Клякайте за стегнато и оформено дупе!

Клековете са упражнението, което както знаем, е едно от най-добрите за стягане на нашето дупе. Въпреки това мнозина ги пропускат, защото са прекалено изморени в края на тренировката, или пък защото се съмняват, че 2-3 клека ще помогнат за извайването на задните им части. Да, 2-3 не е бройката. Трябва да се правят минимум по 20 клека на тренировка, за да има някакъв ефект и то 3-4 пъти седмично.

За да не ви е скучно, може да ги вкарате като елемент в някоя комбинация, а може и да използвате различните им вариации. Ето и кои са те:

Основен клек

Застанете изправени, като нека стъпалата ви бъдат отдалечени едно от друго, колкото е ширината на раменете ви. Приклякайте надолу, така че гърбът ви да е изправен и тялото да не залита напред към коленете. Помогнете си като изпънете ръцете напред по време на клякането. Не се стремете да стигнете до долу с дупето си, а спрете, когато бедрата ви са успоредни на пода. Задръжте 1-2 секунди и бавно се изправете в изходно положение.

Снимка: Beth Bischoff

Клек с отскок

Поставете пръстите си в задната част на главата си. Лактите ви трябва да сочат встрани и да са в една линия с тялото. Приклекнете в подготовка да отскочите и рязко го направете максимално високо. Когато се приземите, веднага приклекнете и повторете упражнението.

Снимка: Beth Bischoff

Клек с изпънат крак

Както сте изправени, изпънете ръцете си напред, така че да са на височината на раменете и успоредни на пода. Изпънете десния си крак напред и приклекнете колкото можете, без да загубите равновесие. Задръжте за кратко и се върнете в изходна позиция. Сменете крака с другия и повторете упражнението.

Снимка: Beth Bischoff

Клек с лост

Вземете един лост или по-леки щанги и го поставете на раменете зад главата. Разкрачете се на дължина два пъти по-дълга от тази на раменете ви и приклекнете.

Снимка: Beth Bischoff

Клек с тежест

Вземете диск и изпънете ръце пред гърдите си. Ръцете ви трябва да са напълно изпънати. Сега клекнете, задръжте и се изправете, без да променяте положението на ръцете си и да изпускате диска.

Снимка: Beth Bischoff

Клек с дъмбели

Вземете дъмбели в двете ръце, които дръжте изпънати надолу по дължината на тялото ви. Пристъпете напред с единия крак и постепенно сваляйте тялото надолу с изправен гръб и ръце, чийто длани се опитват да докоснат пода. Задръжте и се отблъснете експлозивно, за да застанете в изходна позиция. Повторете упражнението с другия крак.

Снимка: Beth Bischoff