Как да станем вегетарианци - стъпка по стъпка

Ако сте решили да ставате вегетарианец, следвай непременно и последователно тези стъпки

Чули сте и сте чели за вредата от месото. Убедени сте, че животните са все по-болни и все по-често лекувани с лекарства, които могат да ви навредят. Имате непоносимост към някакъв вид месо или големи проблеми с теглото си. Каквато и да е причината за решението ви, ако сте решили да ставате вегетарианец, следвай непременно и последователно тези стъпки:

1.Промяната в храненето трябва да бъде бавно , постепенно и методично. Необходими са не по-малко от няколко седмици. Започнете с един безмесен ден седмично , следващата седмица – два , третата три пъти седмично и. т.н. Заменете месото с порция зърнени или бобови храни , или със соев заместител на месото , с ядки, или несолено бяло сирене или кашкавал. Мнозина изоставят първо свинското , говеждото , другите червени меса , после птичите меса и накрая рибата.

2.Непременно прибавяйте към диетата си от ден на ден разнообразие от плодове , зеленчуци, пълнозърнести продукти, бобови растения и ядки. Пресните плодове и зеленчуци доставят витамин С, провитамин А, фолиева киселина, органични киселини, калций, магнезий, цинк, калий и други необходими витамини и минерали. Житните и бобовите храни пък дават протеини, витамини от В групата, минерали и сложни въглехидрати , както и баластни вещества. Орехите, бадемите, лешниците съдържат висококачествени протеини , необходимите мастни киселини и допълнителни калории.

3.Не пропускайте да си осигурите дневно две порции от мляко или млечни продукти. Ако сте в третата възраст е по-добре да ползвате по-нискомаслени млечни продукти 1% и 2% вместо 3.6% или 4.5%. /В България вече има обезмаслени млечни храни/.

4.Тъмножълтите и тъмнозелени листни зеленчуци са богати на калций , желязо ,витамин В2 , фолиева киселина , витамин С , провитамин А /бета каротин/. Една голяма чаша спанак , марули , коприва , салатки , лапад , киселец или лобода приети с две лъжици смляно сусамено семе могат да заместят калция и рибофлавина от млякото.

5.Животинските пресни и кисели млека , обогатеното соево мляко и повечето млечни продукти са източници на особено важния за нервната система витамин В12. Ако си решил да не консумираш никакви животински продукти трябва периодично да следиш нивото на витамин В12 в кръвта си и при недостиг да го приемаш чрез таблетки или венозно.

6. Осигурете си витамин D , излагайки се по няколко минути на слънце.

7.Внимавайте за нивото на холестерола си. Диетолозите препоръчват най-много до 300 мг дневно. Ако обичате яйца се помъчете д аги ограничите до 2-3 пъти седмично / вкл. и тези, които се използват при готвене /. Заменете ги в ястията си с настъргани картофи , житен зародиш , оризови и овесени ядки , соево брашно ,които са източници на протеини.

8.Направете решителната стъпка като ограничите храните , съдържащи бяло брашно, бяла рафинирана захар и изкуствени подсладители. Избягвайте пакетираните рафинирани храни, в които има голямо количество скрити мазнини и нежелани добавки. Поглеждайте хранителните съставки на всяка кутия или пакетче, която купувате.

9.Мазнините в половин чаша орехови ядки са достатъчни за деня. Намалете животинските мазнини, които са наситени.

10.Натуралните сокове от плодове или зеленчуци не ги пренебрегвайте напълно, но имайте предвид, че те са концентрирани калории без обемна маса и фибри, които да създават усещането за ситост в стомаха.

11.Солта и нейната употреба трябва да намалите до 3-5 г дневно или една равна чаена лъжичка йодирана сол. Опитайте се като начало да махнете солницата от масата. Подправките копър , магданоз , чубрица , джоджен , розмарин , мащерка и риган овкусяват храната и елиминират нуждата от допълнително осоляване.

12. Повече от половината от българското население е с наднормено тегло. Така , че стъпвайте един път седмично на кантара да проверите теглото си и да контролирате поддържането на желаното тегло. Хранете се в интервали от четири часа като пропускате похапванията между основните хранения , късните и многократни вечери и преяждания. Направете закуската главното си хранене за деня.

13.Пийте най-малко 6 чаши вода дневно. / В това количество не влизат чашите чай , кафе или сок /.

14.Не пропускайте ходенето пеша , туризъм , плуване , работа на открито или утринната гимнастика в дома, фитнеса и плуването. Всички те ще укрепят сърцето ти!

15.Сънят преди полунощ е по-полезен. Стремите се да спите 7-8 часа, но не повече.

16.Един ден в седмицата и всяка година се възползвайте от времето си за почивка.

17.Опитайте се да отделите по няколко часа седмично за размисъл ,а защо не за духовна или благотворителна дейност.