Чувството на умора през зимния сезон невинаги е свързано с това колко сте спали или качеството на съня ви предната нощ. Особено дълъг работен ден или няколко дни с непоследователно хранене също могат да ви изтощят, а това, към което посягате в момента, може или да ви зареди с енергия, или да ви накара да се чувствате летаргични и уморени. Докато бърза чаша кафе изглежда като очевидното решение, има няколко здравословни варианта за снак, които могат да ви дадат по-стабилен и по-устойчив енергиен тласък.
Днес ви даваме няколко съвета за това как да балансирате протеини, фибри и бавно изгарящи се въглехидрати между храненията си. Ето кои варианти за снак са най-препоръчвани, когато сте уморени, защо помагат и как да ги направите част от менюто си.
Най-добрата формула за енергиен снак
Когато енергията ви е ниска, искате вашият снак да действа като малко хранене, а не като десерт. През зимата усещаме умора и сънливост не само защото навън се стъмва по-бързо и е студено, а защото сме дехидратирани, не ядем достатъчно питателна храна и кръвната ни захар скача до небесата, особено по празниците. Най-добрите енергийни снакове обаче не се фокусират върху бърз прием на захар. Те се основават на постоянен прием на глюкоза, протеини, здравословни мазнини и изобилие от микроелементи, така че клетките ви действително да могат да произвеждат енергия.
Предлагаме да комбинирате протеини, фибри, бавни въглехидрати и течности, което ще помогне за поддържане на стабилна кръвна захар, ще подпомогне невротрансмитерите и ще предотврати срив на захарта. Изборът на снак, богат на протеини, фибри и пълноценни храни (като ядки, кисело мляко, боб) е по-засищащ и води до по-меки криви на кръвната захар, отколкото рафинираните закуски с ниско съдържание на фибри.
Лесни снакове за енергия
И така, сега знаете, че трябва да комбинирате определени хранителни вещества за най-голям ефект, но умората от вземане на решения може да направи това още по-трудно, когато сте изтощени от деня. Затова ви предлагаме няколко готови идеи за снак, които почти не изискват подготовка и ще ви помогнат да се чувствате по-добре, когато енергията ви спадне.
Гръцко кисело мляко/скир с горски плодове и орехи
Снимка: Pixabay
Както при много от опциите в този списък, тази е лесна за приготвяне и действа като малко хранене. Гръцкото кисело мляко или скирът осигуряват висококачествен протеин, който забавя храносмилането и помага за поддържане на по-стабилни нива на кръвната захар и енергията. Получавате бързо гориво от плодовете, енергия за издръжливост от протеините и полезните мазнини и антиоксиданти, за да се борите със зимната летаргия. За да улесните направата на този снак, когато сте уморени, дръжте предварително измити плодове в хладилника си и разделете орехите на порции, за да можете да приготвите всичко без да се замисляте.
Ябълка и ядки
Снимка: iStock
Ако имате нужда от нещо леко, но засищащо, този снак е за вас. Една ябълка и шепа ядки са звезден зимен дует – сладък, хрупкав и ви държи бодри, вместо да ви кара да търсите още захар час по-късно. Тази комбинация има по-нисък гликемичен индекс от плодовете или крекерите самостоятелно, което помага да се предотврати рязък спад.
Пълнозърнест хляб с хумус или ядково масло и банан
Снимка: iStock
Вместо обикновен крекер със сирене, опитайте пълнозърнеста основа с хумус или ядково масло и нарязан банан. Това е малко, балансирано хранене за вашия мозък. Пълнозърнестите храни съдържат сложни въглехидрати и фибри, които освобождават глюкозата по-бавно от белия хляб или сладкишите. Хумусът, фъстъченото масло или маслото от слънчогледови семки съдържат протеини и ненаситени мазнини за по-дълготрайна енергия. Бананът е допълнителен бонус на калий и витамин В6.
Микс от едамаме и нахут
Снимка: iStock
Предварително приготвен микс е перфектният избор за бърз снак. Хрупкавият печен нахут и едамаме са достоен заместник на чипса – солени, засищащи и пълни с желязо и фибри, така че ще се чувствате заредени с енергия през целия ден. Рецептите на основата на бобови растения и пълнозърнести храни с фибри и протеини са свързвани многократно с по-добро чувство на ситост и по-благоприятни гликемични реакции.
Черен шоколад с ядки и горски плодове
Снимка: iStock
Понякога просто ни се иска нещо сладко, което обаче да не отнема от енергията ни. Няколко блокчета тъмен шоколад (70%+) с ядки и горски плодове е най-добрият начин за почерпка с енергия за възрастни – получавате малко повдигане на настроението и тласък на мозъка без захарния срив. Комбинацията от шоколад с ядки и горски плодове добавя фибри, здравословни мазнини и антиоксиданти, притъпявайки скока на кръвната захар, който бихте получили от обикновения шоколад.
Овесени ядки
Снимка: iStock
Овесът, смесен с чиа, осигурява разтворими фибри, които забавят усвояването на глюкозата, плюс растителни омега-3 мастни киселини. Млякото, в което ги накисвате, добавя протеин, калций, витамин D и витамини от група В, всички от които играят роля в производството на енергия и подобряване на настроението. Може предварително да накиснете овесените ядки и чиата от предната вечер, за да имате готов снак на следващия ден.
Коментари
Остави коментар