Тренировъчна програма за маратон

Първо ще изясним няколко основни неща, които трябва да се имат предвид при тренирането за маратон.

-Програмата се състои от бягания по няколко пъти на седмица, като периодично трябва да има няколко по-бързи и дълги бягания.

Причините да се правят такива дълги бягания са:

- С тях ще тренирате издръжливостта си, която е изключително важна за един маратон,

- Ще се научите да се справяте с промяната в метаболизма ви, когато на тялото ви ще се наложи да изгаря мазнини, за да си набавя енергия, а не глюкоген (въглехидрати), както нормално.

-Една поговорка гласи: “Можеш два пъти повече, отколкото си мислиш и три пъти повече, отколкото майка ти си мисли, че можеш”. Ако никога не сте бягали повече от 10 км, да избягате 20 км ще ви се струва почти непостижимо. Но когато веднъж сте избягали 20 км, 10 км ще ви се струват детска игра. Така че, тренирайте, за да разчупите психологическите си бариери.

-Тествайте обувките и облеклото си за бягане. Никога не бягайте с чисто нови обувки, дрехи или чорапи. С новите дрехи и обувки бягайте първоначално кратки отсечки, за да сте сигурни, че се чувствате добре с тях и няма да ви предадат. Освен това за дрехите е добре преди да избягате първата си дълга отсечка с тях, да сте ги изпрали поне два пъти.

Следната програма за трениране за маратон на дистанцията на половината класически маратон, който е малко повече от 42 км, т.е. за 21 км, изисква да можете да се натоварите за около 60 минути без почивка. Преди да започнете всяка тренировка, запомнете, че трябва да загреете добре. Разтегнете мускулите си и преди и след тренировката.

Седмица 1

1 ден: 35 мин. ходене – 2 мин. бягане – 10 мин. ходене - 3 мин. бягане/ общо 50 мин.

2. ден: 40 мин. ходене – 3 мин. бягане / общо 43 мин.

3. ден: 45 мин. ходене – 3 мин. бяганe/ общо 43 мин.

Седмица 2

1 ден: 35 мин. ходене – 2 мин. бягане – 10 мин. ходене 3 мин. бягане/ общо 50 мин.

2. ден: 25 мин. ходене – 20 мин. бягане /бързо темпо/ - 3 мин. ходене / общо 48 мин.

3. ден: 50 мин. ходене – 3 мин. бяганe/ общо 53 мин.

Седмица 3

1 ден: 35 мин. ходене – 2 мин. бягане – 15 мин. ходене - 3 мин. бягане/ общо 55 мин.

2. ден: 25 мин. ходене – 25мин. бягане /бързо темпо/ - 3 мин. ходене /общо 53 мин.

3. ден: 55 мин. ходене – 3 мин. бяганe/ общо 58 мин.

Седмица 4

1 ден: 35 мин. ходене – 2 мин. бягане – 10 мин. ходене - 3 мин. бягане/ общо 50 мин.

2. ден: 25 мин. ходене – 20 мин. бягане /бързо темпо/ - 3 мин. ходене /общо 48 мин.

3. ден: 50 мин. ходене – 3 мин. бяганe/ общо 53 мин.


Други неща, които е добре да знаете, дори да следвате друга програма за трениране за маратон:

-Тренирайте поне три пъти в седмицата, ако имате време и възможност и повече.

-Правете по едно дълго бягане на седмица. Постепенно увеличавайте километрите, които изминавате по време на дългото бягане, така че след четири до осем месеца да можете без почивка да избягате 30 км наведнъж.

-Дължината на седмичното дълго бягане трябва да е от 30 до 50% от общата дължина на всички бягания през седмицата.

-От време на време давайте малко почивка на тялото си, например веднъж на четири седмици намалявайте общата дължина на бяганията с 25 до 50% от това на предната седмица.

-Преди маратона, за който се подготвяте, направете две-три бягания от по 30 км, за последните четири седмици преди състезанието.

-През последната седмица преди състезанието, трябва да бягате само кратки отсечки в джогинг темпо.