Стегнат гръб за плажа: 5 упражнения, които оформят фигурата и подобряват стойката

Летният сезон е тук и това означава само едно – дълги дни на плажа, коктейли в ръка и безгрижни моменти. Именно затова, докато чакаме заветния отпуск, правим всичко възможно, за да се чувстваме уверени край водата. Колкото и илюзорно да звучи, се опитваме да влезем във форма за един месец, правейки изтощителни упражнения и строги диети, с които се надяваме да приберем корема и ако имаме късмет, да извадим някоя и друга плочка.

Но истината е, че коремът не е единственият фактор за добра фигура. В последно време социалните мрежи са заети със съдържание, което се фокусира върху друга част от тялото, а именно силният и изваян гръб. Освен че изглежда красиво, той играе ключова роля за цялостната визия, правилната стойка, движението и ежедневния комфорт. Силният и стегнат гръб не само допринася за по-атлетичен силует, но и може да направи талията визуално по-изразена и да подобри начина, по който стоим и се движим.

Фитнес експертите все по-често напомнят, че подготовката за плажа не трябва да се свежда единствено до безкрайни коремни преси. Истинските резултати идват, когато тренировъчният режим е разнообразен и включва упражнения, които укрепват цялото тяло. Гърбът е сред най-важните мускулни групи, а редовното му трениране носи както естетически, така и здравословни ползи.

@reegan.finkel Let’s go girlies #pullups #stict #strong #grip #back ♬ original sound - reegan.finkel

Ако искате да изградите по-стегната фигура, да подобрите стойката и да се чувствате по-уверени на плажа това лято, следващите упражнения могат да бъдат чудесно допълнение към тренировъчната ви програма. Ето кои движения специалистите препоръчват за по-силен и добре оформен гръб.

Упражнения за силен гръб

► Инструкции: Изберете 3 или 4 упражнения и завършете всички повторения и серии.

Гребане с дъмбели

Начин на изпълнение:

Застанете с крака на ширината на бедрата, след което избутайте бедрата назад, така че тялото ви да образува 45-градусов ъгъл, ръцете са изпънати към пода.
Издърпайте двете ръце към ребрата по едно и също време.
След това бавно ги спуснете към изходна позиция. Това е 1 повторение.

► Серии и повторения: Направете 3-4 серии от по 8-10 повторения.

Раменно разгъване

Начин на изпълнение:

Застанете с крака на ширината на бедрата и леко свити колене.
Избутайте бедрата назад и оставете ръцете ви да висят, длани към тялото, държейки по един дъмбел.
С леко свити лакти вдигнете двете ръце настрани, стискайки лопатките една към друга.
Спуснете ръцете в изходна позиция. Това е 1 повторение.

► Серии и повторения: Направете 3-4 серии от по 8-10 повторения.

Гребане за бицепс

Начин на изпълнение:

Избутайте бедрата назад, така че тялото ви да е или на 45 градуса, или паралелно с пода. Дръжте по един дъмбел във всяка ръка, като дланите са обърнати напред.
Издърпайте двете ръце едновременно към ребрата.
Спуснете ги обратно, като дланите постоянно трябва да са обърнати напред. Това е 1 повторение.

► Серии и повторения: Направете 3-4 серии от по 8-10 повторения.

Гребане от планк

Начин на изпълнение:

Застанете в позиция на висок планк с ръце, хванали по една тежест, китките изправени и краката на ширината на бедрата или по-широко.
Държейки гърба изправен, издърпайте дясната ръка към ребрата, като лакътят трябва да сочи към тавана.
Спуснете тежестта към пода.
Повторете от другата страна. Това е 1 повторение.

► Серии и повторения: Направете 3-4 серии от по 8-10 повторения.

Супермен

Начин на изпълнение:

Легнете по корем с ръце и крака изпънати, така че тялото да оформи една права линия.
Стиснете коремните мускули и глутеуса, след което вдигнете четирите си крайници, плюс главата и гърдите, на няколко сантиметра от пода. Вратът ви трябва да остане неутрален, а погледът да е надолу.
Задръжте за 3-5 секунди, след което бавно се върнете в изходна позиция. Това е 1 повторение.

► Серии и повторения: Направете 3-4 серии от по 12-15 повторения.