Ефективните „женски“ лицеви опори

Лицевите опори са едно от най-плашещите упражнения за дамите. От една страна, те са уморително и трудно се изпълняват правилно, а от друга – представителките на нежния пол едва ли не си мислят, че след десет повторения 3-4 пъти седмично в продължение на месец и ще станат като Робокоп.

Няма такова нещо. Лицевите опори са много добро решение, защото натоварват доста мускули и пестят време ( може да ги направите за 3-5 мин, за разлика от няколко кръга упражнения с гири). Благодарение на това упражнение, ефективно ще натоварите долните коремни мускули, седалищните мускули, квадрицепсите, гърба, раменете, бицепсите и т.н.

Начинаещите в света на лицевите опори може да започнат с един техен по-олекотен вариант. Важно е само да не се отказват.

1 упражнение

Застанете в позиция за лицева опора. Използвайте за опора коленете си и кръстосайте прасците. Дръжте гърбът изправен и на една линия с врата. Натиснете, като свивате лактите. При изправяне отлепете едната ръка и врътнете торса, така че дланта ви да сочи нагоре. Съберете ръцете пред себе си и продължете с опорите, като при следващото вдигане сменете ръката, която опъвате към тавана. Направете по 10 повторения с всяка ръка.

Снимка: Dreamstime

2 упражнение

Застанете в същата изходна позиция като при горната лицева опора. Докато държите главата и гърба в една права линия, снижете тялото към пода, но не докосвайте пода, а си оставете известно разстояние, което ще използвате за пружиниране в малка амплитуда. Пружинирайте 4-5 пъти и след това повдигнете. Задръжте минута и повторете същото.

Направете общо 10 повторения.

3 упражнение

Отново сте в изходно положение. Наведете тялото надолу и опънете дясната ръка напред – на няколко сантиметра от земята. Правите две лицеви опори на една ръка с малка амплитуда и прибирате обратно, за да се отблъснете от пода. После сменяте ръката, следвайки същата последователност.

Направете по 10 повторения с всяка ръка.

Започнете да правите този мини сет от три упражнения три пъти седмично, които обаче не трябва да са последователни (да има един ден почивка помежду им). Всеки следващ път ще ви става по-лесно и след около 2 месеца може да опитате стандартните лицеви опори, в които коленете не помагат. Успех!