Упражнения за бицепс

Tialoto.bg стартира нова рубрика „Фитнес съвети от треньори“, в която професионални инструктори ще дават съвети за хранене, тренировки, упражнения и режими, специално за читателите на сайта.

В днешната статия фитнес инструкторът Николай Тодоров от SkyGym споделя няколко упражнения за оформяне на бицепси.

Бицепсът е мускулът, който е най-често използван като символ за мускулна сила.

Разположен е около мишничната кост и осъществява сгъване в ставите, поради което се нарича още „сгъвач“.

Бицепсът е съставен от две глави:

* Къса глава

* Дълга глава

Упражнение 1

Бицепсовото сгъване с лост (щанга) е базово, изолиращо упражнение за двуглавите мишнични мускули. То представлява сгъване на ръцете в лактите, като другите стави остават неподвижни.

Упражнението е подходящо за начинаещи, средно напреднали и напреднали фитнес и бодибилдинг любители. Натоварете лоста с желаната тежест. Вземете лоста, наведете се леко напред и стегнете корема. Краката са разтворени на широчината на раменете. Бавно сгънете ръце, без да променяте позицията на лактите, като държите мишниците вертикални. След пълно сгъване на ръцете в лактите, върнете бавно в изходно положение.

Изпълнява се в 3-4 серии с 12-15 повторения.

Упражнение 2

Бицепсовото сгъване на долен скрипец е дърпащо упражнение с изолиращ характер. Предлага възможност за изпълнение при множество позиции и с различни ръкохватки и хватове. Може да бъде включено в програми за начинаещи, средно напреднали и напреднали любители на фитнеса или бодибилдинга.

Изберете тежест, изберете хват и ръкохватка. Вземете ръкохватката и заемете начална позиция – изправени, със стегнат торс и ръце, отпуснати до тялото.

Бавно сгънете ръце, без да раздалечавате лактите си от тялото и без да движите мишниците напред-назад. След пълно сгъване на ръцете върнете бавно ръкохватката в изходно положение.

По време на упражнението дръжте лактите неподвижни.

Дръжте тялото си неподвижно по време на упражнението. Не се люлейте, не се изгърбвайте. Движете само в лактите – другите стави трябва да са неподвижни.

Изпълнява се в 3-4 серии с 12-15 повторения.

Упражнение 3

Концентрираното сгъване с дъмбел е дърпащо изолиращо упражнение за бицепси и брахиалиси. Движението има спомагателен характер при изграждането на маса в бицепсите. Отлично е за подобряване на силовата и визуалната симетрия в тях, а също и за развитието на брахиалисите. Изпълнява се с умерена интензивност и не крие рискове от контузии.

Вземете тежестта, седнете в разкрач на пейка и отпуснете работещата ръка надолу. Подпрете лакътя на работещата ръка във вътрешната страна на прилежащото бедро, близо до коляното. Другата си ръка опрете в противоположното коляно за допълнителна опора. Бавно сгънете ръка в лакътя, без да движите гърба и прилежащото рамо или да размествате лакътя. След пълно сгъване на ръката, задръжте и бавно върнете в изходно положение.

Изпълнява се в 3-4 серии с 12-15 повторения.