Ако се чудите защо светът ни мрази, погледнете към фитнеса.
Българският клек е едно от най-омразните упражнения в тренировъчните среди, описвано като начин за причиняване на максимална болка. В социалните мрежи ще попаднете на видеоклипове, в които все повече хора се опитват да усъвършенстват клека, проклинайки човека, който го е измислил, а именно българите.
Шегата настрана – българският клек е едно от най-ефикасните упражнения за подобряване на долната част на тялото и оформяне на дупето. То може да се изпълнява както във фитнеса, така и у дома, като често заменя нападите. Дали ще правите български клек с тежест, или със собствено тегло, зависи изцяло от вас и вашата мобилност, но ви предупреждаваме, че е доста трудно, така че преценете добре възможностите си.
Няма официална информация защо упражнението получава това име, но една от множеството теории сякаш се доближава най-много до възможната истина.
Връщаме лентата назад до Студената война през 70-те и 80-те години, когато конфликтите не се водят на бойното поле, а на спортния терен. По това време България е известна със своите успехи в борбата, художествената гимнастика и вдигането на тежести, като печелим първия си медал на Олимпиада още през 1952 година. Тогава Никола Станчев става първи в свободен стил борба на игрите в Мелбърн.
Славата ни на една от най-добрите нации в силовите спортове започва да обикаля света, като се говори, че треньорите в България не се притесняват да променят тренировъчните програми на своите спортисти, заменяйки традиционни и остарели упражнения според тях, с нещо ново. Така се създава слух, че българите заменили познатия клек с щанга и вместо него залагат на напад, при който поставят единия крак на пейка или друга висока повърхност. Целта – заздравяване на бедрените мускули.
Снимка: iStock
През 80-те години на миналия век в САЩ пристига Ангел Спасов – помощник-треньор на националния отбор по вдигане на тежести. Той прави американска обиколка, чрез която разказва повече за българската схема на тренировки. Интересът към спортните заложби на страната ни е огромен по това време, особено в силовите спортове, като нашите представители вече са носители на множество медали от световни първенства и олимпиади.
Решен да почерпи информация директно от извора, треньор във военновъздушните сили на САЩ кани Спасов на тренировка с неговите атлети в базата в близост до щата Колорадо. Така американските войници се запознават отблизо с упражнението български клек.
Инструкциите на Спасов са стриктни и трябва да се спазват, ако човек иска да изпълни правилно повторенията.
Платформата трябва да е на височина 10-15 сантиметра, в зависимост от височината на трениращия. Важно е цялото ходило на задния крак да стъпи върху платформата, а не само пръстите, което гарантира, че този крак също ще участва в упражнението. Ханшът и гърбът са стабилни по време на клека, а задният крак трябва да е почти изпънат, макар това да е огромно предизвикателство в началото.
Но ето повече информация за това „нечовешки трудно“ упражнение, както го описват фитнес ентусиастите.
Същност на българския клек
Българският клек е изключително ефективно упражнение за долната част на тялото, което е насочено към множество мускулни групи. То включва повдигане на единия крак, докато другият поема по-голямата част от тежестта ви. Трябва да сте в неестествена поза, като по този начин стимулирате квадрицепсите, глутеусите и подколенните сухожилия. Чрез ангажиране на тези мускулни групи българският разделен клек може да помогне за изграждане на сила, подобряване на баланса и подобряване на цялостното спортно представяне.
Какви са ползите от българския клек
1. Оформя дупето
Ако търсите ефективно упражнение за изграждане на сила, тонизиране на мускулите и дупето, българският клек е най-добрият избор за вас. Той е насочен към глутеусите и тонизиране на дупето.
2. Помага за отслабване
Българският клек ангажира множество мускулни групи и увеличава сърдечната честота, което го прави ефективно упражнение за изгаряне на калории и загуба на тегло.
3. Подобрява симетрията на тялото
Освен че ще ви помогне да балансирате, укрепването на долната част на тялото с упражнения като български клек ще подобри цялостната ви симетрия. Плюс това, то е особено полезно, ако се възстановявате от нараняване или се опитвате да коригирате някакви мускулни или силови дисбаланси в тялото си.
4. Увеличава гъвкавостта на бедрените флексори
Българският клек позволява широк обхват на движение в бедрата и коленете. Това може да намали мускулното напрежение и да подобри подвижността на тазобедрената става.
5. Помага за подобряване на бягането
Редовното включване на български клек във фитнес рутината ви ще укрепи мускулите на краката и ще ви осигури по-голяма ефективност при бягане. Следователно трябва да практикувате упражнението, ако сте спортист или искате да бягате по-бързо.
6. Насърчава мускулната сила
Българският клек е чудесен начин да изградите мускули и да развиете краката, докато тренирате. Ще се сдобиете с повече издръжливост и сила в краката, като тренировката ще бъде още по-ефективна, когато добавите тежест.
Как да правите български клек
Стъпка 1: Застанете пред пейка или стол с очи и гърди напред, рамене назад, ангажирано ядро и крака на разстояние на бедрата.
Стъпка 2: Поставете десния си крак на повърхността зад вас. Можете или да поставите глезена си, или да го огънете и да балансирате на пръстите и обратната страна на стъпалото.
Стъпка 3: Уверете се, че краката ви все още са на широчината на бедрата, ако и не по-широко. Ще бъде по-трудно да балансирате, ако повдигнатият ви крак е точно зад предния ви.
Стъпка 4: Имайте предвид, че упражнението е фокусирано върху предния крак, а задният ви е там само за баланс.
Стъпка 5: Започнете да клякате, като държите дясното си коляно и глезен естествено свити. Ангажирате коремните мускули, докато държите гърдите си изправени и погледа напред. Това ще попречи на задния ви крак да понесе цялата тежест.
Стъпка 6: Докато се спускате към земята, дръжте тежестта равномерно разпределена върху предния крак. Наведете се леко напред, като държите предното коляно подравнено с пръстите на крака. Не извивайте гърба.
Стъпка 7: Поемете дълбоко въздух и се спускайте, докато предният квадрицепс не стане почти успореден на пода.
Стъпка 8: Върнете се в изходна позиция, като използвате левия си квадрицепс и глутеус, за да се изтласкате нагоре.
Стъпка 9: Направете желаните повторения от едната страна и сменете краката.
Грешки при българския клек
1. Поставяте задния крак директно зад предния
Ако поставите задния си крак точно зад предния, ще имате проблеми с балансирането по време на тренировката. Това вече е едностранно предизвикателство за балансиране, защото предният ви крак задвижва действието. Трябва да поддържате баланс, докато се спускате в клек, предимно поддържан от предния крак.
2. Използвате задния крак за баланс
Винаги помнете, че българският клек е фокусиран върху предния крак. Тъй като задният е предназначен само за подпомагане на баланса, той не е толкова ангажиран в движението.
3. Предното коляно излиза пред пръстите на краката
Една често срещана и важна грешка, която се прави при изпълнението на българския клек, както при всички други вариации на клекове и напади, е да позволите на предното коляно да се движи навътре или навън от пръстите на краката. Особено при упражнения с един крак, когато единият крак поддържа както тежестта, така и съпротивлението, това натоварва твърде много коляното, така че бъдете внимателни, докато изпълнявате това упражнение.