Мит или истина: може ли ходенето да изгради мускули

Ходенето често се възприема като най-лесната и достъпна форма на физическа активност – не изисква специална екипировка, не натоварва прекалено ставите и може да се впише във всяка ежедневна рутина. Именно затова много хора го избират като основен начин да останат активни, да свалят тегло или просто да се чувстват по-добре физически.

Но когато темата опре до изграждане на мускули, мненията започват да се разминават. За едни ходенето е „твърде леко“, за да има реален ефект върху мускулната маса, докато други твърдят, че редовната активност може да доведе до видимо стягане и по-добър тонус на тялото. Това поставя въпроса дали наистина говорим за мит или за подценяван ефект.

За да се разбере по-добре какво всъщност се случва в тялото при редовно ходене, е важно да се разгледа как мускулите реагират на постоянна, умерена натовареност и в кои случаи тази активност може да има по-сериозен ефект. Отговорът не е толкова еднозначен, колкото изглежда на пръв поглед, и включва няколко различни фактора, които често се пренебрегват.

Може ли ходенето да изгради мускули?

Въпреки че ходенето може да помогне за развиване на мускулна издръжливост (известна още като способността на мускулите ви да поддържат упражнения за дълги периоди от време), то не е най-ефективният начин за изграждане на мускули, казва Грейс Хоран, сертифициран физиолог по упражнения.

„За да изгради мускули, човешкото тяло трябва непрекъснато да бъде предизвиквано чрез увеличаване на съпротивлението и/или обема на упражненията, което е известно като прогресивно претоварване“, споделя тя пред Women's Health. Хоран обяснява, че самото ходене не осигурява достатъчно съпротивление, за да предизвика мускулна хипертрофия (увеличаване на мускулната маса), което се постига по-добре чрез силови тренировки.

Причината ходенето само по себе си да не може да стимулира ефективно растежа на мускулите се крие в това, че то активира бавно съкращаващите се мускулни влакна, които изграждат мускулна издръжливост и устойчивост на умора, за разлика от бързо съкращаващите се мускулни влакна, които изграждат мускулна маса. От друга страна, силовите тренировки, скачането и спринтът могат да активират бързо съкращаващи се мускулни влакна.

Снимка: Pixabay

„Можете да увеличите интензивността на ходенето, за да ангажирате повече мускули, като добавите наклони или жилетка с тежести, но в крайна сметка се нуждаете от по-голям външен стрес върху тялото – като силови тренировки – за да изградите мускули“, обяснява личният треньор Линдзи Бомгрен. 

Въпреки това, по-стари изследвания показват, че аеробните упражнения – като ходене, бягане или колоездене – могат да изградят мускули при възрастни хора и хора, водещи заседнал начин на живот. Всъщност, редовните упражнения с всякаква интензивност, включително ходенето, могат да помогнат за предотвратяване на свързана с възрастта загуба на мускулна маса, според изследване от 2024 г. в Международния журнал за поведенческо хранене и физическа активност. Така че, ако сте по-възрастни или водите по-заседнал начин на живот, ходенето може да помогне за изграждането на мускулна маса, но най-добрият ви залог е все пак да вдигате тежести за натрупване на сила.

Мускулите, които активирате при ходене

Ходенето ангажира множество мускулни групи, казва Бомгрен. Основните мускули, които работят, за да ви тласкат напред, включват следните, според Хоран:

► Квадрицепси: Група мускули, разположени на предната част на бедрата, които работят за разгъване на коленете ви, когато правите крачка напред.

► Задните бедра: Група мускули в задната част на бедрата, които са отговорни за сгъването на коленете и издърпването на краката ви назад, докато ходите.

► Седалищни мускули: Стабилизират таза и издърпват краката ви от тялото, когато замахвате с краката напред, за да направите още една крачка. 

► Прасци: Мускулите в задната част на долната част на краката, които движат стъпалата ви и ги отблъскват от земята, движейки ви напред. 

Вторичните мускули, активирани при ходене, включват мускулите на торса и долната част на гърба, които ви помагат да сте изправени и ви позволяват да поддържате добра стойка. 

5 съвета за изграждане на мускули по време на ходене

Можете да добавите определени променливи към рутината си за ходене, за да наблегнете повече на определени мускули. Хоран препоръчва ходене по 30 минути на ден, пет дни в седмицата с умерена интензивност. (Упражненията с умерена интензивност би трябвало да ускорят дишането ви, но да не ви оставят без дъх.)

И тъй като ходенето не е най-ефективният начин за изграждане на мускули и обща сила, е важно да правите други видове дейности, които изграждат сила, поне два дни от седмицата, като например упражнения със собствено тегло и вдигане на тежести.

Опитайте тези съвети, за да увеличите шансовете си за изграждане на мускули, докато ходите:

1. Ходете по наклон

Изкачването на хълм, например по време на поход или по стълби, ще активира вашите седалищни мускули, задните бедрени мускули, флексори на тазобедрената става и мускулите на корема повече, отколкото равна повърхност.

Ако не се разхождате навън или не искате да се качвате по стълбите отново и отново, опитайте тренировката на бягаща пътека 12-3-30 (ходене в продължение на 30 минути с 3 мили в час (5 км/ч) и наклон от 12%) или тренировката Stairmaster 25-7-2 (използване на стълби в продължение на 25 минути на ниво 7 два дни в седмицата) за отлично изгаряне на енергия.

Снимка: iStock

2. Използвайте тежести

Носенето на тежести, докато ходите, като тежести за глезени или китки, или жилетка с тежести, ще увеличи натоварването, докато ходите, което може да помогне за укрепване на мускулите ви. Носенето на жилетка с тежести ще ангажира повече мускули на торса, а използването на щеки за скандинавско ходене ще активира повече мускули на горната част на тялото.

Що се отнася до добавянето на тежести, започнете постепенно. Изберете най-леките тежести, особено ако сте нови в силовото трениране, и постепенно увеличавайте тежестите, за да избегнете наранявания. Ще разберете, че сте готови за по-големи тежести, когато тежестите, които сте използвали, ви се струват леки и не сте толкова уморени след разходката.

3. Добавете упражнения, базирани на сила

Тъй като силовите тренировки изграждат повече мускули от ходенето, спирайте на всеки пет до десет минути по време на разходката си, за да направите няколко повторения на движения като клекове или напади. Ако се разхождате навън, можете дори да използвате пейка в парка за лицеви опори или трицепсови отдръпвания.

„Снак упражнения“ – повтарящи се кратки периоди на физическа активност, като например изпълнение на серия коремни преси, докато чакате да се приготви сутрешното ви кафе, или спиране, за да направите няколко клека по време на разходка – могат да бъдат от полза за растежа на мускулите, особено при хора, които водят предимно заседнал начин на живот. 

Снимка: iStock

4. Опитайте HIIT тренировка

Включването на интервални тренировки в разходките ви – което включва редуване на високоинтензивни усилия и периоди на нискоинтензивно възстановяване – може да ви помогне да изградите повече мускули, отколкото би направило ходенето с бавно, постоянно темпо. Това е така, защото колкото по-бързо ходите, толкова по-усилено трябва да работят мускулите ви.

Можете да започнете с едно бързо ходене в продължение на една минута, последвано от пет минути бавно ходене. Докато свиквате с този ритъм, можете да увеличите времето, през което ходите бързо.

5. Пробвайте различни терени

Смяната на повърхностите може да помогне за укрепване на някои мускули и съединителни тъкани в глезените и краката ви. Опитайте да ходите по плажа или по някои гористи или неасфалтирани пътеки, за да добавите разнообразие към рутината си за ходене и да натоварите мускулите по-интензивно, отколкото бихте направили по обичайния си тротоар.

Въпреки че ходенето – особено по равни повърхности с ниска интензивност – вероятно не е достатъчно за изграждане на мускули, можете да експериментирате с променливи като интензивност, съпротивление, наклон и терен, за да увеличите шансовете си за постигане на резултати. Само не забравяйте да добавите тренировки за съпротивление за най-добри шансове за увеличаване на мускулния размер и сила.

За още съвети за здраве и фитнес последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook