Връщаме часовника с час назад – какво значи това за тялото ни

Преди да си легнем в последната събота на октомври, ще трябва официално да се сбогуваме с лятното часово време и да върнем часовника с един час назад. Това слага край на седеммесечен период, в който се наслаждавахме на повече слънчева светлина, по-дълъг ден и повече дейности на открито.

И докато от март до октомври ставахме с час по-рано, сега ще се радваме на допълнителен час сън. Някои от нас усещат промяната повече от други и това си има своите медицински обяснения. Може да изпитате умора, главоболие и дори проблеми със съня, ако не се подготвите предварително за предстоящата смяна. Според медиците, промяната на часовото време може да има някои нежелани последици за здравето. Ето защо ви предлагаме и няколко съвета за облекчаване на прехода.

Как връщането на часовника влияе на тялото ни?

часовник istock

Снимка: iStock

Връщането на часовника назад влияе на циркадните ви ритми – физическите, психическите и поведенческите промени в тялото, които следват 24-часов цикъл. Телата ни очакват определени неща да се случват в определени часове през деня (като сън, събуждане и хранене) въз основа на сигналите от слънцето и нормалните ни рутини. „Естествената слънчева светлина през деня и липсата на светлина вечер помагат за задвижване на циркадната ни фаза на сън“, казва д-р Анеса Дас, специалист по медицина на съня.

Но ето и добрите новини – повечето експерти по съня казват, че връщането назад на часовника през октомври е по-лесно за тялото, отколкото преминаването към лятното часово време. Не само печелите един час сън, но е вероятно да откриете, че стандартното време по-добре съответства на естествения ви цикъл на сън и събуждане.

Но макар връщането към стандартното часово време да е положителен резултат по отношение на цялостния сън, промяната на тази рутина дори с един час може да наруши циркадните ви ритми, подобно на ефекта на часовата разлика. Това може да повлияе на времето на протичане на ежедневните биологични процеси като сън, храносмилане и сърдечносъдова функция.

Промените в часовото време могат да увеличат риска от инсулт и затлъстяване

Промените в моделите на дневна светлина – като по-късите дни през есенните и зимните месеци – влияят на нормалния цикъл сън-събуждане на тялото ви. Но тези промени се случват постепенно през есенните месеци, тъй като дните стават по-къси. Промените в лятното часово време се случват за една нощ. „Може да отнеме няколко седмици, за да се адаптира циркадният ви ритъм към промяната, която носи краят на лятното часово време“, добавя д-р Уитни Харди.

Всяко нарушение на съня или циркадния цикъл има потенциал да увеличи риска от заболяване, казва д-р Матю Морган.

Д-р Джейми Зайцер добавя, че сезонното „вълнуване“ между стандартното и лятното часово време е свързано конкретно с повишена вероятност от инсулт и затлъстяване.

Въпреки че допълнителният риск за даден индивид е изключително малък, въздействието е значително, когато се погледне цялостното население в държавите, където смяната на часовника все още е действаща. Според проучване, на което д-р Зайцер е съавтор, приемането на постоянно стандартно часово време би означавало, че 300 000 души по-малко биха получавали инсулт всяка година, докато 2,6 милиона души по-малко биха страдали от затлъстяване. Постоянното лятно часово време би имало около две трети от този ефект.

„Възможно е механизмът за намаляване на инсултите да се дължи на факта, че по-силният циркаден часовник е по-способен да предсказва времето за събуждане, което изисква няколко биологични системи, за да реагират на промяната от осемчасово лежане в хоризонтално положение към внезапно изправяне. При затлъстяване е вероятно по-силният циркаден часовник да е по-способен да съгласува енергийните ви нужди със сигналите за ситост“, казва Зайцер.

Повишени нива на инцидентите

Съществува и връзка между лятното часово време и произшествията от всякакъв вид, включително пътнотранспортни. Изследователите установяват, че връщането към стандартното часово време е последвано от общо увеличение на произшествията с 6% през следващите четири седмици.

Увеличение на сезонните депресии

Друг проблем с промяната на времето е, че всякакви внезапни промени в съня и излагането на дневна светлина могат да увеличат промените в настроението и риска от сезонно афективно разстройство (САР).

САР е форма на депресия, която следва повтарящ се сезонен модел. И дори за хора, които нямат по-тежки симптоми, свързани с депресията (като безсъние и драматични промени в апетита), така наречената зимна депресия може да допринесе за проблеми като тъжно настроение, ниска енергия, проблеми с концентрацията и наддаване на тегло.

САР обикновено се проявява през есенните и зимните месеци, когато дневните часове са по-кратки.

6 съвета за по-лесно преминаване към зимното часово време

часовник istock

Снимка: iStock

Хубавата новина е, че можете да минимизирате ефектите на по-късите дни, след като преминем към зимно (астрономическо) часово време. Опитайте се да следвате тези съвети:

1. Започнете с основна хигиена на съня

Практикуването на здравословни навици за сън е важно, независимо от времето на годината. Ако вече се придържате към постоянен режим на сън, е по-малко вероятно да бъдете засегнати от промяната на часовете, отколкото ако редовно променяте времето за сън и събуждане от ден на ден.

„Релаксиращите дейности, като четене в различна стая или разходка преди лягане, също могат да бъдат от полза“, казва Морган, както лягането и събуждането по едно и също време всеки ден, използването на леглото само за сън и секс и избягването на прекаляване с кофеина и алкохола.

Краят на лятното часово време може да предложи добра възможност да преоцените навиците си за сън и да разберете как да ги подобрите.

2. Не забавяйте промяната на часа

За да се усеща промяната на времето по-естествено, д-р Харди предлага да върнете всички часовници в дома си назад в нощта преди превключването. По този начин, когато се събудите, ще бъдете подканени (от часовниците си) да започнете да се адаптирате към новото време веднага (и ден преди началото на работната седмица в понеделник, когато е по-вероятно да бъдете засегнати от разминаване с графика).

Докато се адаптирате към промяната на времето през първата седмица, може да е изкушаващо да подремнете или да спите по-дълго през уикендите, но направете всичко възможно да се придържате към обичайния си график за сън, доколкото е възможно. Ако чувствате, че трябва да подремнете, клиниката в Кливланд предлага да си подремнете по-рано през деня за максимум 20 минути.

3. Излизайте повече през зимата

Естествената слънчева светлина играе ключова роля в регулирането на настроението и циклите на сън и събуждане. По-специално, получаването на слънчева светлина веднага след сутринта помага на тялото ви да каже, че е сутрин и е време да се събудите, като ви помага да пренастроите циркадните си ритми към новото време без лятно часово време.

Изследванията показват, че хората, които получават повече слънчева светлина през зимните месеци, съобщават за по-ниски нива на депресия в сравнение с хората, които получават по-малко естествена светлина. Проучване на 500 студенти установи, че повече слънчева светлина през деня, особено сутринта, помага за „закотвяне“ на графиците за сън, стабилизиране на графиците за сън и поддържане на здравословен циркаден ритъм. Студентите, които получават по-малко дневна светлина, са склонни да стоят будни по-късно и да спят по-късно.

Излагането на светлина просто като стоите до светъл прозорец също помага. Ако работите от вкъщи, помислете да доближите бюрото си до прозореца.

4. Обмислете светлинна терапия

Ако обикновено се събуждате преди изгрев слънце или ви е трудно да излизате навън, помислете за използването на светлинна терапия като заместител на естествената слънчева светлина. Тя включва използването на кутия за светлинна терапия, малко устройство, което излъчва вид изкуствена светлина, за която е доказано, че имитира външна светлина.

Когато се използва сутрин, светлинната терапия може да сигнализира на тялото ви, че е време да се събудите, като помага да стартирате вътрешния си часовник, така че да се подравни с часовника на телефона ви. И не забравяйте, че пренастройването на вътрешния ви часовник е особено важно веднага след края на лятното часово време.

За максимална ефективност използвайте светлинната кутия за около 30 минути в рамките на един час след събуждане всеки ден, като се уверите, че седите на около 40 до 60 сантиметра от кутията.

5. Тренирайте

Упражненията освобождават естествени химикали, които ви карат да се чувствате добре, в мозъка ви, които могат да подобрят чувството ви за благополучие и да ви разсеят от негативните мисли, които могат да помрачат настроението ви. Ето защо упражненията помагат за повишаване на енергийните нива, което ви помага да се справите с част от допълнителната умора, която може да изпитвате, предвид недостига на слънчева светлина и новото време.

В допълнение към светлинната терапия, аеробните упражнения могат също да помогнат за намаляване на промените в настроението (и симптомите на депресия), свързани със смяната на сезоните и лекото разместване на биологичните ни часовници. Упражненията са свързани с повишаване на невротрансмитерите и протеините, наречени невротрофични фактори, за които се смята, че намаляват симптомите при хора с депресия.

Просто имайте предвид, че упражненията твърде близо до времето за лягане могат да попречат на съня (чрез блокиране на освобождаването на мелатонин, хормонът, който сигнализира на мозъка ви, че е време за сън). Поради тази причина е най-добре да избягвате всякакви тежки тренировки в рамките на няколко часа преди редовното си време за лягане.

6. Хранете се правилно

Това, което ядете през деня (и особено в часовете преди лягане), със сигурност може да повлияе на съня ви. Ако се опитвате да оптимизирате съня си по време на преходите към зимно часово време, помислете за хранителни избори, които подпомагат добрия сън. Избягвайте алкохола и кофеина преди лягане, както и пикантните и мазни храни. Може също да искате да избягвате храни с високо съдържание на протеини по време на вечеря – протеините се усвояват по-бавно от тялото ви, което в крайна сметка може да попречи на съня ви.

И през целия ден се съсредоточете върху храненето с богата на хранителни вещества, балансирана диета. Изследванията показват връзка между по-доброто качество на съня и богатите на антиоксиданти храни, като плодове, както и диета с ниско съдържание на захар и прости въглехидрати, а също и достатъчно количество протеини. Храненето твърде близо до времето за лягане също може да попречи на съня.

Заключение:

Краят на лятното часово време може да наруши естествените циркадни ритми на тялото, увеличавайки риска от инсулт, затлъстяване и злополуки.
За да улесните прехода към по-кратки светли часове, придържайте се към постоянен график за сън и преместете часовниците си назад в нощта преди преминаването
Редовното излагане на сутрешна слънчева светлина (или използване на кутия за светлинна терапия), както и поддържането на добра диета и редовни упражнения, също могат да подпомогнат добрия сън.

Източници: