Няма правилен или грешен начин за създаване на тренировъчна програма за сила. Въпреки това съчетаването на определени мускулни групи може да ви помогне да направите тренировките си по-ефективни.

Когато много хора мислят за тренировка, те се сещат за аеробни упражнения като джогинг или колоездене. Тези видове упражнения са важни за укрепване на сърцето и белите дробове, но една цялостна тренировъчна програма трябва да включва и упражнения за сила, гъвкавост и баланс.

Редовните силови тренировки подобряват здравето на костите, мускулите и съединителната тъкан. Изграждането на по-силни мускули също така повишава скоростта на метаболизма ви и ви помага да поддържате здравословно тегло. Министерството на здравеопазването и човешките ресурси на САЩ. Експерти препоръчват силовите тренировки да се провеждат два или повече пъти седмично за оптимално здраве.

Има много начини за структуриране на програмата за силова тренировка, но много хора смятат, че е полезно да съчетават определени мускулни групи. Тренирането на различни части на тялото в различни дни дава на мускулите повече почивка между тренировките и помага да се предотврати претренирането.

В тази статия ще разгледаме кои мускулни групи може да искате да комбинирате. Също така ще ви предоставим примери за това как бихте могли да съставите седмичния си тренировъчен график.

Мускулни групи

В тялото ви има три вида мускули: сърдечни, гладки и скелетни. Сърдечните мускули са мускулите, които контролират сърцето ви. Гладките мускули контролират неволевите функции, като например свиването на кръвоносните ви съдове. Скелетните мускули са мускулите, към които се насочвате във фитнес залата и които помагат на тялото ви да се движи. Те съставляват около 40 процента от телесното ви тегло.

Много фитнес експерти често ги смятат за основните мускулни групи в тялото ви:

гърди

гръб

ръце

коремни мускули

крака

рамене

Някои хора разделят тези мускулни групи и на по-специфични категории, като например:

прасци (долна част на краката)

подколенници (задната част на горната част на крака)

четириглави мускули (предна част на горната част на крака)

глутеуси (дупе и бедра)

бицепс (предна част на горната част на ръцете)

трицепс (задната част на горната част на ръцете)

предмишници (долна част на ръката)

трапецовидни мускули (горната част на раменете)

latissimus dorsi (латс) (под мишниците)

Работа с множество мускули

Малко са упражненията, които наистина изолират само една мускулна група. Например бицепсовото сгъване е едно от най-разпространените упражнения за укрепване на бицепса в предната част на горната част на ръката. Няколко други мускула обаче също помагат на тялото ви да се сгъва в лакътя, включително брахиалисът, който се намира под бицепса, и брахиорадиалисът, който е голям мускул в предмишницата. Други стабилизиращи мускули трябва да подсилят рамото и ядрото ви, за да можете ефективно да вдигнете тежестта.

Когато съставяте програмата си, може да откриете, че някои упражнения попадат в повече от една категория. Като цяло, колкото повече стави се огъват при дадено упражнение, толкова повече мускулни групи използвате.

Какво да съчетаете?

Няма правилен начин да групирате мускулите си. Може да искате да експериментирате с няколко различни комбинации, докато намерите най-добрата за вас. Ако тренирате за обща физическа форма, можете да следвате програма, която балансира всички различни мускулни групи. Ако тренирате за даден спорт, може да ви е от полза да наблегнете на определени мускулни групи, често използвани във вашия спорт.

Много хора намират за полезно да съчетават мускулни групи, които са близо една до друга. Например може да искате да сдвоите раменете и ръцете заедно, тъй като при много упражнения, като например гребане, се използват и двете части на тялото.

Основното предимство на разделянето на различните мускулни групи в различни дни е възможността да дадете на всеки мускул повече почивка. Например, ако тренирате по седмичен график и имате един ден за крака седмично, краката ви имат седем дни за възстановяване между сесиите.

Примери за начинаещи

Ето един пример за това как можете да комбинирате мускулните си групи заедно, като използвате шестте основни групи, които изброихме по-горе:

Ден 1: гърди и рамене

Ден 2: крака

Ден 3: гръб, коремни мускули и ръце

Ако планирате да вдигате само два пъти седмично, добър начин да структурирате тренировките си може да бъде:

Ден 1: гърди, ръце и рамене

Ден 2: крака, гръб и коремни мускули

Ако сте начинаещ, придържането към тези шест основни мускулни групи е достатъчно, за да изградите чудесен тренировъчен план, който може да ви помогне да подобрите физическата си форма.

Пример за напреднали атлети

Ако вече вдигате тежести от известно време, може би ще искате да бъдете по-конкретни по отношение на мускулите, към които се насочвате, когато изграждате програмата си.

Ето един пример за това как бихте могли да комбинирате мускулни групи, като използвате по-подробно описаните от нас групи:

Ден 1: гърди, рамене, трицепс, предмишници

Ден 2: прасци, подколенници, четириглави мускули, седалищни мускули

Ден 3: бицепс, гръб, коремни мускули, трапчинки, латс

Не е задължително да имате нужда от отделни упражнения за всяка мускулна група. Например при клякането се използват:

ханша

квадрицепс

седалищни мускули

гръб

коремни мускули

График за тренировки

Американската асоциация за сърдечносъдови заболявания (American Heart Association) препоръчва да правите поне два дни паузи между тренировките, за да дадете на тялото си време да се възстанови.

Ето един пример за това как бихте могли да структурирате седмичния си график:

Понеделник: ръце и рамене

лицеви опори: 3 серии по 8 повторения

бицепсови извивки: 3 серии по 8 повторения

раменна преса: 3 серии по 10 повторения

набирания на пейка: 2 серии по 12 повторения

странични повдигания: 3 серии по 10 повторения

Сряда: крака

клекове с щанга: 3 серии по 8 повторения

напади с дъмбели: 2 серии по 10 повторения

румънски мъртва тяга: 3 серии по 8 повторения

набирания: 2 серии по 12 повторения

повдигане на прасците: 3 серии по 12 повторения

Петък: гръб, гърди и коремни мускули

преса с дъмбели: 3 серии по 8 повторения

летене с дъмбели: 3 серии по 8-10 повторения

коремни преси на велосипед: 3 серии по 20 повторения

гребане с дъмбели на една ръка: 3 серии по 8 повторения

набирания с дъмбели в наведена позиция: 3 серии по 8 повторения

коремни преси: 3 серии по 20 повторения

Видове упражнения

Когато си мислите за силова тренировка, може би си мислите, че ви трябват дъмбели или щанги. Въпреки това тренировката за съпротива има много форми, като например:

► Упражнения със съпротивителни ленти

► упражнения с медицински топки

► упражнения с тежест на тялото

► свободни тежести

► упражнения с машини

Ако искате да включите в програмата си тренировки със свободни тежести, добре е да се придържате към тежест, която можете да вдигате удобно за 12 до 15 повторения. Когато станете по-силни, можете да намалите броя на повторенията и да увеличите тежестта.

Има много начини да структурирате седмичната си тренировка, за да постигнете резултати. Много хора смятат, че е полезно да разделят силовите си тренировки по мускулни групи, за да дадат на мускулите си повече време за възстановяване. Добре е да си давате двудневна почивка между тренировките за силови упражнения, за да избегнете претрениране.

Ако нямате достъп до фитнес зала, има много чудесни упражнения за силови тренировки, които можете да правите у дома, като използвате домакински предмети, ластици или тежестта на тялото си.

Преди всяка силова тренировка е добре да отделите поне 10 минути за загряване и да се съсредоточите върху добрата техника.