9 упражнения за разтягане на цялото тяло за здравословно остаряване

Редовното разтягане е от решаващо значение за всеки, който иска да се движи с лекота и комфорт с напредване на възрастта. Има и няколко специфични разтягания, на които да държите през десетилетията.

Най-добрите разтягания за 50-те, 60-те и 70-те ви години всъщност не се различават твърде много едно от друго – всички се фокусират върху основни движения, които помагат за отваряне на бедрата, гърба и раменете. Но има няколко корекции, които можете да правите във всяко десетилетие, за да превърнете упражненията в по-достъпни за вашата мобилност.

Вижте кои са най-добрите разтягания за възрастни и как да ги адаптирате с напредване на възрастта.

Най-добрите разтягащи упражнения за 50-те ви години

На петдесет години може да започнете да усещате забележими промени в гъвкавостта си. Може да забележите повече трудности при ставане от пода, достигане до предмети на висок рафт или лягане на леглото.

Недостатъкът на загубата на гъвкавост е, че нещата, които правите всеки ден, започват да ви се струват много по-трудни. В крайна сметка трябва да компенсирате, за да се справите с негъвкавостта и евентуално може да загубите способността си да изпълнявате задачите от ежедневието по правилния начин.

Така че за тази възрастова група поддържането на мускулно разтягане е приоритет. Тези три движения ще разтегнат цялото ви тяло напред, назад и настрани.

Най-доброто разтягане на света

Започнете в позиция за лицеви опори с лакти под раменете и само ръцете и пръстите на краката ви докосват земята. От тази позиция стъпете с левия си крак от външната страна на лявата си ръка, така че да сте в нисък напад. Завъртете се на лявата си страна, като протегнете лявата си ръка към тавана и отворите гърдите си. Доближете левия си лакът до вътрешната страна на десния си крак, след което отново протегнете тази ръка към тавана. Повторете за 30 секунди. Върнете се в позиция за лицеви опори, след което сменете страните.

Куче, гледащо надолу

йога, куче

Снимка: iStock

Започнете на четири крака, приберете пръстите на краката си надолу и повдигнете бедрата си, за да изправите краката. Леко сгъване в коленете е приемливо. Издърпайте раменете си надолу към гръбначния стълб и далеч от ушите. В зависимост от вашата гъвкавост, спуснете петите си към земята или останете само на пръсти със свити колене. Задръжте за 30 секунди. Върнете коленете си обратно на земята в изходна позиция.

Фигура 4

Легнете по гръб със свити колене и стъпала, стъпили плътно на земята. Поставете десния си глезен върху лявото коляно, образувайки фигура 4. Поддържайки горната част на тялото неподвижна и все още във фигура 4, позволете на краката си плавно да паднат надясно, докато дясното ви коляно докосне пода. Задръжте в това положение за 30 секунди и се върнете в изходна позиция. Повторете от другата страна.

Най-добрите разтягащи упражнения за 60-те ви години

Свързаната с възрастта мускулна загуба (известна още като саркопения) започва да се засилва след шейсетте години. И често това е съпроводено със загуба на мобилност.

В по-напредналата възраст намалената мобилност влияе върху независимостта на човек при изпълнение на ежедневните задачи. През това десетилетие е необходима постоянна практика за разтягане и мобилност, за да се предотврати болката и да се поддържа комфортът при извършване на ежедневни дейности като качване по стълби или протягане на ръце над главата.

През шейсетте години е добре да се съсредоточите върху по-чувствителните части на тялото си, като гръбначния стълб. Замяната на позата куче, гледащо надолу с детска поза и опростяването на фигура 4 правят тези разтягания по-малко натоварващи за гърба ви.

Детска поза

упражнения, постелка,

Снимка: iStock

Започнете с колене на земята. Седнете на пети и изпънете ръце напред, отпускайки челото си към пода. Усетете как долната част на гърба, бедрата и талията ви се издължават, докато дишате дълбоко. Останете в позата за 8 до 10 вдишвания.

Часовник

Легнете по гръб със свити колене и стъпала, плътно на пода. Като държите горната част на тялото неподвижна и свити колене, позволете на краката си плавно да се спуснат наляво, докато дясното ви коляно докосне пода. Задръжте това положение за 30 секунди и се върнете в изходна позиция. Повторете от другата страна.

Лък и стрела

Коленичете на земята с колене на ширината на ханша, ръцете ви са изпънати пред вас. Сгънете дясното си коляно до 90 градуса и поставете десния си крак плътно на пода пред вас. Държейки лявата си ръка на място, издърпайте десния си лакът назад, сякаш опъвате лък. В същото време завъртете торса си надясно и погледнете зад себе си. Задръжте така за момент, след което се върнете в изходна позиция. Повторете за 30 секунди и след това сменете страните. Използвайте стена или стол за допълнителна опора, ако ви е трудно да поддържате добра форма по време на упражнението.

Най-добрите разтягащи упражнения за 70-те ви години

Избягването на болка е особено важно, когато преминете прага на 70-те, така че никога не се напъвайте, докато се разтягате. В това десетилетие способността на тялото ви да се лекува и възстановява може да се забави значително, така че избягването на контузии е начело в списъка.

За допълнителен комфорт, правете всякакви разтягания в седнало или легнало положение върху мека повърхност, като легло или подплатена постелка за йога. Дръжте нещо здраво, като стол, маса или легло, до себе си за опора, ако имате нужда от малко допълнителна помощ при ставане.

За много хора в тази възрастова група поддържането на равновесие е предизвикателство. Ето защо всички тези разтягания се правят в седнало или легнало положение, за да можете да се съсредоточите върху разтягането в мускулите си, без риска от падане.

Ротация на гръдния кош

Легнете на лявата си страна с крака, свити един върху друг под ъгъл от 90 градуса. Изпънете ръцете си право пред себе си на височината на раменете. Като държите долната част от тялото си неподвижна, отворете дясната си ръка надясно, образувайки Т-образна форма. В същото време завъртете главата си надясно и отворете гърдите си към тавана. Върнете се в изходна позиция и повторете за 30 секунди. Сменете страните и повторете.

Разтягане в седнало положение

Седнете на стол, като стъпалата ви са здраво стъпили на пода. Поставете стабилизираща топка пред себе си. Наведете се напред, като държите гърба си възможно най-прав, и изпънете ръцете си върху топката. Оставете главата си да падне между ръцете ви и продължете да се навеждате напред, като постепенно започвате да се разтягате. Ако нямате стабилизираща топка у дома, можете да направите същото движение, като седнете на диван. Просто обърнете стола си с лице към дивана и го използвайте като опора.

Фигура 4 в седнало положение

Седнете на стол и свийте коленете си, като стъпалата остават здраво стъпили на пода. Кръстосайте десния си крак върху лявото бедро. Внимателно се наведете напред, доколкото ви е удобно, като държите долната част на тялото си на място. За да задълбочите това разтягане, сгънете тазобедрената става, докато се навеждате напред.