Диета за сърдечно здраве – кои храни да избягвате

Не е тайна, че начинът на живот може сериозно да повлияе на здравето на сърцето ни. Всичко в нашето ежедневие – от нивата на стрес до качеството на съня – играе роля. Понякога можем да усетим и негативния ефект на доминото. Лошият сън може да ни направи по-раздразнителни, което ни кара да пропускаме здравословни за сърцето дейности като тренировки или време с приятели. 

За щастие, има нещо, което може да направите, за да се пренастроите – да изберете храни, които подпомагат здравето на сърцето. Въпреки че няма „лоша“ храна, която да изключите от менюто си, все пак има такива, които е добре да избягвате или ограничавате, за да се радвате на здраво сърце дълго време. 

Връзката храна-здраво сърце

Храните, които консумираме, могат да повлияят на кръвното ни налягане, нивото на холестерол, кръвната захар и възпаленията. Диетите с високо съдържание на наситени мазнини, добавени захари и силно преработени продукти могат да увеличат риска от сърдечни заболявания с течение на времето. Според диетолози, консумацията на наситени мазнини не трябва да надвишава 10% от общия дневен прием на калории. 

Преминаването към балансирани хранене с фибри, чисти протеини, здравословни мазнини и храни, богати на хранителни вещества, може да помогне за поддържане на по-здравословни нива на холестерол, подобряване на метаболитното здраве и намаляване на общия сърдечносъдов риск. Консумацията на храни, богати на фибри, и ограничаването на трансмазнините и добавената захар може да намали риска от сърдечни заболявания. 

Струва си да се отбележи, че сърдечните заболявания не са резултат от една-единствена храна. Всъщност те се развиват с течение на времето, тъй като дългосрочните хранителни модели влияят върху ключови здравни маркери като нивата на холестерол, кръвната захар и кръвното налягане. Съветът на лекарите е да обърнете внимание на консумацията на пълноценните храни и такива, богати на хранителни вещества, като зеленчуци, плодове, боб, риба и пълнозърнести храни, за да се подобри цялостното здраве и да се намали рискът от сърдечносъдови заболявания. 

Запомнете – грижата за сърцето не означава да се елиминират определени храни напълно. Повечето храни имат място в диетата ви, но е добре да ограничите някои от тях поради високото им съдържание на натрий, наситени мазнини или добавена захар. 

А ето петте храни, които е добре да избягвате, за да имате здраво сърце

Обработени меса

Снимка: iStock

Извиняваме се на всеки, който обожава бекон и хотдог, но експертите съветват да избягвате преработените меса. Те са с високо съдържание на натрий и наситени мазнини, като някои дори съдържат добавени захари, които са рискови фактори за сърдечносъдовата система. Освен това, някои съединения, образувани по време на готвене на висока температура, като пържене на бекон, могат да увредят кръвоносните съдове и да допринесат за натрупване на плака. 

По подобен начин химикалите, използвани в производството на преработени меса, могат да увеличат риска от сърдечни заболявания. Добавки като сулфити, емулгатори, сгъстители и изкуствени подсладители могат да предизвикат възпаление, да увредят сърдечната тъкан или да нарушат здравите чревни бактерии, като всичко това може да допринесе за сърдечносъдов риск. 

Сладки

Снимка: iStock

Ако се опитвате да поддържате кръвното си налягане в норма или нивото на холестерола, приемът на натрий може би е първото нещо, което ви идва наум. Но захарта също не трябва да бъде пренебрегвана, тъй като лакомствата са причинител на сърдечни заболявания. Сладкишите за закуска обикновено са с високо съдържание на наситени мазнини, защото в тях се използва масло за по-бляскава и вкусна текстура. Много популярни закуски са пълни с глазура, сладко и крем, които са с високо съдържание на добавена захар. 

Пакетирани храни

Снимка: iStock

Пакетираните храни попадат в категорията на ултрапреработените, като например фаст фууд, пакетирани закуски и сладкиши, готови за консумация ястия, замразени ястия, подсладени млечни десерти и захарни зърнени закуски. Тези продукти обикновено са предназначени да издържат доста, което обаче невинаги означава, че съдържат полезни хранителни вещества. Те са с високо съдържание на натрий, излишни наситени мазнини и добавени захари. В тях може да намерите и промишлени добавки, включително консерванти, изкуствени оцветители и вещества за подобряване на вкуса или текстурата на храната. 

Пържени храни

Снимка: Pixabay

Всеки обича пържени картофки, нали? Особено ако те са добавка към бургер или са поръсени обилно със сирене. Въпреки невероятния си вкус, пържените храни са известни с високото си съдържание на сол и калории за сметка на ниската си хранителна стойност. Храните с високо съдържание на натрий могат да допринесат за повишено кръвно налягане, което с течение на времето увеличава натоварването на сърцето и кръвоносните съдове. Храните с високо съдържание на наситени мазнини могат да повишат нивата на LDL холестерола, особено ако се консумират често. 

Сладки напитки

Снимка: iStock

Освен храните, трябва да внимаваме и за напитките, когато се борим за по-добро сърдечно здраве. Подсладените напитки обикновено са с високо съдържание на калории, а някои може да съдържат и добавен натрий. От друга страна, напитките, етикетирани като „без захар“ или „нискокалорични“, могат да съдържат изкуствени подсладители, които биха могли да увеличат риска от сърдечносъдови заболявания. 

По същия начин, бъбъл чаят може да е с високо съдържание на добавена захар и рафинирани въглехидрати, защото често съдържа подсладен чай, сироп с плодов вкус, перли от тапиока, желе и пяна, приготвена с крема сирене или течна сметана. Всички тези съставки добавят захар, рафинирано нишесте и допълнителни калории към храната ви. 

Лекарите и диетолозите препоръчват ограничаване на подсладените напитки и сладките десерти. Храните с високо съдържание на добавена захар могат да доведат до скокове на кръвната захар, наддаване на тегло и повишено възпаление – всички от които играят роля в сърдечните заболявания. 

Кои храни са препоръчителни за сърдечно здраве?

Снимка: iStock

Най-добрият начин да насърчите сърдечното здраве е да приемате плодове и зеленчуци, които са богати на фибри, антиоксиданти и калий. Те помагат за понижаване на кръвното налягане и възпаленията. Друг начин за намаляване на възпалението е като добавите риба към диетата си – сьомга, сардини и пъстърва – която е богата на омега-3 мастни киселини.

Млечните храни, включително млякото, са добро допълнение към здравословния за сърцето хранителен режим. Млякото осигурява пълноценен протеин, заедно с хранителни вещества като калций и калий, които поддържат кръвното налягане и цялостното здраве на сърцето. Ако имате непоносимост към лактоза, използвайте вариант без лактоза, който осигурява същите хранителни вещества. 

За още здравословни съвети последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook