Кръгова тренировка със собствено тегло

Времето навън се затопли и за много от нас идва ред на тренировките на открито. Искате да тренирате здраво, а нямате никакви уреди и екипировка за това? Не се притеснявайте, ето едно предложение за страхотна тренировка само със собствено тегло, ангажираща цялото тяло. Това кръгово занимание се състои от шест различни упражнения, които се изпълняват в една и съща последователност всеки път. Целта е да направите три пълни кръга за възможно най- кратко време.

Ето ги и упражненията:

1. Полуклек със скок: Клекнете до момента, в който колянната става е сгъната на 90 градуса. От това положение се изправете и отскочете възможно най- високо. Приземете се като отново направите полуклек. Повторете.

2. Лицева опора. Няма да обяснявам как се прави, защото вече сме го правили.

3. Разгъването на кобрата: Легнете по корем на земята с ръце напред. Отлепете раменете и гърдите от земята възможно най- много и повдигнете торса нагоре. Спуснете бавно и повторете.

4. Клек с лицева опора. Изходното положение е стоеж. Клекнете и поставете дланите си на земята. Без да променяте положението на ръцете отскочете с краката назад до положение за лицева опора. Приберете краката, отлепете ръцете от земята и се изправете. Повторете.

5. Коремни преси. Можете да използвате всякакви варианти. Моят любим е събиране на лакти към колене. Легнете на земята по гръб с колене, свити на 90 градуса. Сложете дланите си на главата. Съберете лактите към коленете без да мърдате коленете. Повторете.

6. Совалка. Това е вид упражнение с тичане, за което ще трябва да си отбележите две или три ориентирни точки на приблизително разстояние 10 метра една от друга. Тичайте между маркерите, като всеки път докосвате земята при достигането им.

И понеже всеки има различно ниво на физическа подготовка, аз предлагам няколко простички начина за определяне му :

1. Започнете с кратък тест за определяне на нивото на физическата си подготовка. По този начин бихте могли адекватно да прецените натоварването, което да понесете. Направете едно кръгче от всичките упражнения, като се опитате да направите максимален брой повторения за 60 секунди. Запишете броя на повторенията за всяко упражнение. По време на самата тренировка трябва да правите по 50% от тези повторения за всяко едно от кръгчетата. Например, направили сте 30 лицеви опори за 60 секунди. За тренировката ще трябва да направите по 15 лицеви опори за всяка от трите серии или общо 45 за цялата тренировка.

2. След като направите теста е необходимо да изпълнявате по три кръгчета от тази тренировка три пъти седмично в продължение на три седмици. След изтичането на тези три седмици направете почивка от 3- 5 дни, след което ще е необходим нов тест за определяне на натоварването.

Тази кръгова тренировка е много подходяща както за начинаещи, така и за напреднали фитнес ентусиасти и хора, които искат да са здрави и в кондиция. С течение на времето може да добавяте и различни уреди, които да направят заниманието по- разнообразно- медицинска топка, ластици, жилетка с тежести...

Опитайте и няма да съжалявате!

Автор: Кирил Любенов, треньор по кросфит в Cfit Bulgaria (Кросфит България) ; www.crossfit.bg