Най-добрите упражнения за изгаряне на мазнини

Ако искате да отслабнете, добра идея е да се съсредоточите върху изгарянето на телесни мазнини. Казано по-просто, изгарянето на мазнини води до загуба на тегло, защото ще имате по-малко мазнини, които упорито ще залепват по тялото ви. И макар че има повърхностни ползи от по-ниския процент телесни мазнини - дънките ви ще стоят по-удобно, а мускулите ще изглеждат по-стегнати и дефинирани - това също така идва с големи ползи за здравето.

Наличието на твърде висок процент телесни мазнини може да доведе до затлъстяване, което е свързано с повишен риск от сърдечни заболявания, диабет, високо кръвно налягане и някои видове рак.

И така, каква е разликата между упражнения за изгаряне на мазнини и други упражнения? Всичко се свежда до интензивност. Трябва да тренирате с комфортна, но предизвикателна интензивност за оптимално изгаряне на мазнини.

Не сте сигурни как да определите количествено идеята за интензивност? Трябва да можете да поддържате разговор с умерена интензивност, докато при по-енергична дейност ще имате възможност да изречете само няколко думи.

Дългогодишната идея е, че като тренирате с по-ниско от максималното усилие, ще насърчите тялото си да изгаря калории от мазнини за енергия.

Не се вторачвайте твърде много в това, тъй като изгарянето на мазнини се случва и в резултат на тренировки с по-висока интензивност, главно поради това, което се случва, когато тренировката приключи. Тогава се появява ефектът на последващо изгаряне (учените, занимаващи се с упражнения, го наричат „излишна консумация на кислород след тренировка“). Метаболизмът на тялото ви остава ускорен след тренировка с висока интензивност и в резултат на това тялото изгаря мазнини.

В крайна сметка - както тренировките с по-висока, така и тренировките със средна интензивност могат да бъдат ефективни за изгаряне на мазнини. Коя е по-ефективна, все още е въпрос на дебат - но и двете имат място в тренировъчен режим, насочен към постигане на оптимална загуба на мазнини.

Комбинацията от кардио (аеробни) упражнения и силови тренировки е идеална за изгаряне на мазнини. Всеки вид кардио, който повишава сърдечната честота до приблизително 60 до 90 процента от максималната ви сърдечна честота (която е приблизително 220 минус възрастта ви), ще свърши работа. Когато накарате сърцето да бие учестено и го задържите в тази позиция, ще изгорите повече калории, което води до увеличена загуба на мазнини.

Не забравяйте и силовите тренировки. Простата истина е следната - колкото повече мускули имате, толкова повече мазнини ще изгаря тялото ви в покой.

6-степенна тренировка за изгаряне на мазнини

Тази тренировка може да бъде направена както у дома, така и във фитнеса. Направете всяко от упражненията за 30 секунди без почивка, след което починете между 30 и 60 секунди между всяка серия. Опитайте се да не почивате между движенията - това ще поддържа пулса ви висок и тялото ви ще гори мазнини. Тренировката трябва да бъде направена с висока интензивност, като се борите за всяка глътка въздух. Трябва да може да говорите, но не и да поддържате нормален разговор. Поддържането на добра форма е от изключително значение и е много по-важна от скоростта.

Колко серии ще направите, зависи изцяло от вас. Най-важното е да загреете за няколко минути, за да избегнете контузии, след което да се насладите на тренировката. Опитайте се да я правите по два-три пъти седмично. Направете една серия за кратко време, ако нямате възможност за повече, или колкото се може повече рундове за 15 до 30 минути.

1. Джъмпинг джак

Застанете в изправена позиция с ръце до тялото. Леко сгънете коленете и скочете с краката настрани, разтягайки ги малко по-далеч от ширината на раменете. По същото време разперете и ръцете над главата. След това върнете тялото си в изходна позиция и повторете движението за 30 секунди без да спирате. Ако искате да направите нещата по-предизвикателни, може да държите по една лека гира във всяка ръка.

2. Бърпи

Застанете с крака на ширината на раменете. С едно плавно движение спуснете тялото си в клек, поставете ръцете си на земята пред краката и отскочете с краката назад, така че да се приземите в позиция на планк. След това скочете напред, за да върнете краката си близо до ръцете и изпълнете мощен скок право нагоре. Повторете. За да го направите по-предизвикателно, добавете лицева опора, когато сте в позиция на планк. Ако сте начинаещ, направете упражнението без скок.

3. Клек-скок

С крака на ширината на раменете, спуснете тялото си в позиция за клек (гърбът и горната част на тялото остават изправени, а бедрата и дупето се спускат надолу към земята, сякаш седите на въображаем стол). Дръжте коремните си мускули стегнати и направете експлозивен скок. Приземете се леко на краката и веднага се спуснете отново в позиция за клек. Повторете. За да направите това движение по-предизвикателно, можете да носите жилетка с тежести или да държите топка или леки дъмбели.

4. Скейтър

Застанете с крака на ширината на ханша. С десния си крак, опрян на земята, кръстосайте левия си крак зад себе си го изпънете надясно, почти сякаш правите реверанс. Тежестта ви трябва да се поддържа от десния крак. Едновременно с това замахнете с дяната си ръка навън, приблизително до височината на раменете, а лявата ръка - през тялото, протягайки се към дясната страна на ханша. След това отскочете наляво и повторете движението от лявата страна. Приземете се на левия си крак и замахнете с десния крак зад себе си и го изпънете наляво. Продължете да скачате от крак на крак, като люлеете ръцете си. За да направите движението по-предизвикателно, опитайте се да докоснете земята с ръка, вместо само да я замахвате настрани.

5. Скок в планк

Започнете в позиция за планк с китки в една линия с раменете и тяло, изпънато в права линия. Краката ви трябва да са опънати един до друг на пода. Разкрачете се с бърз скок и след това отново съберете краката. Не забравяйте да държите коремните си мускули стегнати през цялото време и внимавайте бедрата да не се спускат към земята.

6. Високи колене

От изправено положение повдигнете лявото си коляно към гърдите. Бързо сменете краката си, така че дясното ви коляно да е прибрано към гърдите. С непрекъснато темпо редувайте коленете и движете ръцете в бягащо движение, като повдигате лявата си ръка заедно с десния крак, а дясната ръка заедно с левия крак.