Необходимото разгряване преди фитнес

Непосредствено преди занимания на фитнес уреди е неоходимо да подготвите тялото си за физическите натоварвания, на които го подлагате. Това ви гарантира предотвратяване на травмитеРаздвижването на мускулатурата на шията се осъществява чрез въртене:Изх.положение:стоеж, бавно въртене на главата и шията в посока напред отдясно наляво. Главата не се накланя назад, не се прави пълен кръг. Повторение противоравно / в посока напред отляво надясно/. Повторения: 8-12 пътиРаменете се раздвижват чрез следното упражнение:Изх. положение:стоеж с ръце край тялото. На 1- повдигане на ръцете над главата. На 2- изнасяне на ръцете зад гърба като се стремите да бъдат изпънати. Движете ръцете си в синхрон, за да е по-енергично разтягането. Повторения: 8-10 пъти Мускулатурата на гръдния кош се подготвя със следното упражнение:Изх.положение: разкрачен стоеж.Сключвате ръцете зад главата.Изтегляте раменете назад, колкото е възможно повечe в продължение на 5-15 мин.Повторения: 4-5 пъти Разтягане на мускулите разгъвачи на гърба:Изх.положение:седеж на стол, краката разтворени на 1-1,10 м, а ръцете скръстени обхванали раменете, дълбок наклон напред между коленете. Опитвате се да докоснете пода с лактите. Усилието продължава 30 сек.Повторения: 1 път Вашият кръст се нуждае от следното подготвително упражнение:Изх.положение: полулег с ръце в опора. Избутване с ръцете и крака до положение колянна опора. Връщане в изходно положение.Повторения: 3-5 пъти За страничната мускулатура на гърба :Изх.положение: разкрачен стоеж на ширина на раменете. Повдигане на дясната ръка над главата във венец, наклон на лявата страна , колкото се може по-дълбок. Задържане 6-8 сек.Изпълнява се противоравно - повдига се лявата ръка и се прави наклон надясно.За упражняване на гърба:Изх.положение:тилен лег със свити колене. Гърбът плътно опрян на пода. Хващате едното коляно и се стремите да го докоснете с главата си.Повтаряте противоравно със същата дозировка. Повтаряте с двата крака.Повторения: 3-5 пъти Упражнение за разтягане на коремната мускулатура:Изх. положение:тилен лег със свити крака и опънати край тялото ръце. Повдигате главата и раменете от опората като държите ръцете опънати. Повтаря се 20 пъти като ръцете могат да се преместят по време на изпълнението зад тила. Упражнение за разтягане на кръста и бедрата:Изх.положение:седеж на пода със събрани крака. Навеждате се напред като хващате глезените си или части от тялото си, колкото е възможно по-далече и задържане. Упражнение за разтягане на бедрените мускули:А/ за задната група мускули на бедрото:Изх.положение:седеж със свити колене. Наклон напред, бавно изправяне на коленете, докато ръцете докоснат ходилата и почувствате разтягането. Повторения: 5-8 пътиБ/за предната група на бедрото:Изх.положение:стоеж, хванати сте за опора с едната ръка. Другата ръка държи едноименния глезен на крака изнесен назад при сгънато коляно. Разлюляване на уловения крак назад, докато почувствате разтягането. Изпълнява се за другото бедро. За развиване вестибуларния апарат упражнението се прави без опора.Повторения: 5-8 пъти Упражнение за прасците:Изх.положение: стоеж на около 15 см от стената с лице към нея. Дланите плътно опрени на стената на височина на раменете.Разполагате дясното ходило на няколко сантиметра пред лявото. Навеждате се напред, докато почувствате разтягане на опънатия крак и задържате. Пренасяте тежестта бавно на другия свит крак и оказвате напрежение върху него. Повтаряте упражнение противоравно.Повторения: 5-8 пътиД-р Ралица Стоева е дипломиран кинезитерапевт, завършила е Национална спортна академия “Васил Левски”. Д-р Стоева е участвала в обучителни семинари за здравни специалисти в РНЕС /Pacific Health Education Center/; в гр. Бейкърсфийлд, Калифорния, САЩ. Автор на редица публикации - Stoeva,R.- Implication of remedial gymnastics for patients with chronic obstructive lung disease,Pnevmol.i ftiziatr.4,1989,p.32-36, Стоева,Р. – Кинезитерапия и здраве , Хомо Футурус 2003 и др. От близо 10 години се занимава с рехабилитация на бебета и деца.