Как да правите асистирани набирания

Набиранията оформят ръцете, раменете, гърба и корема, затова са едно от най-универсалните упражнения. Когато ги правите от седнало положение, те може да ви се виждат лесни и забавни, но набиранията от изправено положение и издърпване нагоре към лоста са много трудни и искат сила, редовна практика.

Ако ви липсва необходимото оборудване за този тип набирания, можете да импровизирате с помощта на приятел или възрастен член на семейството. Ето как:

Етап 1

Застанете под лоста с гръб към партньора си. Скочете и хванете лоста с двете си ръце, с дланите обърнати към тялото ви. Поставете ръцете си на широчината на раменете.

Етап 2

Свийте коленете си и дръжте краката си заедно. Тази позиция е по-лесна за поддържане от ръцете. Не си изправяйте краката по време на цялото упражнение. Помолете партньора си да застане зад вас и да държи глезените ви с двете си ръце.

Етап 3

Започнете с напълно изправени ръце и леко сгънат корем да се издърпвате нагоре. Помолете партньора си да ви побутне тялото нагоре, докато вие сами се дръпнете към лоста. Вдишайте и издишайте дълбоко при движението нагоре, докато брадичката ви не се издигне над гредата.

Етап 4

Спуснете се в изходна позиция бавно като вдишвате и издишвате отново дълбоко. Ако наложите добър контрол върху низходящото движение, така ще напрегнете повече горната част на тялото си. Повторете асистираните набирания, докато стигнете до прага на възможностите си.

Етап 5

Помолете партньора си да ви вдига/помага все по-малко при всяка следваща серия от набирания. Така постепенно ще увеличите своята сила и ще подобрите уменията си.