Бременна и във форма: 10-минутната тренировка, която ще промени деня ти

Няма нищо по-хубаво от това да се чувстваш във форма, докато си бременна. И можеш да подобриш силата си, независимо от нивото си във фитнеса и етапа на бременността. Ето защо Келси Уелс, сертифициран личен треньор, разработва 10-минутна силова тренировка за бъдещи майки. Уелс има и сертификати за пренателен и постнатален фитнес, така че нейните съвети определено трябва да се вземат под внимание. 

Като цяло, доброто физическо здраве може да помогне на тялото ви да се подготви за пристигането на бебето. 

Изследванията показват, че дамите, които спортуват по време на бременност (следвайки програма, подходяща за тяхното вино на физическа подготовка и етап на бременността) - включително силови тренировки - имат намален риск от развитие на гестационен диабет, високо кръвно налягане и прекомерно наддаване на тегло, както и по-малко усложнения по време на раждане и по-добро здраве на бебето. 

Тази тренировка, създадена от Келси Уелс, е проектирана като нискоинтензивна силова тренировка за цялото тяло, подходяща за бременни, независимо от опита ви във фитнеса. Разбира се, винаги е добра идея да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете нова фитнес програма по време на бременността. 

Тази тренировка включва три етапа:

• Загрявка
• Силова серия
• Кръгова серия

Докато изпълнявате сериите, не забравяйте да слушате тялото си и да правите почивки, когато е необходимо. 

Количеството почивка, от което се нуждаете, или колко време ще ви отнеме да завършите тренировката, може да се променя в зависимост от етапа на бременността ви или от това как се чувствате в този ден. И в това няма нищо срамно, страшно или притеснително. Не се сравнявайте с другите, слушайте тялото и се адаптирайте спрямо неговите нужди. 

Уелс препоръчва да имате под ръка два леки дъмбела за тренировката, въпреки че ако ви се струва твърде тежко, всички упражнения могат да се правят без тежести. Стремете се да правите тренировката два до три пъти седмично, ако Вашият лекар е разрешил. 

Загрявка

Направете всяко едно от тези упражнения за 30 секунди, след което повторете серията два пъти общо. 

1. Котешки гръб

Снимка: iStock

Започнете на четири крака с колене под бедрата и ръце под раменете. Издърпайте лопатките си надолу и назад, така че гръбнакът ви да е в неутрално положение. Внимателно придърпайте ребрата си към бедрата, за да натоварите коремните си мускули. Вдишайте, докато повдигате брадичката и стомахът ви се насочва към пода. Издърпайте лопатките надолу и назад. Издишайте, докато пристискате ръцете и коленете си към постелката, придърпайте брадичката към гърдите и извийте гръбнака си, като приберете стомаха. Върнете се в изходна позиция. Повторете за 30 секунди.

2. Куче, гледащо надолу

Снимка: iStock

Започнете в позиция за лицеви опори с двете ръце, разположени малко по-далеч от ширината на раменете, а стъпалата са едно до друго. Вдишайте и повдигнете бедрата си, за да създадете обърната V-образна форма. Поддържайте неутрален гръбнак и стягайте коремните мускули през цялото време. С леко свити колене притиснете петите към постелката и извийте опашната кост нагоре. За да активирате прасците, сгънете лявото си коляно така, че лявата пета да се отдели леко от пода, като същевременно натискате дясната към пода. Върнете се в обърната V-образна позиция. Повторете с другия крак. Редувайте в продължение на 30 секунди.

Силова серия

Направете по 10 повторения от всяко упражнение, след което повторете цялата серия още веднъж. Правете по 30 секунди почивка между всеки сет. 

1. Клек

Снимка: iStock

Вземете дъмбел с две ръце и го дръжте пред гърдите си, като стъпалата ви са на пода, разположени малко по-далеч от ширината на раменете. Придърпайте срамната си кост към пъпа. (Това ще задейства тазовото ви дъно). Вдишвайки, сгънете бедрата и коленете си, като държите коленете, насочени към пръстите на краката. Сгънете коленете, докато бедрата станат успоредни на пода, а гърбът е под ъгъл от 45 до 90 градуса спрямо бедрата. Издишвайки, избутайте се през петите и изправете коленете си, за да се върнете в началото. Направете 10 повторения. 

Може да правите упражнението без тежест.

2. Лицева опора от коляно

Снимка: iStock

Заемете позиция за лицеви опори на колене, като поддържате теглото си с ръце (те трябва да са разположени на пода малко по-далеч от ширината на раменете) и колене (тялото ви трябва да образува права диагонална линия от раменете до коленете). Докато стягате коремните си мускули, за да поддържате гръбначния стълб неутрален, вдишайте и сгънете лактите си, за да спуснете торса към пода, докато ръцете ви заемат два ъгъла от 90 градуса. Издишайте и се избутайте през гърдите, за да изправите лактите си и да се върнете в изходна позиция. Направете 10 повторения. 

Кръгова серия

Направете 10 повторения от всяко упражнение, след което повторете цялата серия. Вземете си по 30 секунди почивка между всеки сет. 

1. Напад

Снимка: iStock

Дръжте дъмбел във всяка ръка с двата крака на пода на ширината на раменете. Стегнете тазовото си дъно. Вдишвайки, направете голяма крачка назад с десния си крак. Докато стъпалото ви се спуска към пода, сгънете двете колена в 90-градусов ъгъл, равномерно разпределяйки тежестта между двата крака. Предното коляно трябва да е точно над глезена, а задното трябва да е леко над пода. Издишвайки, изпънете и двете колене и се върнете в изходна позиция. Направете същото с другия крак. Редувайте за по 10 повторения на страна.

Може да правите упражнението без тежест.

2. Упражнение за рамо

Дръжте по един дъмбел във всяка ръка с неутрален хват с длани, обърнати към тялото. Поставете двата крака на пода на ширината на раменете. Наведете се напред, извивайки се от бедрата, така че торсът ви да е под ъгъл от 45 градуса спрямо пода. Сгънете леко коленете си и изпънете ръцете си надолу, за държите дъмбелите точно под гърдите, Това е вашата начална позиция. Използвайки мускулите на раменете и гърба, бавно повдигнете дъмбелите напред и нагоре, докато ръцете ви образуват Y-образна форма с торса. Трябва да усетите леко свиване в лопатките. Вдишвайки, спуснете ръцете си, за да се върнете в начална позиция. Издишайте и, поддържайки леко сгънати лакти, повдигнете дъмбелите навън и нагоре, докато не се изравнят с раменете ви, което трябва да наподобява Т-образна форма с торса. Издърпайте лопатките надолу и назад. Вдишвайки, спуснете ръцете си обратно в начална позиция. Издишвайки, завъртете ръцете и раменете си така, че дланите да са обърнати зад вас, и издърпайте дъмбелите нагоре към гърдите. Вдишвайки, спуснете ръцете си обратно в начална позиция. Това е едно повторение. Направете 10 повторения. 

Може да правите упражнението без тежест. 

3. Трицепс упражнение

Започнете на четири крака с колене под бедрата и ръце под раменете. Поддържайте неутрална позиция на гръбначния стълб и издърпайте лопатките надолу и назад. Това е вашата начална позиция. Вдишвайки, сгънете лактите си, за да спуснете предмишниците и гърдите си към постелката. Издишвайки, издърпайте торса напред по постелката, за да доближите носа до ръцете си. Притискайки ръцете си към постелката, върнете се в начална позиция. Направете 10 упражнения. 

Бременността не означава край на активния начин на живот – напротив. С правилните упражнения можеш да се чувстваш по-енергична, силна и уверена всеки ден. Добрата новина? Не ти трябват часове във фитнеса. Само 10 минути са достатъчни, за да се раздвижиш и да се погрижиш за тялото си, а тренировката на Келси Уелс е перфектният пример за това.

За още фитнес съвети последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook