Предприемането на мерки за поддържане на оптимални нива на някои хормони, като кортизол и естроген, може да има положително въздействие върху теглото ви.
Хормоните са важни вещества, които служат като химически пратеници в тялото ви. Те улесняват почти всеки телесен процес, включително метаболизма, глада и засищането. Поради връзката им с апетита някои хормони играят важна роля и за телесното тегло. Ето 9 хормона, които могат да повлияят на теглото ви, както и съвети за поддържане на здравословните им нива.
1. Инсулин
Инсулинът, основният хормон за съхраняване на веществата в организма, се произвежда от панкреаса. При здрави хора инсулинът подпомага съхраняването на глюкозата – проста захар, която получавате от храната – в мускулите, черния дроб и мастните клетки за по-късна употреба.
Тялото ви отделя инсулин в малки количества през деня и в по-големи количества след хранене. Тогава този хормон прехвърля глюкозата от храната в клетките ви за енергия или за съхранение, в зависимост от текущите нужди на организма ви.
Инсулиновата резистентност е доста често срещано състояние, което кара клетките ви да спрат да реагират на инсулина. Това състояние води до висока кръвна захар, тъй като инсулинът не може да премести глюкозата в клетките ви.
След това панкреасът ви произвежда още повече инсулин в опит да увеличи усвояването на глюкозата.
Инсулиновата резистентност е свързана със затлъстяването, което от своя страна може да играе роля в други състояния, като диабет тип 2 и сърдечни заболявания.
Инсулиновата чувствителност може да се разглежда като противоположност на инсулиновата резистентност. Тя означава, че клетките ви са чувствителни към инсулина. Ето защо е добре да се съсредоточите върху навици, свързани с начина на живот, които помагат за подобряване на инсулиновата чувствителност, като например следните.
Съвети за подобряване на инсулиновата чувствителност
► Тренирайте редовно – изследванията подкрепят упражненията, както с висока, така и с умерена интензивност, като средство за подобряване на инсулиновата чувствителност и намаляване на инсулиновата резистентност.
► Подобрете навиците си за сън – недостатъчният или некачественият сън е свързан със затлъстяването и инсулиновата резистентност.
► Приемайте повече омега-3 мастни киселини – изследванията показват, че добавките с омега-3 могат да подобрят инсулиновата чувствителност при хора с метаболитни състояния като диабет. Ако не сте почитатели на добавките, опитайте да консумирате повече риба, ядки, семена и растителни масла.
► Променете начина си на хранене – средиземноморската диета, която включва много зеленчуци, както и здравословни мазнини от ядки и екстра върджин зехтин – може да помогне за намаляване на инсулиновата резистентност. Намаляването на приема на наситени и трансмазнини също може да помогне.
► Поддържайте умерено тегло – при хората с наднормено тегло здравословното намаляване на теглото и контролът на теглото могат да подобрят инсулиновата чувствителност.
► Фокусирайте се върху въглехидрати с нисък гликемичен индекс – вместо да се опитвате да елиминирате въглехидратите от диетата си, стремете се повечето от тях да са с нисък гликемичен индекс и високо съдържание на фибри. Примери за това са пълнозърнестите храни, плодовете, зеленчуците и бобовите растения.
2. Лептин
Лептинът е хормон на ситостта, който съобщава на вашия хипоталамус – частта от мозъка, която регулира апетита – че сте сити.
При хората със затлъстяване обаче може да се наблюдава резистентност към лептина. Това означава, че съобщението да спрете да ядете не достига до мозъка ви, което в крайна сметка води до преяждане. На свой ред организмът ви може да произвежда още повече лептин, докато нивата му се повишат.
Пряката причина за лептиновата резистентност не е ясна, но тя може да се дължи на възпаление, генни мутации и/или прекомерно производство на лептин, което може да възникне при затлъстяване.
Съвети за подобряване на нивата на лептина
Въпреки че не съществува известно лечение на лептиновата резистентност, няколко промени в начина на живот могат да помогнат за понижаване на нивата на лептина:
► Поддържайте здравословно тегло – тъй като лептиновата резистентност е свързана със затлъстяване, важно е да поддържате здравословно тегло. Освен това изследванията показват, че намаляването на телесните мазнини може да помогне за намаляване на нивата на лептина.
► Подобрете качеството на съня си – нивата на лептина може да са свързани с качеството на съня при хора със затлъстяване. Въпреки че тази връзка може да не съществува при хората без затлъстяване, има много други причини да се наспивате по-добре.
► Правете редовно физически упражнения – изследванията свързват редовните, последователни физически упражнения с намаляването на нивата на лептина.
3. Грелин
Грелинът по същество е противоположен на лептина. Това е хормонът на глада, който изпраща съобщение до хипоталамуса, че стомахът ви е празен и се нуждае от храна. Основната му функция е да повишава апетита.
Обикновено нивата на грелин са най-високи преди хранене и най-ниски след хранене.
Любопитно е, че изследвания показват, че хората със затлъстяване имат ниски нива на грелин, но са по-чувствителни към неговото въздействие. Тази чувствителност може да доведе до преяждане.
Съвети за управление на нивата на грелин
Една от причините, поради които отслабването може да бъде трудно, е, че ограничаването на калориите често води до повишаване на нивата на грелин и ви кара да изпитвате глад. Освен това метаболизмът има тенденция да се забавя, а нивата на лептина намаляват.
Ето няколко съвета за понижаване на грелина, за да намалите апетита:
► Поддържайте умерено телесно тегло – затлъстяването може да повиши чувствителността ви към грелин, което в крайна сметка увеличава апетита ви.
► Опитайте се да си осигурите качествен сън – лошият сън може да доведе до повишаване на грелина, преяждане и увеличаване на теглото.
► Хранете се редовно – тъй като нивата на грелин са най-високи преди хранене, слушайте тялото си и яжте, когато сте гладни.
4. Кортизол
Кортизолът е известен като хормон на стреса и се произвежда от надбъбречните жлези. По време на стрес този хормон предизвиква повишаване на сърдечния ритъм и енергийните нива. Освобождаването на кортизол – заедно с хормона адреналин – обикновено се нарича реакция „борба или бягство“.
Въпреки че е важно тялото ви да освобождава кортизол в опасни ситуации, хроничните високи нива могат да доведат до много здравословни проблеми, включително сърдечни заболявания, диабет, ниски енергийни нива, високо кръвно налягане, нарушения на съня и увеличаване на теглото.
Някои фактори, свързани с начина на живот – включително лоши навици за сън, хроничен стрес и висок прием на високогликемични храни – могат да допринесат за високи нива на кортизол.
Освен това затлъстяването не само повишава нивата на кортизол, но високите му нива могат да доведат и до увеличаване на теглото, създавайки отрицателна обратна връзка.
Съвети за понижаване на нивата на кортизол
Ето някои промени в начина на живот, които могат да помогнат за намаляване на нивата на кортизол:
► Оптимизирайте съня – хроничните проблеми със съня, включително безсъние, сънна апнея и нередовни навици за сън (като тези на работещите на смени), могат да допринесат за високи нива на кортизол. Фокусирайте се върху разработването на редовен график за лягане и сън.
► Упражнявайте се редовно – нивата на кортизол временно се повишават след високоинтензивни физически упражнения, но редовните физически упражнения като цяло спомагат за намаляване на нивата, като подобряват общото здравословно състояние и понижават нивата на стрес.
► Практикувайте осъзнатост – редовното практикуване на осъзнатост понижава нивата на кортизол, въпреки че са необходими допълнителни изследвания. Опитайте да добавите медитация към ежедневната си програма.
► Поддържайте умерено телесно тегло – тъй като затлъстяването може да повиши нивата на кортизол, а високите нива на кортизол могат да доведат до увеличаване на теглото, поддържането на умерено тегло може да помогне за контролиране на нивата.
► Хранете се балансирано – изследванията показват, че диетата с високо съдържание на добавени захари, рафинирани зърнени храни и наситени мазнини може да доведе до по-високи нива на кортизол. Освен това спазването на средиземноморската диета може да помогне за понижаване на нивата на кортизола.