Предизвикателството 6-6-6 – повече стъпки и изгорени калории

Вече знаете, че трябва да правите по 10 000 крачки на ден и знаете, че разходките не са просто начин да изгорите калории, а мощна тренировка за ума и тялото ви. Но тъй като много от нас работят на бюро от 9 до 5 и след това сядат на дивана пред телевизора, постигането на тези 10 000 стъпки може да бъде доста трудно. Но най-новата тенденция за ходене има решение. 

Предизвикателството 6-6-6 е ежедневна рутина, която създава достатъчно структура, за да се възползвате от предимствата на ходенето, но предлага достатъчно гъвкавост, за да сте сигурни, че ще можете да я следвате дори в натоварени дни. Насоките са доста прости, но тренировката може да помогне за увеличаване на изгарянето на калории и ефективността на самото ходене. 

Същност на предизвикателството 6-6-6

Тренировката 6-6-6 е рутина, която включва ходене по 60 минути на ден или в 6 сутринта, или в 18:00, с вградени 6-минутна загрявка и 6-минутно разтягане. Идеята е да направите ходенето част от ежедневието си, като същевременно осигурявате време на тялото си да навлезе постепенно в движението, след което да се успокои след тренировката. По време на бърза 60-минутна разходка можете да регистрирате около 5500 стъпки, което е повече от половината от златния стандарт от 10 000 крачки на ден. 

Независимо дали сте на пътеката във фитнеса, алеята в парка или обикаляте квартала – няма правила или насоки за това как да изпълнявате тренировката, освен времето на деня и задължителните загрявка и разтягане. Въпреки че 6 сутринта или 18 вечерта може да звучат твърде рано или късно – в зависимост от това дали сте ранно пиле или нощна птица – опциите за време имат за цел да намалят шансовете за отлагане и да ви позволят да напаснете тренировката към графика си. 

Снимка: iStock

Що се отнася до загрявката и разтягането, не прекалявайте с тях. За да раздвижите тялото, упражнения за мобилност като кръгове с ръце и люлеене на крака (застанете странично до стената, като се държите за нея за баланс с ръката си най-близо до нея и завъртете противоположния крак напред и назад като махало) ще свършат работа. Разтягането може да изглежда като това след тренировка, за да помогнете на подколенното сухожилие, прасеца и квадрицепсите да се възстановят. 

Какви са ползите от тренировката

Ходенето никога не е излишно, независимо как го правите. Доказано е, че е ефективна форма на тренировка с множество ползи. Но предизвикателството 6-6-6 е по-добър начин да се разхождате, тъй като е по-преднамерен и по-структуриран. 60-минутна ежедневна разходка в едно и също време помага за формирането на навик и 6-6-6 включва компоненти като загряване и разтягане, които намаляват сковаността, помагат за предотвратяване на наранявания и насърчават възстановяването, което често се пропуска от хората. 

Снимка: Pixabay

Придържането към определено време също осигурява по-голяма полза за сърдечносъдовата система и психичното здраве от по-кратките, спорадични разходки. Като се движите с равномерно темпо за цял час, изграждате издръжливост и сила на краката постепенно и безопасно, без голям риск да се нараните. Можете да намалите сърдечната си честота и кръвното налягане в покой с течение на времето. И ако правите 6-6-6 последователно, считайте управлението на тегло като бонус. 

Кога е по-добре да правим тренировката 

Що се отнася до продължаващия дебат дали е по-добре да се тренира сутрин или вечер, треньорите казват, че тренировката 6-6-6 може да се извършва и в двата диапазона. 

Ходенето в определено време, особено рано сутрин или вечер, помага за регулирането на вашия циркаден ритъм. Сутрешните разходки ви излагат на естествена светлина, което може да поддържа по-добър сън през нощта, докато вечерните разходки помагат за намаляване на стреса от деня. 

Тъй като както сутрешните, така и вечерните тренировки имат плюсове и минуси, краткият отговор е винаги, когато можете, в зависимост от вашата рутина, начин на живот и как тялото ви реагира. Ключът е да съобразите рутинните си разходки с физическите си нужди и ежедневния си график. Ако се борите с безсънието или искате да се чувствате по-продуктивни през деня, правенето 6-6-6 в 6 сутринта вероятно е по-добрият избор. Ако не се чувствате мотивирани сутрин или трябва да се отпуснете след работния ден, вероятно ще извлечете повече ползи от разходка в 18:00 часа.

Снимка: iStock

Ако искате да изградите последователност и да осигурите надеждно физическо и психическо здраве, без да се нуждаете от оборудване или фитнес зала, тренировката 6-6-6 е вашето решение. Ходенето е една от най-устойчивите форми на упражнения и тази версия ви помага да го структурирате в ежедневието си по прост, но ефективен начин. Въпреки това, тъй като здравните експерти препоръчват поне 150 минути аеробна активност с умерена интензивност заедно с минимум два дни упражнения за укрепване на мускулите всяка седмица, най-добре е да включите вдигане на тежести два до три пъти седмично, за да допълните рутината 6-6-6. За комбинация от двете може да се разхождате с тежести. 

Ако нямате дори 60 минути свободни за разходка, може да ги разделите по ваше усмотрение. Помислете за две 30-минутни разходки или шест пъти по 10 минути. Както при всяка тренировка, предизвикателството 6-6-6 трябва да бъде реалистично, последователно и устойчиво за вас. В момента, в който се превърне в причинител на стрес, а не в нещо, което ви удовлетворява, има голям риск да се откажете от тренировката. Помнете, че винаги трябва да си доставяте радост с това, което вършите. 

За още здравословни съвети последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook