IMG Investor Dnes Bloombergtv Bulgaria On Air Gol Tialoto Az-jenata Puls Teenproblem Automedia Imoti.net Rabota Az-deteto Chernomore Start.bg Posoka Boec

Плуване – изгражда ли мускули или е по-скоро кардиотренировка

20 януари 2025 15 00

Как да плувате в басейн, за да извлечете максимума от тренировките си

Снимка: Istock

Снимка: Istock

Независимо дали сте малко дете, което скача в басейна през лятната си ваканция, или възрастен, който се възползва от предимствата на плуването за здраве и дълголетие, спортът може да бъде забавен и дори релаксиращ начин да натоварите тялото и ума си.

Гледайки състезаващи се плувци, е трудно да пропуснете тяхната стегната физика и мускулести ръце, торс и рамене. Техните аеробни способности също са огромни, тъй като те прекарват безброй часове всяка седмица с глави, потопени във вода между вдишванията.

С тонизираните мускули и сърдечносъдовия капацитет да се състезавате в такъв аеробно взискателен спорт, погледът към състезателните плувци през целия живот повдига въпроса – Дали плуването изгражда мускули или е по-скоро кардиотренировка?

А ето и мнението на експертите:

Изгражда ли плуването мускули и сила?

Силовите тренировки имат много предимства – изграждане на мускули, поддържане на мускулна маса и създаване на здрави и стабилни стави, за да назовем само няколко.

Силовата тренировка е дейност с високо съпротивление и ниско въздействие. Чрез вдигане на тежки предмети без значителни сили на удар, действащи върху тялото ви (като скачане или подскачане), тялото ви използва мускулите си, за да премести тежките предмети, което е същността на силовата тренировка.

Докато тренирате определени мускули – и ги подхранвате с протеини след тренировка – вие развивате мускулен тонус и маса и цялостна мускулна сила.

Плуването също е дейност с високо съпротивление и ниско въздействие. Дейността осигурява много сила, срещу която да се съпротивлявате, за да постигнете напредък (силата е водата в този случай), без да се налага да упражнявате огромно въздействие върху тялото си. По този начин плуването е отлична форма на тренировка за съпротива, което е една от причините хората, които търсят нежна, но ефективна тренировка, да го изберат.

Специалистите отбелязват, че докато плуването изгражда мускули и сила, то изгражда сила, специфична за плуването, която може или не може да бъде приложима другаде в живота ви.

„Силата от плуването е наистина специфична за спорта и невинаги може да се преобразува в други области на живота“, казва триатлонистът от Колорадо К. Дж. Крьоч. „Това е подобно на всяко повтарящо се движение – не само плуване – където ще изградите специфична сила за това движение. Бонусът при плуването е, че има четири удара, които можете да научите – свободен стил, гръб, бруст и бътерфлай – и това означава, че имате четири начина да изградите сила, специфична за плуването.“

Професионалните и олимпийски плувци, които виждате по телевизията и социалните медии, са изградили част от мускулната си маса само от плуване, но плувци от това ниво допълват плувните си тренировки с наземни тренировки за сила и съпротива във фитнес зала, според Крьоч.

Тоест плуването е добра силова тренировка... за плуване. Повтарянето на едно движение многократно изгражда навик и сила, специфична за движението, какъвто е случаят с движенията на всеки от четирите плувни стила.

Оборудване за плуване за изграждане на сила

За да увеличите съпротивлението, което изпитвате по време на тренировка по плуване, можете да използвате разнообразно оборудване за плуване – и много басейни може дори да имат това оборудване подръка.

Джули Дънкъл, базирана в Калифорния треньорка по триатлон и завършена състезателка по триатлон и плуване в открити води, е защитник на правилното използване на екипировката за плуване, за да се увеличат ползите за силата от тренировка в басейн.

1. Ръчни гребла

гребла за

Снимка: iStock

„Греблата за плуване са фантастичен инструмент за увеличаване на силата на горната част на тялото“, казва Дънкъл. „Те увеличават повърхността на ръцете ви, създавайки повече съпротивление, докато дърпате през водата.“

Когато използвате ръчни гребла, поддържайте правилна техника. Помислете дали да не премахнете каишката за китката и да използвате само каишка за пръсти, за да идентифицирате всички недостатъци в удара си, докато дърпате предмишницата и горната част на ръката си през водата.

2. Шамандура за крака

шамандура за

Снимка: iStock

„Шамандура за теглене, която се поставя между горната част на бедрата, изолира горната част на тялото ви, като поддържа краката ви плаващи“, обяснява Дънкъл. „Това ви позволява да се съсредоточите единствено върху движенията с ръцете си, без да се притеснявате за ритане или краката си като цяло.“

Използвайте шамандура за теглене с ръчни гребла, за да максимизирате акцента върху горната част на тялото си, повишавайки силата на ръцете.

3. Плувни плавници

плавници за

Снимка: iStock

„Стандартните плувни плавници, които пасват на краката ви, са предназначени да подобрят ритащото движение, като основно ангажират квадрицепсите“, казва Дънкъл. „Това повишено ангажиране на мускулите може значително да натовари сърдечносъдовата система, което ги прави полезни за тренировки с висок пулс.“

Плавниците за басейн също помагат за усъвършенстване на техниката на ритник и насърчават по-добрата позиция на тялото във водата. Те са по-къси и по-широки от стандартните плавници за гмуркане с шнорхел, които са дълги и тесни. Те работят, като увеличават съпротивлението при ритане и помагат за изграждане на сила на краката.

„Трябва да имате сила, за да се движите във водата и тази мускулна сила се подобрява с повторение, но в крайна сметка вашата сърдечносъдова система е тази, която ви води през тренировката по плуване“, добавя Крьоч.

Плуването подобрява ли сърдечносъдовата система?

Докато плуването само по себе си може да доведе до изграждане на специфична за плуването сила и потенциално да доведе до увеличаване на мускулната маса, за мнозина по-забележимата атлетична полза от плуването е, че може да подобри вашата сърдечносъдова система и аеробна годност.

Сърдечно-съдовата тренировка обикновено е такава, която изисква непрекъснато движение на цялото ви тяло чрез дейности като колоездене, бягане, силово ходене или плуване.

Сърдечно-съдовите тренировки често означават, че дишате – и сърцето ви изпомпва – по-бързо, отколкото когато сте в покой. Това е така, защото когато участвате в сърдечносъдови упражнения, има повишено търсене на кислородна кръв от сърцето ви, която да бъде изпомпана към останалата част от тялото ви.

Когато ставате по-здрави чрез кардиотренировки, тялото ви става по-ефективно при транспортирането на наситена с кислород кръв до големите ви мускулни групи, което наред с други неща може да ви позволи да постигнете по-бързи темпове или по-тежки аеробни усилия.

„Плуването е по-ефективно за изграждане на сърдечносъдови способности, отколкото за изграждане на мускули – плуването е дейност с ниско въздействие, но това не означава, че е лесна дейност за сърдечносъдовата система“, казва Крьоч. „Въпреки това, за повечето хора, сърдечносъдовите изисквания на плуването са по-малко натоварващи за тялото като цяло, отколкото подобна аеробна дейност като бягане и колоездене, което означава, че можете да прекарате повече време в зоната на продуктивна сърдечна честота, докато плувате, което ви помага да изградите сила на сърцето без класическите аеробни движения.

По време на мащабно проучване, продължило няколко десетилетия, наречено Longitudinal Study на Центъра за аеробика, което се проведе от 1974 до 2002 г., 46 000 души бяха оценени в продължение на много години относно тяхната аеробна годност и физическо здраве в резултат на техните фитнес дейности. Плувците и бегачите бяха двете „най-здрави“ групи по време на многогодишните проверки, с най-ниско кръвно налягане, нива на холестерол и максимален енергиен изход, наред с други показатели за сърдечносъдово здраве.

„Точно както при други сърдечносъдови тренировки, можете да приспособите тренировките по плуване, за да повлияете на всички зони на сърдечния ритъм на вашата сърдечносъдова форма“, казва Крьоч. „По-продължителното, но по-лесно плуване ще ви помогне да изградите аеробна база, докато по-тежките усилия с кратка почивка ще подобрят вашия аеробен праг.“

Ако търсите страхотна кардиотренировка, невинаги е нужно да стъпвате на бягащата пътека. Плуването е отличен начин за подобряване на сърдечносъдовата форма, когато се прави редовно в продължение на седмици или когато е съчетано с други сърдечносъдови дейности като бягане.

Тренировки по плуване

Повечето стандартни басейни за обиколка са 50 или 25 метра от единия край до другия, но се консултирайте със служителите в местния басейн за обиколката му, за да разберете дължината му. Тренировката по-долу е за метри.

Включете поне 30 секунди почивка между всеки интервал; вземете повече почивка, ако е необходимо.

Тренировка по плуване за изграждане на сила

200 м свободен стил плуване, без екипировка
2x100 м гръб или бруст, без оборудване
100 м бруст, без уреди

Използване на дъска и/или плавници на краката ви, ако са налични:
8x25 м свободен стил силни ритания с крака
8x25 м гръб с плавници
100 м редовен свободен стил
100 м обикновен гръб

Използване на ръчни гребла и шамандура между краката ви:
8x25 м, като се фокусирате върху използването на мускулите на гърба
8x25 м, като се фокусирате върху това да не извивате кръста си 
100  м свободен стил с плавници и гребла
100 м гръб с плавници
100 м лек свободен стил, без оборудване
100 м леко гръб или бруст, без оборудване

Плувна тренировка за подобряване на кардиото

200 м свободен стил плуване
2x100 м гръб или бруст
100 м бруст
4x25 м всяка дължина, увеличавайте усилията си, последните 25 м трябва да ви оставят без дъх
*направете допълнителна почивка тук, докато дишането ви се върне към нормалното*
4x25 м всяка дължина, увеличавайте усилията си, последните 25 м трябва да ви оставят без дъх
100 м лесен свободен стил
4x100 м свободен стил, опитайте се да направите вторите 50 от всеки 100 по-бързо от първите 50
100 м леко гръб
4x25 м стил по желание, всяка следваща дължина с повече усилие и с повече почивка
4x25 м стил по желание, започнете с повече усилие, всяка следваща дължина става по-лека
100 м лесен свободен стил или гръб

Първо и най-важно, плуването е кардио. Като вторична полза, плуването е тренировка за съпротива и сила, но силата, която придобивате само от плуването, най-добре ще ви помогне да продължите плуването си и може да не се прилага в други области от живота или дейностите ви.

Плюс това, плуването е единственият спорт, при който не можете да дишате, когато пожелаете – трябва да измервате времето на дъха си, когато завъртите тялото си, за да извадите лицето си от водата за кратък момент.

Ако искате да добавите плуване към тренировъчния си режим, Крьоч има няколко съвета.

„Да знаеш как да плуваш като дейност и да знаеш как да плуваш дължини в басейн не е непременно едно и също нещо“, казва Крьоч. „Може да е изкушаващо да отидете на басейн, да плувате в продължение на 30 минути и да се изморите, а планът да е бил да останете поне един час. Затова препоръчвам да започнете с по-кратки повторения или интервали, с по-лесна интензивност.“

След като изградите увереност, сърдечносъдова форма и сила от плуването на дължини и обиколки в басейна, можете да прогресирате плувните си тренировки до увеличени интервали и намалени периоди на почивка между интервалите.

Крьоч препоръчва да тренирате в басейна два до три пъти седмично, за да видите стабилно подобрение както на сърдечносъдовите, така и на специфичните за плуването силови способности.

За още новини от света на здравето и звездите последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook

Автор - снимка
Автор на статията:
Teodora Dragoeva

КоментариКоментари