Как да се храните преди и след тренировка

Често се чудите как точно да се храните, когато тренирате. Неведнъж сте се чувствали прекалено сити, за да стъпите във фитнеса или много гладни и без сили за тренировки. Качественото хранене е от значение не само за добрата форма, но и за доброто здраве. Ето защо е добре за вас да се запознаете с основните принципи на храненето преди и след тренировки. Не на последно място от правилното хранене зависи и ефективността от физическите ви натоварвания.

На първо място трябва да знаете какви са основните правила за тренировка във фитнеса. Старайте се да не тренирате на празен стомах. Желателно е три-четири часа преди тренировка да се нахраните (препоръчително е с повече въглехидрати от обикновено) и един час преди тренировката да имате лека закуска например от плод или орехи. Не се препоръчва в никакъв случай да се храните с тежки храни преди тренировка като месо или риба.

За да имате настроение за тренировката, може да изпиете едно еспресо. 30 минути след тренировката трябва да си осигурите „прозорец“, за да се възстановите напълно. Опитайте се веднага след тренировката да хапнете нещо, което съдържа протеини, мазнини и въглехидрати. Това може да бъде суроватъчен протеин, плод или шепа ядки, парче риба или тъмен шоколад с 85% какао.

Много важно за тези, които желаят да отслабнат, е да се хранят така, че да спомагат на изгарянето на излишните мазнини. За да се случва това, важно е да не хапвате нищо след тренировка в продължение на 2-3 часа. Умореното тяло със сигурност ще се нуждае от храна, но целта ви е да отслабнете, а това се получава, когато организмът гори собствените си запаси.

Храненето след тренировка е от съществено значение за изграждането на мускули, така че ако желаете да се обзаведете с приличен релеф, трябва да сте запознати с принципите на хранене.

Снимка: Thinkstock

Препоръки за храненето

За да имате релефно и гъвкаво тяло, плосък корем и отлично самочувствие, старайте се да се придържате към високопротеинова диета, съдържаща изобилие от плодове, зеленчуци и здравословни мазнини. Старайте се да приемате на всяко хранене плодове и зеленчуци с повече фибри. Такива са броколи, карфиол и всички видове зелени салати, включително рукола и тиквички.

Всяко хранене трябва да съдържа високопротеинови храни. Особено ценни са белтъците в месото от риба и птици, яйцата, като ги следват млечните продукти. Консумирайте повече храни, съдържащи „добри“ (полинаситени) мазнини като авокадо, ядки (с изключение на фъстъците), зехтин и други растителни масла.

Опитайте се да се храните минимум три пъти на ден, като между храненията правете малки закуски. Изключете приемането на храни, състоящи се само от въглехидрати или в комбинация от въглехидрати и мазнини каквито са сладките тестени изделия и чипс. Ако се храните с картофи или ориз, добре е тяхното количество да не надвишава количеството на месото в порцията.

Когато спортувате редовно, трябва да пиете повече вода от обикновено. Много полезно е да добавите лимон във водата.

Приемане на добавки

Приемането на добавки помага за постигането на красив релеф на тялото. Включването им в хранителния режим има няколко цели. На първо място с тяхна помощ ще помогнете на организма да използва резервите си от натрупани мазнини като гориво за качествена физическа активност. На второ място, повишаването на инсулиновата чувствителност и процесите на усвояване на глюкозата водят до подобрен синтез на протеините и до правилно разпределение на калориите. И не на последно място – на отделянето на токсини.

Използването на добавки към хранителния режим по време на тренировки може да правите само след консултация с инструктор, както и лекар диетолог. Здравният експерт е този, който ще посочи какви добавки и в какво количество може да приемате.

Протеини

Това са сложни белтъчни молекули – истинският източник за растеж на мускулите и възстановяване на дейността на организма. Протеини в голямо количество се съдържат в месото, яйцата, ядките, бобовите растения и някои разновидности на сирене, мляко и млечни продукти. Но те не са достатъчни. Например за професионален спортист на всеки килограм тегло са необходими от 2 до 5 г протеини на ден, докато в порция месо те са около 30 г. Ясно е, че това количество трудно ще се набави само от храна. Именно за това са измислени протеиновите шейкове. Те позволяват да си набавяте повече протеини, без да приемате излишни калории. Това се дължи на факта, че те не съдържат въглехидрати и мазнини.

Снимка: Thinkstock

За обикновените хора, които редовно ходят на фитнес, нуждата от протеини е по-малка, но въпреки това е желателно допълнителното им приемане. Най-популярни са протеиновите десерти и разтворимите напитки на прах, които имат и приятен вкус.

Омега-3 мастни киселини

Това е най-важната добавка за оптималното здраве на организма. Знаете ли, че трябва да ядете мазнини, за да отслабнете? Става дума обаче за полезните мазнини като Омега-3 мастните киселини.

Всички клетки на тялото имат двуслойна мембрана, която се състои от мазнини. Ако тази мембрана е от полезните Омега-3 мастни киселини, тя ще бъде чувствителна към рецепторите за инсулин и ще пропуска мазнините от клетките на тялото да бъдат използвани за физическо натоварване. Ако обаче тази мембрана се състои от вредни мазнини (Омега-6) това води до противоположни резултати, т. е. до наддаване на тегло. Препоръчителната дневна доза на Омега-3 мастни киселини е от 1 до 5 г.

Снимка: Thinkstock

Цинк, магнезий и витамин D3

Ако не получавате достатъчно от тези витамини и минерали, опитите ви да постигнете оптимална композиция на тялото ви няма да имат желания ефект. Витамин D3 ускорява изгарянето на мазнините в тялото и помага за изработването на ензими, които участват в процесите на ферментация. Той също потиска апетита и подобрява инсулиновата чувствителност.

Магнезият подобрява качеството на съня и възстановяването на тялото, като понижава нивата на хормона на стреса – кортизол. Цинкът от своя страна благоприятно повлиява чувствителността на организма към инсулина и на имунната система.