоксиданти, които могат да помогнат за насърчаване на здравето на сърцето, като същевременно се борят с рака и намаляват увреждането на ДНК, насърчавайки здравословното остаряване. Гранолата и плодовете са храни с високо съдържание на фибри, които също са от съществено значение за здравословния чревен микробиом. Плюс това е допълнителен бонус, че протеинът в йогурта/киселото мляко/скира насърчава по-високи нива на енергия, задържането на мускулна маса и здравето на костите.
7. Мисо супа и зеленчуци
Снимка: iStock
Ако обичате топла, пикантна закуска, пълна с умами, тогава може да се насладите на това, което столетниците похапват за закуска в Япония. В Окинава тя е мисо супа с кореноплодни зеленчуци. Освен стимулиращите дълголетието фибри, пробиотици и набор от микроелементи, които осигурява тази утешителна закуска, мисо пастата е особено свързана с по-дълъг живот. Това е илюстрирано в проучване от 2020 г., публикувано в The BMJ18, където участниците, които са консумирали ферментирали соеви продукти, като мисо паста, са имали по-нисък риск от смъртност по всякаква причина, а и по конкретна такава.
8. Поке боул
Снимка: iStock
И последното ни ястие за закуска, което може да насърчи нежното, жизнено стареене, е купа, богата на всички полезни вещества. Тя може да съдържа варена киноа, покрита с яйце, авокадо, печени зеленчуци, боб, салца, печени картофи или други богати на хранителни вещества гарнитури, които обичате. Може да бъде и сладка версия с основа от киноа или овес, пълна с плодове, ядки, семена, мюсли и ядкови масла. Фъстъченото или бадемовото масло са с високо съдържание на магнезий, което може да помогне за предотвратяване на остеопороза. И интересното е, че проучване от 2016 г. установи, че консумацията на ядки е свързана с по-нисък риск от смъртност по всякакви причини, сърдечни заболявания и рак. Плюс това, независимо дали е сладко или солено, вие сте длъжни да получите здравословно количество фибри, протеини, здравословни мазнини, растителни съединения, витамини и минерали от една купа за закуска – всички хранителни вещества, които насърчават дълголетието.