6 биохака, които ще подобрят здравето ви бързо и лесно

Само на мен ли ми се струва, или стремежът към „уелнес“ е станал изключително сложен? Не приемам ежедневно шепа добавки, не скачам в студена вана и не седя в инфрачервена сауна, докато дишам дълбоко под звука на трансцендентална музика. Нямам нищо против никоя от тези практики; просто успях да потопя само глезените си, когато опитах за първи и последен път ледена вана. 

За щастие, чувството да се усещаш като по-щастлива, по-енергична машина за борба с болестите не е задължително да бъде объркващо, сложно или скъпо – и можете да започнете сега, с инструментите, които имате подръка. Игнорираме простите стратегии, но можем да извлечем повече полза от тях, отколкото осъзнаваме.

Ползата от тези биохакове за връщане към основите е голяма. Отделянето на време за малките навици буквално ще добави години към живота ви. По-конкретно, ако имате здравословни, доказани навици за начин на живот, можете да добавите още 20 години, според изследване в The American Journal of Clinical Nutrition.

Ето 6 неща, които да включите в живота си още сега

1. Време на слънчева светлина

Снимка: iStock

Десет до двадесет минути излагане на слънце в рамките на първия час след събуждане е препоръчително. Направете си кафе и го изпийте на терасата, вместо да разглеждате социалните мрежи на кухненския плот. Правете практиката дори през зимата, тъй като слънчевите лъчи намират начин да пробият и през сивите облаци. 

Това помага за закотвяне на вътрешните ви часовници и задействане на освобождаването на хормони като кортизол през деня и мелатонин през нощта, поддържайки здравословен цикъл на сън и бодърстване. Установено е, че улавянето на сутрешни лъчи съкращава времето, необходимо за заспиване, подобрява продължителността на съня с около 11 минути, намалява събуждането посред нощ и води до по-добро качество на съня. 

2. Разхождайте се всеки ден

Снимка: iStock

Далеч от това да е луксозно, ходенето е безплатно и лесно – няма записвания за фитнес класове, за които да се тревожите. Ако имате куче, вече знаете колко успокояващо и релаксиращо може да бъде излизането навън, дори за 30 минути на ден. Но дори да нямате домашен любимец, все пак трябва да се стремите да излизате от дома си всеки ден, защото тази лесна и достъпна тренировка предлага множество ползи за здравето. 

• Помага на ставите да останат подвижни
• Подобрява здравето на костите
• Подпомага храносмилането
• Намалява възпалението
• Стабилизира нивата на кръвната захар, особено ако се разхождате след хранене
• Менажира стреса
• Понижава кръвното налягане
• Осигурява социална връзка, ако се разхождате с приятел

Разходката също така осигурява дългосрочно здраве на мозъка. Поддържането на тренировъчна рутина в средна възраст е свързано с по-малко амилоидни плаки (фактор при болестта на Алцхаймер) в сравнение с по-заседналия начин на живот и помага за запазване на дебелината на мозъчната кора – външният слой на мозъка, отговорен за функции на по-високо ниво като памет, учене и вземане на реения. Заседналият начин на живот и мозъчната атрофия вървят ръка за ръка, но физическите дейности като ходене подпомагат сивото вещество на мозъка. 

3. Запишете се за нещо ново

Снимка: iStock

Не позволявайте на годините да ви спрат да опитате нещо ново. Винаги сте искали да се научите да танцувате латино? Сега е време да изпробвате онзи клас, който Фейсбук постоянно ви предлага. Намерете курс за начинаещи, оставете срама и предразсъдъците у дома, обуйте най-удобните си обувки и се впуснете в новото предизвикателство. Никой не е казал, че трябва да сте перфектни. Все пак не тренирате за Dancing Stars, а просто се отделяте от реалността за 1-2 часа. Напълно го заслужавате. 

4. Починете си

Снимка: iStock

С мнозинството от нас все още работещо от вкъщи, е трудно да се разграничи свободното от работното време. Но е доста важно да направите тази крачка, да затворите лаптопа и да се отдадете на съвсем различни занимания. Оставете всички екрани настрана за поне 2-3 часа след работния ден, обърнете внимание на близките, излезте сред природата, тренирайте или просто се разходете с приятели. Важно е мозъкът ви да почине и да се възстанови от работния процес, разговорите с колеги и шефове и натоварения график, с които ще се сблъска само след няколко часа. 

Всички изпитваме стрес, но позволяването му да се натрупа е свързано с по-бързо стареене на клетките, според изследване на университета Йейл. Едно нещо, което помага за забавяне на този часовник на стареене? Емоционалната регулация. Лекарите препоръчват кохерентно дишане, което е вид диафрагмално дишане, при което вдишвате през носа си в продължение на пет секунди, усещайки как коремът ви се повдига, след което издишвате през устата за още пет секунди. Доказано е, че това значително намалява стреса и тревожността – по същество ви помага да се рестартирате и да се концентрирате отново. 

5. Яжте храни, които намаляват възпалението

Снимка: iStock

Напълнете чинията си с цветни плодове и зеленчуци. Изберете лилави, червени, тъмнозелени и други – яжте цветовете на дъгата – за да си набавите разнообразие от растителни съединения, като антиоксиданти и полифеноли, които неутрализират увреждащите клетките свободни радикали, замесени в хронични заболявания, възникващи с възрастта.

6. Дайте почивка на червата

Снимка: iStock

Периодичното гладуване може да е модерно, но пропуснете 24-часовото гладуване с вода, което социалните мрежи рекламират. Дванадесет до 14 часа са всичко, от което се нуждаете за продуктивен период на гладуване. Това всъщност е просто да не ядете между вечерята вечер и закуската на следващата сутрин. Гладуването насърчава автофагията, процесът, при който тялото ни изчиства увредените клетки, за да позволи регенерацията на нови.

Тази почивка също така дава на храносмилателната ви система време за почивка, обезкуражава киселинния рефлукс и подобрява метаболитното здраве чрез намаляване на инсулиновата резистентност. Метафоричното затваряне на кухнята в нормален час вечер (18-19:00) може да насърчи по-доброто храносмилане без пристъпи на глад или мозъчна мъгла. 

За още здравословни съвети последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook