Упражнения за трицепс

Tialoto.bg стартира нова рубрика „Фитнес съвети от треньори“, в която професионални инструктори ще дават съвети за хранене, тренировки, упражнения и режими, специално за читателите на сайта.

В днешната статия фитнес инструкторът Николай Тодоров от SkyGym споделя няколко упражнения за оформяне на трицепс.

Триглавият мишничен мускул (Musculus triceps brachii), известен повече като трицепс, принадлежи към задната група мускули на мишницата. Разположен е по задната повърхност на мишничната кост и осъществява разгъване в ставите, поради което се нарича още „разгъвач“.

При съкращаване мускулът разгъва предмишницата в лакътната става, а също действа посредством дългата си глава и в раменната става, като привежда и разгъва мишницата.

Трицепсът се състои от 3 глави:

· Дълга глава

· Латерална глава

· Медиална глава

Трицепсът представлява две трети от горната част на ръката. Проблемът с трицепса е, че с напредването на възрастта, той омеква. Но не се тревожете, тъй като можете да го поддържате стегнат и тонизирате с помощта на тази тренировъчна програма

ТРИЦЕПСОВО РАЗГЪВАНЕ ОТ ЛЕГ (ФРЕНСКО)

Легни с лице нагоре (изходно положение тилен лег) на хоризонтална лежанка, с прав или крив лост над главата. Ръцете са изпънати, а лостът е на нивото на челото. От тази изходна позиция спускаме лоста плавно и контролирано до ниво малко преди докосване на челото, лактите са фиксирани и сочат в посока напред и навътре. В този момент вдишаме, след което разгъваме ръцете и издишаме, задържаме за 1-2 секунди и повтаряме. От голямо значение за натоварването и на трите глави е лактите да са фиксирани в едно и също положение. Сериите са 3, повторенията 10-12.

РАЗГЪВАНЕ НА СКРИПЕЦ

Това упражнение набляга на латералната глава(външна) на трицепса. Ключът е в това ръцете и лактите да гледат надолу като предмишницата е малко над нивото на лакътя. Притисни лактите си до тялото или ги изнеси леко напред за още по-голямо напрежение на трицепса и използвай прав лост. Вдишай и задръж докато натискаш; издишай, когато завършиш движението, задръж 1-2 секунди в крайна позиция и след това върни контролирано. Ръцете и предмишниците са в една линия по време на упражнението. Сериите са 3, повторенията 10-12.

ОБРАТНО РАЗГЪВАНЕ

За да натоварим медиалната(вътрешна) глава, хващаме правия лост с обърнати длани нагоре (подхват). Лактите отново са плътно до тялото или леко напред. Разгъваме изцяло ръцете и задържаме 1-2 секунди. Това е идеално изолиращо упражнение, насочващо цялата тежест директно в трицепса, поради което използваната тежест е по-лека в сравнение с варианта с надхват. Сериите са 3, повторенията 10-12.

КИКБЕК

Изходното положение е от наклон напред от таза, поставяйки едната ръка и единия крак на хоризонтална лежанка за опора. Торсът трябва да е успореден на пода. Хващаме дъмбела с външната ръка, задържайки мишницата и лакътя отстрани, докато предмишницата виси право надолу. Вдишаме и задържаме въздуха докато не разгънем ръката изцяло, като лакътят остава на едно място. Използваме една средна скорост. Правим пауза когато ръката се изпъне изцяло и задържаме трицепса стегнат за 1-2 секунди. Сериите са 3, повторенията 10-12.