10 храни за по-добро настроение, от които имате нужда

Храните нямат суперсили, но някои са толкова специални, че са наречени "суперхрани". Въпреки че няма официално определение, суперхраните обикновено са пълни с витамини, минерали и антиоксиданти спрямо калорийното им съдържание. Понякога те се наричат ​​и "функционални храни".

И така, защо трябва да се интересувате от суперхрани? В допълнение към хранителната си плътност, суперхраните предлагат ползи отвъд хранителните си вещества, като например способността да подобряват настроението. Точно така - диетата може да играе роля в цялостното настроение, което може да е полезно през зимата, когато хората са по-склонни да изпитват сезонна депресия.

Начинът, по който работи, е различен, отколкото си мислите. Свързано е с червата ви. Връзката между храната и настроението се крие в силната връзка между мозъка и червата, често наричана оста черва-мозък. Така че много храни, които са полезни за здравето на червата, са полезни и за здравето на мозъка и настроението, и обратно.

Ето най-добрите суперхрани за настроение, според регистрирани диетолози и медицинска литература.

Гръцки йогурт

Снимка: iStock

Млечните продукти често се свързват с изграждането на здрави кости, но са полезни и за мозъка ви. Млякото съдържа разнообразни хранителни вещества, които стимулират мозъка, включително калций, витамин D, цинк, витамини от група В и протеини. Витамин D може да насърчи чувството за позитивизъм и да намали чувството на депресия.

Ако не сте голям пияч на мляко, опитайте гръцко кисело мляко – ферментирал млечен продукт, на който можете да се насладите самостоятелно или в смутита и солени дипове. Гръцкият йогурт е пълен с активни култури, които насърчават здравословния микробиом, който е тясно свързан с регулирането на настроението. Според проучване от 2014 година, киселото мляко намалява стреса. Други проучвания пък са установили, че то може да облекчи тревожността. 

Сьомга

Снимка: iStock

Мазните риби като сьомгата са известни с ползите си за мозъка. Сьомгата е отличен източник на омега-3 мастни киселини, особено EPA и DHA, които са от решаващо значение за здравето на мозъка и регулирането на настроението. Омега-3 подпомагат производството на серотонин – невротрансмитер, който помага за стабилизиране на настроението. Дори е доказано, че намаляват депресията.

Богата на протеини, сьомгата е чудесен избор за основно ястие. Можете да я приготвите на скара или да я запечете. Ако нямате много време, предварително сготвената сьомга също е вариант. Добавете пушена сьомга към пълнозърнест тост или използвайте консервирана сьомга, за да направите бургери, ако имате нужда от повдигане на настроението.

Боровинки

Снимка: Pixabay

Боровинките са едни от най-богатите на антиоксиданти храни, а изследванията показват, че антиоксидантите, като каротеноидите, могат да предложат известна защита срещу разстройства на настроението, като депресия. Има различни видове плодове, от които да избирате, но за здравето на мозъка и психическото здраве може да искате да обмислите дивите боровинки.

Дивите боровинки съдържат флавоноиди – антиоксиданти, които засилват притока на кръв към частта от мозъка, която регулира емоциите – което може да намали симптомите на депресия. 

Да държите фризера си пълен с торбичка диви боровинки е лесен и удобен начин да получите повече от тези полезни антиоксиданти. Добавете ги към смутита, овесени ядки или печени изделия.

Шамфъстък

Снимка: iStock

Има много шум около орехите и бадемите, но шамфъстъкът също има какво да предложи. Първо, той е чудесен източник на растителни протеини и фибри, които помагат за стабилизиране на нивата на кръвната захар и предотвратяват спада на енергията. Тези ядки също така съдържат здравословни мазнини за здравето на хормоните и мозъка, както и витамин B6, който играе ключова роля в производството на серотонин и други невротрансмитери, които насърчават здравословното настроение. За шамфъстъка е доказано, че подобрява когнитивните функции и настроението.

Шепа шамфъстък е чудесен снак, който можете да вземете със себе си. Опитайте да го добавите към овесени ядки, кисело мляко, салати и печени зеленчуци. Можете също така да се насладите на риба с коричка от шамфъстък или да включите ядката в десерти и печени изделия.

Фъстъчено масло

Снимка: iStock

Фъстъченото масло е познато като един от най-добрите топинги за препечени филийки, палачинки или гофрети, но то предлага много повече от това. Всъщност е един от недооценените източници на хранителни вещества, регулиращи настроението. Особено богато е на витамин В ниацин. Не само че дефицитът на ниацин е свързан с депресия, но и подпомага производството на невротрансмитери. Фъстъченото масло дори е свързано с подобрена функция на паметта и реакция на стрес. 

Някои суперхрани са по-скъпи от други, но фъстъченото масло е достъпен начин да направите по-здравословен избор за обяд. Освен това има толкова много неща, които можете да направите с него. Може да сложите лъжица от него в овесените си ядки или киселото мляко. Също така може да го комбинирате с резени ябълка, да го намажете върху препечена филийка или да го включите в сосове и дресинги за салати.

Яйца

Снимка: iStock

Яйцата са класическа рецепта за закуска, с която не може да сбъркате. Но между белтъците и целите яйца, първите със сигурност са по-добрият избор, нали? Грам за грам, белтъците съдържат повече протеини от жълтъците, но всъщност цялото яйце се счита за суперхрана. Защо? Жълтъкът е мястото, където се намират витамин D и лутеин, които подобряват настроението. Витаминът помага за производството на серотонин - невротрансмитер, който ни кара да се чувстваме добре. Лутеинът, от своя страна, е антиоксидант, за който изследванията показват, че може да облекчи стреса и да подобри настроението. 

Класическа храна за закуска, яйцата са лесни за приготвяне. Изберете си - бъркани, пържени, на очи и т.н. Ако искате да приготвите закуската си предварително, изберете яйчени мъфини, твърдо сварени яйца или бурито. Като алтернатива, може да добавите яйце към салатата си на обяд.

Тиквени семки

Снимка: iStock

Когато режете тикви през есента, не изхвърляйте семките. Това може да означава, че ще пропуснете някои хранителни вещества, които подобряват настроението. Тиквените семки са богати на магнезий, който може да помогне за намаляване на тревожността, и цинк, който поддържа функцията на невротрансмитерите и здравословното настроение. Те също така осигуряват здравословни мазнини за регулиране на хормоните и пребиотици за здравето на червата, което е от съществено значение за стабилността на настроението. Доказано е, че тиквените семки намаляват депресивните симптоми, но повечето изследвания са проведени чрез проучвания върху животни и са необходими проучвания върху хора, за да се стигне до информирано заключение.

Идеите за консумация на повече тиквени семки включват поръсване с тях върху салати и супи или смесване в смутита. Можете също така да ги изпечете и да ги похапвате като хрупкав, солен снак.

Овесени ядки

Снимка: iStock

Има причина, поради която овесените ядки са основна част от закуската – те започват деня ви със сложни въглехидрати, фибри, витамини и минерали. Сложните въглехидрати осигуряват постоянна енергия и гориво за мозъка. Овесените ядки също така осигуряват магнезий и витамини от група В, които намаляват тревожността и стреса. Освен това, фибрите в овеса могат да намалят изтощението и тревожността, показват изследвания.

Не можете да сбъркате с купа овесена каша сутрин, но овесените ядки са по-универсални, отколкото се смята. Добавянето им към смутита придава кремообразна текстура на напитката. Можете също така да си направите домашна гранола. За бърза и удобна закуска, опитайте пренощували овесени ядки.

Фурми

Снимка: iStock

Плодовете са естествено сладки, но фурмите са изключително сладки. Понякога са наричани "природни бонбони", защото са богати на естествено срещащи се захари и имат дъвчаща текстура, която ги прави приятни за хапване. Фурмите са добър източник на антиоксиданта селен, който помага за намаляване на симптомите на депресия. 

Тъй като са сладки сами по себе си, фурмите не се нуждаят от допълнения. Въпреки това, има много креативни начини, по които да ги включите в менюто си. Освен да ги похапвате самостоятелно, може да ги добавите в смути или да ги пасирате с малко топла вода, за да направите паста, която може да се използва за подслаждане на различни ястия. Може да опитате популярната рецепта за "здравословен сникърс", която се състои от фурми, пълнени с фъстъчено масло и поляти с тъмен шоколад. Само не забравяйте да отстраните костилките. 

Орехи

Снимка: Pixabay

Ядките като цяло са суперхрани, които подобряват настроението. Орехите са класически пример, благодарение на високите количества мастни киселини, като ALA.

Есенциалните мастни киселини в орехите могат да поддържат здравето на мозъка и да намалят възпалението. Те съдържат и витамин B6, един от прекурсорите на GABA, който е невротрансмитер в мозъка, който насърчава спокойствието. Има и изследвания, които предполагат, че орехите имат ползи за психичното здраве и когнитивните способности. Например, хората, които ядат орехи, са склонни да имат по-ниски резултати за депресия, според проучване от 2019 г.

Шепа орехи е здравословен снак за мозъка. Можете също да комбинирате орехи с плодове или да ги добавите върху салати или овесени ядки. 

За още съвети за здраве последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook