Лицеви опори за всеки вкус и възможности

Лицевите опори отдавна не са сами мъжко упражнение. Да, на повечето дами им е трудно да понесат тежестта на собственото си тяло и бързо се отказват от лицевите опори, но трябва да знаете, че те са един от най-бързите начини да стегнете раменете, гърдите, гърба и корема си.

Има различни модификации на лицевите опори – някои са по-лесни, други по-трудни. Разгледайте ги и все някоя ще бъде според възможностите ви.

Основна лицева опора

Позицията при най-елементарна лицева опора изисква от вас да легнете на пода по корем. После съберете краката си един до друг и разтворете ръцете от двете страни на раменете си. С тяхна помощ изтласкайте тялото, така че със земята да ви свързват единствено дланите и пръстите на краката ви. Гърбът ви трябва да е изправен и главата да е на едно ниво с него. Дупето не трябва да стърчи нагоре

Може дланите и китките да ви заболят, така че опитайте да изпълните упражнението с дъмбели, които да се докосват до пода.

Снимка: Women's Health

Както казахме, не всяка жена може да направи повече от 2 лицеви опори и да не се откаже след това. Модифицираната версия е с колена, опрени в пода. Те поемат голяма част от тежестта, но при правилно изпълнение на упражнението, отново ще получите достатъчно натоварване в ръцете и раменете.

Позицията е същата като при основната лицева опора. Само че този път колената са на пода с кръстосани прасци. Много е важно гърбът да бъде изправен! Това важи за всички видове лицева опора.

Снимка: Women's Health

Лицева опора на един крак

При тази лицева опора вече се изискват по-сериозни умения. Позата е стандартната начална, но единият крак остава във въздуха през цялото време - една идея по-високо от другия (не е нужно да гоните височина).

Снимка: Women's Health

Наклонена лицева опора

Наклоните могат да бъдат няколко. В случая опората, на която поставяте ръцете си е на по-високи разстояние от тази на краката ви. Позицията на тялото е същата - ръцете на височината на гърдите, разтворени от двете страни на раменете, събрани крака и изправен гръб, като внимавате да не вирнете дупето нагоре.

Снимка: Women's Health

Наклонена лицева опора на топка

По същата "схема" можете да се затрудните още повече, ако вместо равна и стабилна опорна повърхност, заложите на меката и подвижна фитнес-топка. Тези лицеви опори наистина са за майстори, защото освен със своето тегло, трябва да се борите и за запазване на равновесие.

Снимка: Women's Health

Продължаваме с наклоните, само че в обратна посока. Когато краката са по-високо от ръцете, товарите доста добре и коремната мускулатура. Опциите при тази лицева опора пак са две:

С топка

Топката трябва да "прилепне" под коляното. Краката са опънати, гърбът също и ръцете са на нивото на гърдите, само че със залепени  длани за пода. Тук равновесието е по-лесно постижимо, то колкото при горния вариант, но пак трябва да се концентрирате и да внимавате.

Снимка: Women's Health

Върху твърда опора за краката:

Снимка: Women's Health