Как да избегнем йо-йо ефекта след отслабване

Да имаш добра памет обикновено се счита за полезна черта, независимо дали говорим за мускулна памет или когнитивна функция. Въпреки това, когато става въпрос за загуба на тегло, паметта на клетъчно ниво всъщност може да работи срещу вас, като играе важна роля за по-трудното поддържане на загуба на тегло и по-лесното възстановяване на килограмите.

Дори след загуба на тегло, мастните клетки на някои хора запазват спомен за затлъстяването, сочат скорошни изследвания – и това може да е причината много хора да смятат, че е трудно да запазят теглото си в дългосрочен план.

Изследователите са получили биопсии на мазнини от хора със здравословно тегло и от хора със затлъстяване преди и след две години загуба на тегло за проучването, което е публикувано в списание Nature през ноември 2024 г. След това те извършили РНК анализ на пробите. Клетките от хората със затлъстяване са имали подобни промени в началото и в края на проучването, дори след като вече не са били считани за затлъстели.

Те също така изследвали мастните клетки на мишки. „Ние показахме, че мастните клетки отпреди затлъстели мишки са функционално различни и напълняват отново по-бързо от мишките, които винаги са били със здравословно тегло. Това показва, че има клетъчна памет, която работи срещу загуба на тегло.“, казва д-р Фердинанд фон Майен, автор на изследването.

Въпреки че това не означава, че е невъзможно да задържите теглото си, след като сте отслабнали, лекарите са съгласни, че това откритие е в съответствие с това, което виждат, че се случва при много пациенти.

В бъдеще, лекарите смятат, че може да се появят нови лекарства или други методи – включително специфични диети или диетични съединения – които да помогнат за пренастройването на епигенома (по същество химичните съединения, които казват на генома – вашата ДНК – какво да прави), така че гените на затлъстяването да станат неактивни. Според експертите, по време на затлъстяването настъпват някои дългосрочни епигенетични промени, които, ако бъдат възстановени без възвръщане на теглото, може да сме в състояние да изтрием клетъчната памет на затлъстяването. Това трябва да нормализира функцията на мастната тъкан обратно към нормална.

Въпреки че тези потенциални лечения са само в ранните етапи на изследване и превенцията на затлъстяване остава най-добрият метод засега, има няколко неща, които може да направите, за да предотвратите възстановяване на теглото след отслабване. 

Трите най-важни диетични и тренировъчни навика за предотвратяване на йо-йо ефекта

1. Обмислете противовъзпалителен подход към храненето си

Храненето е най-важното и е много индивидуално, защото зависи от възрастта, физическата активност и метаболизма на човек. Като цяло трябва да поддържате балансирана диета с акцент върху протеини и зеленчуци и да избягвате рафинирани въглехидрати и преяждане. 

Снимка: iStock

Възрастта също е огромен фактор, защото метаболизмът на 30-годишна възраст спрямо метаболизма на жена, която е в перименопауза и менопауза, е много различен. По време на тези две фази имате намаляване на естрогена в тялото си и ние знаем, че когато се случи това намаляване на естрогена, натрупването на мазнини се увеличава и мускулната маса намалява.

Поради това се препоръчва противовъзпалителна диета. Намаляването на възпалението може да помогне за поддържане на здравословни нива на естроген и цялостен хормонален баланс и функция. 

2. Избягвайте модните диети и алкохола

Също толкова важно, колкото това, което ядете, е какво избягвате. Модните диети, включително повечето видове фастинг, просто допринасят за йо-йо ефекта на загуба и наддаване на тегло. Повечето диети с мазнини не са здравословни, защото когато имате бърза загуба на тегло, вие губите мускулна маса вместо мазнини.

Снимка: iStock

Избягвайте или драстично намалете алкохола. Той пречи на вашето метаболитно здраве и увеличава процента на телесните и висцералните мазнини. Освен това с напредване на възрастта тялото ви метаболизира алкохола по различен начин, така че може да се почувствате по-зле след една нощ на пиене по време на пери- и менопаузата, отколкото когато сте били млади. С две думи – нищо добро не идва от алкохола.

3. Увеличете и поддържайте мускулите с тежести

Снимка: iStock

Вече знаем, че тренировките с тежести са от ключово значение за поддържане на добра мускулна маса и намаляване на процента мазнини. Умереното количество кардио все още е важно за здравето на сърдечносъдовата система, така че не го изключвайте напълно от програмата си. Силовите тренировки два до три пъти седмично са един от най-добрите начини да предотвратите загубата на мускули и да запазите мускулна маса. 

За още здравословни съвети последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook