Мускулна атрофия – 5 упражнения за изграждане на сила

Мускулната атрофия е изтъняване, изхабяване или загуба на мускулна тъкан, което води до намалена сила и маса. Има различни видове мускулна атрофия и различни лечения за тях. Едно често срещано е редовната физическа активност, която помага за облекчаване на симптомите на състоянието чрез възстановяване на силата и мускулната маса. 

Ето какво трябва да знаете за симптомите и видовете мускулна атрофия, както и обичайните упражнения, които могат да помогнат. 

Какви са симптомите и типовете мускулна атрофия?

Снимка: iStock

Мускулната атрофия може да засегне всяка мускулна група в тялото и може да е резултат от различни фактори, включително липса на движение, заболяване или нараняване.

Някои често срещани симптоми са:

► Слабост в ръцете или краката.

► Едната ръка или единият крак са по-малки от другия.

► Изтръпване или схващане на крайниците.

► Затруднено ходене или проблеми при поддържане на равновесие.

► Проблем с говора или преглъщането. 

► Слабост в лицевите мускули.

► Загуба на памет с течение на времето.

Според експерти, има три вида мускулна атрофия:

► Физиологична атрофия, която се причинява от недостатъчно използване на мускулите.

► Патологична атрофия, която може да се случи при стареене, глад и здравословни състояния като болестта на Кушинг. 

► Неврогенна атрофия, която е най-тежкият тип. Може да се причини от нараняване или заболяване на нерв, който се свързва с мускула. 

Докато всеки може да развие мускулна атрофия, следните групи може да са особено изложени на риск:

► Възрастни хора – възрастните хора изпитват естествена загуба на мускулна маса с напредването на възрастта, което ги прави особено рискова група. 

► Заседналите хора – хората, които водят заседнал начин на живот или са неподвижни поради заболяване или нараняване. Тук се включват хора, които са приковани към легло, възстановяват се от операция, работят седнали, имат ниски нива на активност или страдат от здравословни проблеми, които ограничават мобилността.

► Контузени спортисти – атлетите в определени спортове може да изпитат дълги периоди на бездействие по време на възстановяване от нараняване или операции, което увеличава риска. 

5 упражнения за мускулна атрофия

Някои видове мускулна атрофия, особено физиологичната и патологичната атрофия, могат да бъдат лекувани частично с редовни упражнения. Точното лечение и предписаните упражнения за мускулна атрофия може да варират от човек на човек, така че е важно да работите със здравен специалист, за да определите най-добрия режим на упражнения за вас. 

Ето пет упражнения, които ще ви помогнат да облекчите симптомите на мускулна атрофия и да си възвърнете мускулната сила с течение на времето.

1. Вдигане на един крак

Това упражнение укрепва квадрицепсите и флексорите на тазобедрената става, като помага за поддържане на силата на долната част на тялото и подобрява мобилността, която често се влияе от мускулна атрофия на краката.

За да направите повдигане на краката, легнете по гръб със сгънат един крак, а другият изправен. Бавно повдигнете правия крак до около ъгъл от 45 градуса и след това го спуснете. Повторете това упражнение няколко пъти с единия крак и след това направете същото за другия крак.

Това упражнение, ако се прави правилно, може да помогне и за основната мускулатура, изисквайки коремните мускули да бъдат стабилни по време на движението на крака нагоре и надолу.

2. Лицеви опори

Лицевите опори са чудесна форма на съпротивително упражнение за подобряване на силата на горната част на тялото и не изискват оборудване. 

Лицевите опори са функционално упражнение за горната част на тялото, което означава, че движението включва няколко мускулни групи и е пряко свързано с ежедневните задачи като отваряне на врата, бутане на детска количка или такава за пазар, носене на тежки торби и дори градинарство. 

Снимка: iStock

За да направите лицева опора, започнете, като поставите ръцете си на пода така, че да са точно под гърдите ви и на ширината на раменете. Уверете се, че краката ви са успоредни един на друг и на ширината на бедрата. Уверете се, че гърбът ви има неутрална извивка, което означава, че не е напълно прав, но не и прекалено извит. Свийте лактите си, за да спуснете едновременно гърдите, главата и бедрата си, след което ги натиснете обратно нагоре. 

Ако редовните лицеви опори са твърде трудни, можете да ги промените по различни начини, в зависимост от етапа на възстановяване, в който се намирате. Един от начините е като правите лицеви опори на колене, което включва лицеви опори от коленете вместо от пръстите на краката. Друг е като правите повдигната лицева опора или лицева опора от изправено положение, което включва поставяне на ръцете ви върху повърхност, като например плот или стена.

3. Кофички

Това упражнение помага за възстановяване на силата на ръцете, особено в мускулите на трицепсите, и поддържа функцията на горната част на тялото, която може да намалее поради неактивност или нараняване.

За да изпълните това упражнение, седнете на здрав стол или пейка с ръце, хващайки ръба до бедрата. Плъзнете бедрата си от седалката, като държите коленете си свити, и се спуснете леко надолу, като огънете лактите си. След това се избутайте обратно до изходна позиция.

4. Клекове

Клековете с телесно тегло или допълнителна тежест са добър начин да активирате квадрицепсите, подколенните сухожилия и глутеусите. Функционалният клек ще помогне за насочване и възстановяване на силата в долната част на тялото, което често е област, засегната от мускулна атрофия. Това упражнение е отлично за подобряване на баланса и стабилността. 

Снимка: iStock

За да направите клек, застанете с крака на ширината на раменете. Спуснете тялото си, като се огънете в коленете и бедрата, сякаш сядате на стол, като същевременно държите гърдите си изправени и коленете подравнени с пръстите на краката. Спуснете тялото си надолу, докато бедрата не са успоредни на пода. След това натиснете петите си към пода, за да се върнете в изправено положение.

5. Водни упражнения

Някои упражнения, които традиционно се правят на сушата – като клекове, маршове на едно място и повдигане на пръсти – могат да се правят и в плувен басейн. Това е известно като водна тренировка. Водата не само е естествена форма на съпротива, която може да помогне за укрепване на мускулите, но също така може да помогне за намаляване на въздействието на традиционните упражнения и намаляване на натиска върху мускулите, костите и ставите. 

Снимка: iStock

Водните упражнения са чудесен начин да изпълните препоръките за физическа активност, като същевременно позволявате по-малко напрежение в ставите, включително долната част на гърба, бедрата и коленете. Водата позволява известно съпротивление, като същевременно осигурява поддържане на телесното тегло.

Ако се интересувате от водни упражнения, може да ви помогне да опитате клас по водна аеробика, стига вашият лекар да ви го препоръчва. Задължително се консултирайте със специалист, преди да предприемете подобни действия. 

За още здравословни съвети последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook