10 упражнения, които всяка жена трябва да прави за здрави кости

Здравето на костите може да не е нещо, за което мислите всеки ден, но то тихо работи зад кулисите, за да ви поддържа силни и поддържани отвътре навън.

Хормоналните промени през целия живот обаче – от бременност до менопауза – могат тихо да отслабят костите ви, без дори да го осъзнавате. И макар остеопорозата или загубата на костна плътност да не показват очевидни симптоми, докато не стане твърде късно, има нещо мощно, което можете да направите по въпроса сега – упражнения с тежести.

Проучванията показват, че упражненията със съпротивление за здравето на костите са от съществено значение за поддържането и подобряването на костната плътност. Това може да включва използването на свободни тежести, силови уреди, медицински топки, ластици за съпротивление или ходене с жилетка с тежести, за да увеличите натоварването на костите си и да изградите сила – упражненията с тежести дори могат да работят!

Най-добрите упражнения за здравето на костите не само помагат за изграждането на костна сила, но и подобряват мускулната маса, което означава по-добра поддръжка за скелета. Това е особено полезно за по-възрастните жени и тези в постменопауза, тъй като помага за противодействие на костната загуба, която често се случва през тази фаза от живота.

По-долу ви обясняваме защо е важно да се грижим за здравето на костите в ранна възраст, кой е изложен на риск от проблеми с костната плътност и как да започнете с тренировъчна рутина, която поддържа скелетната ви система.

Защо костното здраве е важно

Жените губят до 10 процента от костната си плътност през първите пет години от менопаузата, което ги излага на риск от фрактури, причинени от крехкост, като например в бедрото или китката. Менопаузата причинява спад в нивата на естроген, което след това води до спад в нивата на калций в костите. Една от всеки две жени над 60-годишна възраст ще страда от поне една фрактура поради остеопороза, според доклад на Министерството на здравеопазването на Виктория, Австралия, актуализиран през 2024 г.

Бременните жени също може да са по-податливи на отслабване на костите. По време на бременност тялото предава калций на растящия плод, за да подпомогне развитието на костите, което може временно да намали костната плътност на майката. И ето го и най-важното – кърменето може допълнително да изчерпи нивата на калций. Но отново има надежда, тъй като костната плътност обикновено се възстановява с времето след раждането и кърменето, особено при правилно хранене и грижи.

Как да предотвратим проблеми с костната плътност

Когато става въпрос за загуба на костна плътност, предотвратяването и намесата възможно най-рано са ключови, а силовото трениране е чудесен начин да се направи точно това. Дори няколко минути постоянно движение всеки ден могат да окажат влияние.

Силовото трениране помага за насърчаване на костната плътност чрез прилагане на контролиран стрес върху костите, което задейства тялото да ги възстанови и укрепи чрез процес, наречен костно ремоделиране. Нивото на подходящ стрес варира в зависимост от нивото на физическа подготовка, състоянието на костната плътност, вида на упражнението и използваното тегло, но независимо от всичко, можете да разчитате на силовото трениране, което винаги ще насърчава растежа на костите. Редовните упражнения с тежести не само насърчават растежа на костите, но и укрепват мускулите, което помага за дългосрочната защита на костите ви.

фитнес, тежести,

Снимка: iStock

Експертите препоръчват установяване на последователна и устойчива рутина, която е подходяща за вашия график и вида тренировки, които ви харесват най-много, което може да изисква първоначална консултация с професионалист (физиотерапевт или лекар), за да се разбере най-добрият план за действие. Когато сте готови да започнете с тренировъчната си програма за силова тренировка, първо ще искате да усвоите използването на собственото си тегло, преди да преминете към по-тежки натоварвания.

След като сте усъвършенствали формата си и се чувствате готови да продължите напред, можете да добавите тежести. Прогресивното претоварване (известно още като постепенно увеличаване на количеството съпротивление, използвано с течение на времето) е чудесен подход за насърчаване на здравето на костите и намаляване на риска от остеопороза. Треньорът Зай Уошингтън предлага увеличаване на тежестта с два до десет процента за упражнения за горна част на тялото и с пет до десет процента за упражнения за долна част приблизително на всеки четири седмици.

Най-добрите упражнения за здрави кости

Като започнете рутинна тренировка за укрепване на костите, вие не просто изграждате мускули – вие укрепвате самата структура, която поддържа цялото ви тяло. И не забравяйте – както повечето физически ползи от упражненията, костното ремоделиране изисква време, търпение и отдаденост на силовите тренировки.

По-долу Уошингтън препоръчва 10 упражнения, които той намира за ефективни за изграждане и поддържане на здравината на костите.

Инструкции: Изберете пет движения от списъка с упражнения по-долу. Изпълнявайте всяко движение в три серии от по 12 повторения за секунди, като почивате от 30 до 90 секунди между всяка серия. Повторете цялата верига от пет движения поне два пъти за цялостна тренировка. Независимо дали използвате само собствено тегло или дъмбели, изберете натоварване, което е предизвикателно, но изпълнимо с добра форма за последните няколко повторения на всяка серия.

1. Клек

Начин на изпълнение:

Застанете с крака на ширината на бедрата. Ако използвате дъмбел, дръжте го пред гърдите с двете ръце, като лактите са насочени към пода.
Избутайте бедрата назад и сгънете коленете, докато бедрата ви са почти паралелни на пода. Дръжте ходилата здраво стъпили на земята.
Като се избутвате от петите и ангажирате глутеусите, се изправете. Това е 1 повторение.

2. Джак в седнало положение

Начин на изпълнение:

Седнете на ръба на стол, като гръбнакът ви е изправен, но не се облягате на облегалката. Краката ви са един до друг, здраво стъпили на земята. Вдигнете ръцете си нагоре, сякаш правите въображаем баскетболен кош. Ако използвате дъмбели, дръжте по един лек във всяка ръка.
Скръстете ръцете горе, като лактите ви са близо.
Стъпете с единия крак встрани, сякаш правите джъмпинг джак, докато вдигате ръцете си нагоре.
Стиснете лопатките една към друга, докато в същото време стискате и глутеусите, за да се върнете в изходна позиция. Това е 1 повторение.

3. Напад

Начин на изпълнение:

Застанете с крака на ширината на бедрата, ръце от двете страни на тялото или на бедрата.
Стъпете назад с десния си крак, като вдигате петата нагоре, а пръстите ви докосват земята.
Спуснете се надолу, докато коляното почти докосне земята, като междувременно създавате 90-градусов ъгъл с предния крак.
Избутайте се от петата на предния крак, за да се върнете в изходна позиция, като след това върнете задния до предния крак. Това е 1 повторение.

4. Мъртва тяга

Начин на изпълнение:

Застанете с крака на ширината на раменете. Дръжте по един дъмбел във всяка ръка пред вас и близо до бедрата.
Като държите гърба и краката изправени, избутайте се назад от бедрата, докато спускате дъмбелите или щангата към земята. Опитайте се да усетите цялата тежест в петите.
Поддържайте тази позиция и се опитайте да се спуснете възможно най-надолу, докато ви позволява гъвкавостта, без да променяте формата си.
Ангажирайте глутеусите, стиснете бедрата и се изправете в изходна позиция. Това е 1 повторение.

5. Лицева опора

Начин на изпълнение:

Застанете в позиция за висок планк, краката са малко по-широко от бедрата. Това ще ви осигури повече стабилност.
Помислете как прибирате лопатките една към друга, докато гръдният ви кош остава стегнат. Коремните мускули също са ангажирани.
Докато се спускате надолу, лактите трябва да сочат под ъгъл от 45 градуса. Не им позволявайте да се разтварят широко, но и не ги дръжте твърде прибрани към тялото. След това изпънете ръцете си, като се избутвате обратно нагоре. Това е 1 повторение.

6. Дървосекач

Начин на изпълнение:

Застанете с крака на ширината на ханша и пръсти, обърнати напред и леко навън.
Дръжте лек дъмбел в двете си ръце, долу до дясното бедро.
Издишайте и се завъртете в кръста, докато повдигате дъмбела диагонално и навън от противоположното рамо. Мислете за движението като за замахване на голф стик.
Върнете тежестта контролирано обратно към дясното бедро. Това е 1 повторение.

7. Мост

Начин на изпълнение:

Легнете по гръб със сгънати колене, ръце до тялото и пети на земята.
Стиснете глутеусите и вдигнете бедрата от земята, докато тялото ви образува права линия от коленете до раменете.
Спрете в горната точка, след което бавно се спуснете в изходна позиция. Това е 1 повторение.

8. Планк

Начин на изпълнение:

Застанете на пода на четири крака, поставяйки ръцете директно под раменете.
Изпънете краката назад, един по един. За повече стабилност, краката може да бъдат по-широко от бедрата. Доближете ги, ако искате повече предизвикателност.
Поддържайте права линия от главата до петите, като гледате надолу и напред.
Сега напрегнете коремните си мускули, квадрицепсите и седалищните мускули и задръжте. Помислете за това как да напрегнете петите си и да държите цялото тяло стегнато и право. Ако усещате, че тялото ви трепери, това е добър знак, че създавате достатъчно напрежение от главата до петите. Това е 1 повторение.

9. Изометричен клек

Начин на изпълнение:

Застанете с крака на ширината на раменете, ръце до тялото.
Избутайте бедрата назад и свийте коленете, за да клекнете, докато не сте паралелни на земята. В същото време съберете ръцете си пред гърдите.
Задръжте тази позиция за 30 секунди или за колкото можете. Това е 1 повторение.

10. Раменна преса в седнало положение

Начин на изпълнение:

Застанете в седнало положение, което ви е удобно, като раменете са над бедрата, гръбнакът е неутрален, пъпът е прибран. Вземете по един дъмбел във всяка ръка и го вдигнете над рамото със сгънати в лактите ръце, като трябва да виждате лактите с периферното си зрение.
Избутайте единия дъмбел право нагоре, докато ръката ви не се изправи напълно. Спрете за секунда, след което бавно спуснете ръката в изходна позиция. Това е 1 повторение.
Повторете от другата страна.

Упражнения, които да избягвате

Хората с остеопения или остеопороза трябва да бъдат изключително внимателни относно стреса, който оказват върху тялото си, за да избегнат развитието на по-нататъшна костна слабост и да предотвратят фрактури. Дейности с високо натоварване като бягане или скачане могат да бъдат трудни за костите ви, а движенията, които включват навеждане напред, като коремни преси или докосване на пръстите на краката, могат да окажат допълнителен натиск върху гръбначния стълб.

Упражненията с усукване и вдигане на тежки предмети могат да бъдат рискови, особено когато притискат гръбначния стълб. Всяка дейност с висок риск от падания също трябва да се избягва, като например каране на ски или тенис. Вместо това треньорите предлагат да се придържате към варианти с ниско натоварване като ходене, плуване, движения със собствено тегло или използване на стационарно оборудване, за да се движите по безопасен и стабилен начин.