Костите ви са в риск! Експертите посочват 3 виновника

Вероятно вече сте чували онази стряскаща статистика: костната маса достига своя пик около 30-годишна възраст, след което постепенно намалява с всяка изминала година.

Независимо дали вече сте преминали този етап или тепърва се приближавате към него, имаме добри новини – все още можете да направите много, за да защитите костите си. (Между другото, това е изключително важна цел: 21,2% от жените над 50-годишна възраст страдат от остеопороза, а още по-голям процент – 50% – имат остеопения, която е неин предшественик). Костите са жива тъкан, което означава, че винаги има какво още да направите, за да ги поддържате здрави. 

Макар да не можете да върнете времето назад, състоянието на костите ви не е окончателно предрешено и можете да направите много неща още сега, за да ги запазите силни. Ето кои са трите най-големи грешки, които хората допускат по отношение на здравето на костите, според експертите. 

Какво се случва в костите?

Снимка: iStock

Може да изглеждат твърди като камък, но всъщност костите са живи тъкани, съставени от безброй слоеве колаген, протеини и минерали. Всички тези елементи са толкова плътно подредени, че бедрените ви кости например могат да издържат на натиск до близо 545 килограма, без да се счупят.

Това е наистина впечатляващо, като се има предвид, че скелетът ви постоянно се променя. Чрез процес, наречен костно ремоделиране, костите непрекъснато се разграждат и изграждат наново, така че на всеки 10 години разполагате с напълно нов скелет. След 30-годишна възраст обаче процесът на разграждане започва да изпреварва този на изграждане – именно затова тогава костите започват да губят плътност. Друга основна причина е, че след 30-те нивата на естрогена – хормон, който укрепва костите – започват да спадат. Това означава също, че по време на менопаузата здравината на костите намалява. 

Тъй като са в постоянно състояние на промяна, костите ви се нуждаят от постоянни грижи и внимание. Ето кои са трите основни фактора, които застрашават здравето на костите ви, според лекарите. 

Недостатъчно хранене

Недостатъчният прием на храна е един от най-бързите пътища към отслабване на костите. „Жените, които спазват диети с драстично ниско съдържание на калории, често имат състояние на костите, характерно за хора с два пъти по-висока възраст“, казва д-р Барт Кларк пред Women's Health.

Когато не се храните достатъчно или спазвате ограничаваща диета, може да се лишите от витамини и минерали, които са от решаващо значение за здравето на костите, като например калция. 

Особено при физически активните хора, недостатъчният прием на храна може да доведе до състояние, известно като „относителен енергиен дефицит в спорта“, обяснява д-р Елизабет Мацкин, тъй като тялото не получава необходимото му „гориво“. 

„Това е най-големият проблем, който наблюдаваме, особено при спортистките в гимназиална и студентска възраст, които не приемат достатъчно храна спрямо нивото на физическата си активност“, казва д-р Мацкин. „Наблюдаваме висока честота на фрактури, причинени от стрес, и други увреждания на костите вследствие на натоварване, но това се отразява негативно на костната система и в дългосрочен план“. 

Снимка: iStock

Твърде много натоварване

Нека бъдем ясни: физическите упражнения – и по-специално силовите тренировки – са сред най-добрите начини да поддържате костите си здрави. Има обаче една уловка. Ако прекалите с натоварването твърде рано, всъщност може да навредите на скелета си.

За това има няколко причини. Първо, не е желателно рязко да свалите много килограми и да нарушите хормоналния си баланс. Когато една млада жена загуби твърде много телесни мазнини (което се установява при индекс на телесна маса под 18), яйчниците спират да произвеждат естроген, а това води до преустановяване на процеса на обновяване на костната тъкан. 

Второ, не забравяйте, че костите са жива тъкан. Подобно на мускулите, те реагират на натоварването, като стават по-здрави. Не бихте се опитали да вдигнете 68 килограма на лег преса още в първия си ден във фитнеса. Също толкова голяма грешка е да пробягате 32 километра, ако костите ви не са свикнали с подобно въздействие. 

„Когато подлагате костите си на натоварване постепенно, те имат способността да реагират на това въздействие и да стават по-здрави“, казва д-р Мацкин. Ако преминете от бягане на 5 километра директно на маратон, костите ви няма да са подготвени и може да се стигне до увреждане от претоварване или дори до стрес-фрактура. 

Затова подхождайте стратегически към тренировките и увеличавайте натоварването постепенно. И не забравяйте да обърнете внимание на храненето, за да подпомогнете физическата си активност. 

Консумация на алкохол и никотин

Алкохолът и никотинът неизменно присъстват в списъка с виновници за различни здравословни проблеми, но към „досието“ им можете да добавите и вредното им въздействие върху здравето на костите. 

„Двата най-големи врага на здравето на костите, върху които имаме контрол, са тютюнопушенето и алкохолът“, казва д-р Мацкин. Алкохолът влияе отрицателно на важни елементи за изграждане на костите – като калция, витамин D и хормоните, обяснява тя, докато никотинът намалява кръвоснабдяването на скелета. Ограничете максимално употребата и на двете, за да предпазите костите си.

Снимка: iStock

Други „крадци“ на костно здраве включват:

► Прекомерният прием на кофеин. Това може да изхвърли калция, преди той да бъде пълноценно усвоен. Затова е най-добре да се ограничите до максимум една-две чаши кафе на ден.

►  Сол. Подобно на кофеина, солта пречи на правилното усвояване на калция. Стремете се към прием под 2400 милиграма дневно. 

► Някои лекарства, включително определени антидепресанти и контрацептиви, също могат да изчерпат запасите от калций в организма. Винаги се консултирайте с лекаря си относно евентуални странични ефекти върху костите, преди да започнете прием на нови лекарства, отпускани с рецепта.

За още здравословни съвети последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook