Тонизирай се – част II

Дупе

Първо упражнение

Изходна позиция: Застанете на четири крака, ръцете свити в лактите и опредени на пода. Гърбът трябва да е изправен, а главата – в една линия с гръбначния стълб.

Изпълнение: Изпънете единия крак назад и го повдигнете възможно най-високо нагоре.

Свалете го отново, без да го сгъвате и без да опира в земята.

Направете от пет до десет серии с 10-15 повторения с всеки крак, в зависимост от формата ви. В края на всяка серия задръжте крака в най-високо положение петнадесетина секунди.

Второ упражнение

Изходна позиция: Легнете по гръб, ръцете са отпуснати до тялото, а краката са сгънати в коленете.

Изпълнение: Повдигнете дупето на горе, без да извивате долната част на гърба. БИ трябвало да усетите как седалищните мускули и корема се свиват.

Върнете се в изходно положение и направете 6 серии по 20 повторения.

Гърди

Първо упражнение

Всички знаете как се правят лицеви опори. Тези, които са все още начинаещи, могат да започнат с опрени в пода крака.

Направете 8-15 повторения, в зависимост от формата ви.

Второ упражнение

За него ще ви трябват гирички или бутилки вода

Изходна позиция: Легнете по гръб и разтворете ръцете встрани, като във всяка ръка държите гирички или бутилки с вода.

Изпълнение: Едновременно вдигнете ръцете и без да ги свивате в лактите, ги приближете една към друга над гърдите си.

След това се върнете бавно в изходно положение и повторете 20 пъти. Трябва да направите общо четири серии, като почивките между сериите е 45 секунди.