Какво е йога на тазовото дъно?

Правенето на йога за тазовото дъно може да помогне за увеличаване на силата и гъвкавостта на мускулите в тази част на тялото. В тази статия ще ви опишем най-добрите движения, които да опитате у дома, препоръчани от експертите.

Йогата за тазовото дъно е едно от многото упражнения, които можете да правите, за да поддържате и подобрявате силата на тазовото дъно – поредица от мускули, които се простират през таза и поддържат жизненоважните органи в тази област.

Жените, преминаващи през перименопаузата, ще изпитат огромен набор от симптоми на менопаузата и промени в телата си в резултат на намаляване на нивата на естроген. Една част от тялото, която често е засегната, е тазовото дъно. Това е част, която може лесно да забравите – особено ако изпитвате други, по-очевидни симптоми като горещи вълни или безсъние.

Но е важно да обърнете внимание на тазовото си дъно в това време – слабите мускули в тази област могат да доведат до здравословни проблеми с течение на времето. Например при кашляне, кихане или скачане да изпускате малко урина.

Доказано е, че йогата за тазово дъно помага за подобряване на силата и гъвкавостта в тази област с упражнения, които могат да се конкурират дори с най-добрите, измислени от треньори. Тук ще ви разкрием упражненията, които трябва да правите и ползите, които можете да имате.

КАКВО Е ЙОГА НА ТАЗА?

Йогата за тазовото дъно не е много различна от обикновената йога тренировка. Фокусира се върху нежни движения, дишане и техники за внимание, казва Вероник Елис, учител по йога и основател на Evolve Wellness. Тази йога цели да подобри осъзнаването, гъвкавостта и силата на тези мускули, което може да помогне за предотвратяване или облекчаване на проблеми като дисфункция на тазовото дъно, уринарна инконтиненция и пролапс на тазовите органи.

Елементът на гъвкавост е важен тук. Има разликата между йога на тазовото дъно и редовните упражнения на Кегел, отбелязва специалистът по рехабилитация на тазовото дъно Симон Мюлер. Той казва, че непрекъснатото свиване на мускул без фазата на релаксация не носи функция.

Заедно с укрепването и разтягането на тазовото дъно, този вид йога е отличен за тези с хипертонично тазово дъно, където мускулите са прекалено стегнати, и всяка жена, която има проблеми с ниско либидо в перименупаузата и менопаузата.

Учителят по йога Сю Йен Уан казва, че йогата за тазовото дъно може да помогне на жени, които изпитват вагинална сухота или спад в либидото, докато преминават през менопаузата. „В йога ние наричаме тазовото дъно „Мулха Бандха“, вътрешна енергийна ключалка. Активирането на тази ключалка по време на практиката насърчава продължаващото укрепване и поддържане на мускулите, насърчавайки свеж поток от прана (чи или жизнена сила) за подхранване областта с наситена с кислород кръв, поддържайки здравето и силата на таза“, казва тя.

КАК ДА ПРАВИМ ЙОГА НА ТАЗОВОТО ДЪНО

Има различни разтягания и пози, които можете да правите, които ще помогнат за укрепване на тазовото ви дъно. Ако вече правите йога всеки ден или сте правили йога за начинаещи, те ще ви бъдат познати. Можете също да направите адаптации, за да се концентрирате върху дишането и тазовите мускули.

Когато правите тези упражнения, е важно да активирате тазовото дъно – в противен случай вие просто правите йога като тренировка. Учителят по йога Роуз Лия Салтиел казва: „Активирането на тазовото дъно може да се направи много лесно. Това е фино вътрешно повдигане и активиране на тазовото дъно и перинеума“.

Ето как да активирате тазовото си дъно в две лесни стъпки

Стиснете задните си части. Стиснете вагиналните си мускули нагоре и навътре, сякаш се спирате да уринирате. Избягвайте да гълтате корема си, когато правите това.
„Ако сте начинаещи в йога, препоръчвам ви да правите някои основни упражнения от типа на пилатес на пода, преди да преминете към пълна йога практика“, казва Салтиел.

Опитайте тези упражнения:

Поза котешки гръб

Снимка:  iStock

Като едно от най-добрите основни упражнения, които можете да правите у дома, Елис препоръчва позата котка-крава, за да ангажирате мускулите на тазовото дъно, докато разтягате гърба и коремните мускули.

Започнете на ръце и колене в позиция на маса с китки под раменете и колене под бедрата.

Вдишайте и извийте гърба си, като спуснете корема си към пода и повдигнете главата и опашната кост към тавана (поза крава).

След това издишайте и закръглете гръбначния стълб, прибирайки брадичката си към гърдите и придърпвайки пъпа към гръбначния стълб (поза котка).

Преминавайте между пози Котка и Крава с всяко вдишване и издишване, като координирате движенията си с дъха си за 5-10 повторения.

Поза мост

Снимка:  iStock

Уан казва, че позата Мост е страхотна за мускулите на тазовото дъно, сърцевината и глутеусите и ще насърчи здравето на таза.

Легнете по гръб със свити колене и подравнени глезени, повдигнете и спуснете таза нагоре и надолу.

Вдишайте и стиснете мускулите на тазовото дъно, докато повдигате таза и издишвате.

Задръжте позата за 30 секунди или една минута, като продължавате да дишате дълбоко. След това отпуснете, докато спускате дъното си обратно към земята.

Поза: Щастливо бебе

Снимка:  iStock

Щастливо бебе се нарича още позата „колене към гърдите“. Това е чудесна поза за освобождаване на напрежението в тазовото дъно, казва Елис, тъй като удължава мускулите и разтяга околните мускули в бедрата и таза.

Легнете по гръб и огънете коленете си в гърдите.

Дръжте се за външната част на краката си с ръце, като огънете краката си към тавана.

Внимателно издърпайте коленете си към подмишниците, докато натискате опашната кост надолу към пода.

Дръжте главата и раменете си отпуснати на постелката и задръжте позата за 30 секунди до една минута, като дишате дълбоко с корема си, докато напрягате и отпускате мускулите на тазовото дъно.

Поза легнала пеперуда

Снимка:  iStock

Сара Скудамор, основател на Mumology Movement, казва, че позата на легнала пеперуда е отлична за освобождаване на стегнатите мускули на тазовото дъно.

Легнете по гръб, съберете краката си в пеперуда, като поставите стъпалата на краката си заедно и оставите коленете си да паднат настрани.

Поставете възглавници под коленете си, така че краката ви да могат да се отпуснат напълно в това положение.

Съсредоточете се върху дишането бавно и съзнателно, напрягайки и отпускайки мускулите на тазовото дъно.

Можете да останете в тази позиция толкова дълго, колкото се чувствате удобно, но това може да бъде от 5 до 10 минути.

Салтиел казва, че е важно да не активирате прекалено мускулите си и да не се напрягате твърде много по време на тренировката си – това може да доведе до обратния ефект и да изтегли мускулите ви от прекомерно напрежение. Тя също така препоръчва да завършите сесията си със Савасана (легнал по гръб с разтворени крака и отпуснати ръце), за да нулирате нервната си система, да си починете и да намалите нивата на кортизола.

РАБОТИ ЛИ ЙОГАТА НА ТАЗОВОТО ДЪНО?

Всички експерти са убедени в това, че йогата на тазовото дъно е полезна за жени, които наближават или преминават през менопауза. „Редовната практика може да доведе до повишена сила на тазовото дъно, по-добър контрол на пикочния мехур, намалена болка в таза (включително дискомфорт по време на проникващ полов акт) и подобрено цялостно благосъстояние през този етап от живота“, казва Уан.

Има също така много доказателства от Медицинския университет на Силезия и Държавния университет на Пенсилвания, които предполагат, че редовните упражнения могат да помогнат за намаляване на риска от дългосрочни здравословни проблеми, свързани с намаляващи нива на естроген, като загуба на мускули и остеопороза.

Йогата за тазовото дъно обаче не е всеобхватна, така че е важно да обмислите и други възможности за справяне със симптомите на менопаузата и перименопаузата.

Резултатите от йогата на тазовото дъно също ще зависят от индивидуалните фактори, предупреждава Елис, като „специфичните нужди, последователността на практиката и правилното изпълнение на позите“.

ПОЛЗИ ОТ ЙОГА НА ТАЗОВОТО ДЪНО

- Повишена сила и тонус на мускулите на тазовото дъно.
- Подобрена гъвкавост и подвижност в областта на таза.
- Подобрено съзнание и внимание на мускулите на тазовото дъно.
- Релаксира и намалява напрежението в областта на таза.
- По-добра стойка и подравняване, намаляване на напрежението върху тазовото дъно.
- Насърчава холистичен подход към здравето на таза, включващ дихателна работа и техники за внимание.
- Подпомага цялостното благосъстояние и управлението на стреса, което косвено е от полза за функцията на тазовото дъно.

ЙОГА ИЛИ ПИЛАТЕС Е ПО-ДОБРА ПРАКТИКА ЗА ТАЗОВОТО ДЪНО?

Както йога, така и пилатес са добри за силата на тазовото дъно, но работят много различно. „Йога набляга на дишането, вниманието и холистичното благополучие, като култивира цялостното осъзнаване на тялото и начина на мислене. Междувременно пилатес се фокусира повече върху изграждането на основна сила и стабилност чрез контролирани движения и упражнения“, казва Уан.

Ползите от тренировката с пилатес за цялото тяло включват подобрен контрол и координация на мускулите на тазовото дъно и облекчаване на симптомите на дисфункция на тазовото дъно, като уринарна инконтиненция или пролапс на тазовите органи. Дори една пилатес тренировка на стена с ниско въздействие може да промени нещата за начинаещите в практиката.

„Пилатесът може да бъде чудесен начин да се свържете с тези основни мускули, но това, което често виждам при жени на 40 години и след това, е, че те се нуждаят от повече мобилност, повече разтягане на цялото си тяло, повече трениране на нервната система и мускули с внимателен подход към движението и така за мен йога печели“, казва Уан.

Методът, който използвате, за да подобрите силата на тазовото си дъно, в крайна сметка ще зависи от личните предпочитания. Някои хора може да изберат да използват комбинация от йога и пилатес. Каквото и да изберете, то трябва да е удобно и приятно и да отговаря на вашите нужди и възможности.

За още новини от света на здравето и звездите последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook