V като... гръб

Мечтата на всеки мъж е автомобил с V-образен двигател и гръб в същата форма. Знаем, че и вие искате точно тези неща, символ на сила и мощ. Няма да засягаме темата за любимата ви кола (знаем – за нея или добро, или нищо).

Ще се опитаме да ви открехнем по въпроса с широките рамене и големия гръб. Ще ви споделим едни от най-ефективните упражнения, които ще ви помогнат да постигнете желаната форма.

Набиране

Класика, не можете без това движение. Хванете лоста малко по-широко от раменете си с длани обърнати напред. Отпуснете се с опънати ръце, след което издърпайте тялото над лоста и отпуснете бавно в изходно положение.

Ако досега не сте правили набирания, в началото може би ще ви бъде трудно да правите повече от 3-4 повторения. Това важи особено за мъжете с повече килограми. Колкото повече свиквате с движението, толкова по-лесно ще става. Стремете се да се отпускате по-бавно надолу за по-добър ефект.

Дърпане на скрипец пред гърди

Също универсално упражнение, без което не можете. То е добър начин да се подготвите за набиранията, ако не ви се получават. Обикновено се изпълнява на горен скрипец, какъвто има във всяка зала.

Хванете лоста здраво като ръцете са на широчина малко по-голяма от тази на раменете. Погледът е насочен напред, раменете са отпуснати, а гърбът е изправен.

Издърпайте лоста към гърдите си, без да навеждате торса назад. Задръжте няколко секунди, после отпуснете догоре. Лактите ви сочат пода докато дърпате лоста.

Гребане с една ръка

Няма да ви пращаме на някой канал, спокойно. Упражнението се прави с дъмбел и също е сред базовите за гръб. Положителното при него е, че се съсредоточавате максимално върху всяка страна от гърба и контролирате напрягането на мускулите.

Сгънете левия си крак върху пейка и се подпрете на лявата си ръка. С дясната вземете дъмбела и го издърпайте нагоре близо до линията на бедрото. Лакътят ви трябва да се издига над торса.

Гърбът трябва да е изправен. Не използвайте ръката си, за да изпълните движението, а напрягайте гръбните мускули от дясната страна.

Гребане с лост

Това е разновидност на горното упражнение, но се изпълнява едновременно с двете ръце. Хванете лоста с длани, насочени навътре към тялото ви. Те трябва да са на разстояние малко по-голямо от широчината на раменете ви.

Заемете разкрачен стоеж и се наведете напред с изпънат гръб и кръст, докато торсът ви не стане почти успореден на пода. Коленете са леко сгънати.

Издърпайте лоста от това положение назад и нагоре покрай гръдния кош. Задръжте за няколко секунди, след което отпуснете в изходно положение. Стремете се ръцете да не поемат никаква част от тежестта.

Гребане на машина

Да, знаете, че има такива и в повечето случаи седите на удобна седалка и дърпате ръкохватка с определена тежест. Принципът на движението е сходен, а гърба по-лесно се контролира в изправено положение.

Значение имат вида на ръкохватката и широчината на захвата ви. Имайте предвид, че по-широко разположените ръце напрягат външните мускули на гърба.

Това са едни от най-резултатните упражнения за горната част на гърба. Правилната им комбинация, както и разнообразието в тренировъчната ви програма определят до голяма степен крайния ефект.

Интензивността на тренировките ви не трябва да е прекалено ниска, 4-5 пъти в седмицата ще са идеални за извайването на божествено тяло. Храната също е особено важна, но вие си го знаете.

Не забравяйте само, че всеки човек има различна мускулна структура. Все пак гърбът ви може да не се развива толкова бързо, колкото ви се иска.