14 упражнения, които може да правите в леглото, докато гледате телевизия

Всички искаме да тренираме (наистина искаме!), но понякога самото ставане от леглото е достатъчно предизвикателство. И ако сме имали особено дълъг ден, да не се върнем директно в леглото изисква много повече дисциплина, отколкото можем да съберем. Гледането на Netflix обикновено ни се струва по-приятно от влизане във фитнеса и трениране за стягане на корема и тонизиране на седалищните мускули, независимо колко силно желаем резултатите.

Така че, за тези особено натоварващи дни, предлагаме маслинова клонка – списък с упражнения за тонизиране и укрепване, които можете да правите, докато сте в комфорта на собственото си легло. Движенията може да не са равностоен претендент за HIIT клас или за изграждане на чиста мускулна маса, както би направила тежка силова тренировка, но понякога „следващото най-добро нещо“ е най-доброто нещо за този ден.

Безопасност и предпазни мерки

Като цяло, всяко от изброените тук упражнения е безопасно за изпълнение в леглото. Важно е обаче да се консултирате с вашия лекар, преди да ги опитате, ако имате някакви здравословни проблеми, наранявания или притеснения. Също така е много важно да се уверите, че сте центрирани на леглото или имате достатъчно място на леглото от двете страни на тялото си, за да не паднете.

Митове

Най-забележителният мит или погрешно схващане около упражненията, които ще видите тук, е, че не можете да правите никакви полезни тренировки на леглото си. Въпреки че е важно да се има предвид, че тези упражнения на легло няма да изгорят значителен брой калории, те все пак имат много ползи за укрепване и тонизиране. Упражненията са много повече от изгаряне на калории и правенето на известно движение след дълъг ден, докато отделяте заслужено време за релакс и почивка, би трябвало да ви накара да се чувствате горди, че сте полагали двойна доза грижа за себе си – за тялото и ума си.

14 упражнения, които може да правите в леглото

1. Въртене на раменете

Започнете тренировъчната си рутина в леглото с малко упражнение за мобилност на раменете за загряване. Можете да ги правите навсякъде, от леглото до бюрото си, като лесен начин да активирате раменете, да разхлабите скованите мускули в областта и да освободите напрежението във врата.

Повдигнете и двете рамене едновременно към ушите си.
След като ги повдигнете, завъртете и двете рамене напред, като същевременно стискате лопатките надолу и назад.
Върнете се в неутрална, изходна позиция.
Повторете в обратна посока.
Повторете 15 пъти.

2. Стискане на лопатките

Продължете активирането на горната част на тялото, като отворите гърдите и укрепите мускулите в горната част на гърба.

Седнете изправени, като и двата крака докосват пода или седалищните кости са здраво закрепени в матрака.
Отворете гърдите си, като ги отведете назад с раменете, сякаш ги притискате една към друга. (Уверете се, че поддържате разстояние между раменете и ушите, а не ги притискате с повдигане на рамене.)
Задръжте за няколко секунди; отпуснете.
Повторете 10 пъти.

3. Коремни преси с възглавница

Като повдигнете краката си, ще изолирате коремните си мускули с тези коремни преси.

Поставете две възглавници в долния край на леглото си.
Легнете по гръб с крака, опрени на възглавниците, и ръце, скръстени пред гърдите.
Вдишайте, за да стегнете коремните си мускули, и след това издишайте, докато повдигате горната част на тялото си към краката си, стягайки корема, за да започнете движението.
Бавно спуснете тялото си надолу, като напрягате коремните си мускули и се съпротивлявате на гравитацията.
Повторете 15 пъти.

4. Лицеви опори

Лицевите опори са чудесни за укрепване на гърдите, ръцете и коремните мускули, но могат да бъдат наистина трудни. Този вариант предлага някои от същите предимства, дори ако все още не можете да правите традиционни лицеви опори. Лицевата опора на наклон е постижима за повечето хора, тъй като гравитацията върху тялото е по-малка, отколкото върху пода, което ви позволява да извършите пълен обхват на движение. Опората на коляно насърчава допълнителна стабилност на коремните мускули, така че укрепва цялата предна страна на тялото.

Поставете ръцете си на ръба на леглото или дивана и върнете краката си назад до мястото, където тялото ви образува права наклонена планка от петите до главата. Ръцете ви трябва да са малко по-широки от разстоянието до раменете.
Стегнете коремните си мускули и сгънете лактите си, за да спуснете тялото си към леглото (избягвайте да огъвате бедрата), докато лактите ви са на 90 градуса.
Върнете ръцете в изходна позиция и след това избутайте дясното си коляно напред и назад, а след това лявото коляно напред и назад в изходна позиция.
Изпълнете 12 повторения.

5. Раундхаус кик

Това движение е насочено към седалищните мускули и корема ви, а също така укрепва бедрата ви.

Легнете по гръб с изпънати ръце и крака.
Повдигнете десния си крак на около два сантиметра от леглото и го завъртете нагоре и навън в широк кръг, като държите крака си изправен.
След като кракът ви е на едно ниво с бедрото, го повдигнете до центъра на тялото си и го спуснете обратно в начална позиция.
Повторете кръговото движение с бавно и контролирано движение пет пъти, след което обърнете посоката.
Направете 10 повторения на целия цикъл за всеки крак.

6. Мост

Повечето хора казват, че не усещат седалищните мускули да се свиват толкова, колкото биха искали. Основното нещо, което трябва да запомните, докато изпълнявате това упражнение, е наистина да се съсредоточите върху стискането и активирането на седалищните мускули – това е известно като връзката ум-мускул.

Легнете на леглото си със свити колене, стъпала на пода и ръце, изпънати отстрани на тялото.
Стиснете седалищните мускули, за да повдигнете бедрата си от леглото, докато коленете, бедрата и раменете ви образуват права линия.
Спуснете се контролирано, като държите седалищните мускули стегнати.

7. Кръгове с крака

Това движение ще тонизира коремните мускули, седалищните мускули, задните бедрени мускули и квадрицепсите ви.

Легнете по гръб с изпънати пред себе си крака.
Стиснете краката си един към друг и ги повдигнете на няколко сантиметра от леглото
Начертайте кръг с размерите на баскетболна топка във въздуха с пръстите на краката си.
Направете 20 повторения в едната посока и след това 20 повторения в обратната посока.
Сменете краката си и повторете.

За по-голямо предизвикателство за мускулите на долната част на корема, нарисувайте осмици вместо кръгове.

8. Руско усукване

Това е чудесно упражнение за коремните ви мускули, а компонентът с усукване е насочен към косите ви коремни мускули.

Легнете по гръб, със свити колене и стъпала на леглото.
Поставете ръцете си зад главата си със свити лакти, изпънати настрани.
Издишайте, напрягайки коремните си мускули, докато се изправяте.
След като достигнете седнало положение, завъртете десния си лакът към лявото коляно.
Върнете се в централно положение и спуснете тялото си обратно надолу.
Направете 20 коремни преси, като всеки път редувате страната, в която се усуквате.

9. Кофички

Кофичките са ефективно упражнение за укрепване на задната част на ръката, по-специално трицепсите. Ръцете ви ще бъдат зад вас на ръба на леглото или дивана, докато спускате дупето си към земята.

Седнете на самия ръб на леглото или дивана си с ръце от двете страни на дупето и пръсти върху предния ръб на леглото.
Поставете стъпалата на пода, коленете свити на 90 градуса (за по-трудно изпълнение, дръжте краката изправени, а петите на пода)Спуснете торса към земята, като свивате лактите си на 90 градуса.
Натиснете с длани и използвайте трицепсите си, за да изправите ръцете си и да повдигнете тялото си обратно – не повдигайте от бедрата.
Изпълнете 12 повторения.

10. Коси усуквания

Това е друго ефективно упражнение за косите коремни мускули.

Седнете изправени със стъпала на леглото, ръце под ъгъл от 90 градуса, лакти в една линия с раменете и стегнати коремни мускули.
Като държите главата си неподвижна, завъртете торса и ръцете си от едната страна на другата за 60 секунди.

За да увеличите изгарянето на калории, ускорете темпото и добавяйте удар с юмрук във въздуха всеки път, когато се завъртате.

11. Колене към гърди

Това просто упражнение ще тонизира две труднодостъпни зони – долната част на корема и вътрешната част на бедрата.

Седнете на ръба на леглото или дивана.
Напрегнете коремните си мускули, за да приберете коленете си към гърдите, като стиснете краката си заедно.
Облегнете се назад, докато изпъвате краката си право напред под ъгъл от 45 градуса, така че тялото ви да е във формата на буквата „V“.
Задръжте тази позиция за няколко секунди и след това се върнете в изходна позиция.
Изпълнете 15 повторения.

12. Странично повдигане на краката

Това движение е кратко, но не се заблуждавайте – ще усетите парене в седалищните мускули и бедрата си за нула време.

Легнете на една страна с изпънати крака, бедрата са едно върху друго и главата ви е опряна на ръката.
Държейки краката си един върху друг, приберете пъпа към гръбнака и повдигнете изправения горен крак възможно най-високо.
Задръжте позицията за няколко секунди и след това спуснете.
Изпълнете 20 повторения и след това сменете страните.

13. Пеперуда

Те ви помагат да постигнете пълно свиване на коремните мускули, което ще изгради повече сила и ще подобри мускулния растеж, като същевременно ще разтегне долната част на гърба и ще отвори ротаторите на тазобедрената става, което в крайна сметка ще помогне при много други упражнения, включително клек.

Легнете по гръб със събрани стъпала и изпънати над главата ръце.
Използвайки само коремните си мускули, а не ръцете си за инерция, повдигнете горната част на тялото си с едно плавно движение, като се протягате напред и докосвате петите си.
Включете коремните си мускули, за да се върнете бавно обратно в изходна позиция.

14. Гръбна екстензия

Гръбната екстензия е чудесно упражнение за укрепване на мускулите на долната част на гърба. Добавянето на V-образно стискане също така ангажира мускулите на горната част на гърба.

Легнете по корем с тяло, напълно изпънато в права линия, и ръце от двете страни на главата.
Стегнете седалищните и гръбните мускули, за да повдигнете едновременно горната част на тялото, гърдите и долната част на тялото от леглото, сякаш сте летящ Супермен.
Стиснете лопатките си една към друга, като издърпвате лактите си към центъра на гърба.
Задръжте за една секунда и след това бавно спуснете тялото си обратно към леглото.