4 здравословни рецепти, с които ще забравите за тъжния обяд в офиса

Ще ме прощаваш, закуске, но обядът вероятно е най-важното хранене за деня при възрастните (или поне е също толкова важен!). Хапнете нещо питателно на обяд и ще си осигурите продуктивен следобед. Ако го пропуснете или изядете нещо, лишено от важни хранителни вещества, рискувате да си навлечете неприятни усещания. Нивата на кръвната захар ще се покачват и спадат рязко, което може да доведе до чувство на глад, умора и липса на енергия.

Мозъкът ни също е изключително чувствителен към некачествен обяд. Той разчита до голяма степен на постоянен приток на глюкоза, за да функционира добре; затова, когато енергийното снабдяване стане неравномерно, хората често забелязват "умствена мъгла", понижена концентрация и раздразнителност. И накрая, един посредствен обяд може да засили почти свръхестественото привличане, което усещаме от офисния шкаф със сладки.

Важни хранителни вещества

Засищащият обяд започва с протеини. Диетологът Франсис Ларджман-Рот съветва да се стремим към хранене, осигуряващо между 20 и 30 грама протеин. Това може да бъде под формата на риба тон, пилешки гърди, две яйца с киноа, извара или малък бургер.

Фибрите са другият ключов хранителен елемент, тъй като допринасят за усещането за ситост и за здравето на червата. Добавете фибри към обяда си, като включите зеленолистни зеленчуци или зърнени храни - а в най-добрия случай, и двете.

Големина на порциите

Що се отнася до размера на порциите, следвайте принципа на "златната среда" (нито твърде малко, нито твърде много). Ако не си набавите достатъчно енергия - например с обяд, състоящ се от салата без много протеини или мазнини - може да се поддадете на изкушението да хапнете чипс още към 15:00 часа. Но има и момент, в който, ако прекалите с количеството храна на обяд, следобедът ви ще бъде летаргичен.

Диетолозите обясняват този процес така: "Вие не сте това, което ядете, а това, което успявате да усвоите. Храненето до запълване на около 80% от капацитета на стомаха дава възможност на храносмилателната система да работи ефективно и да поддържа енергийните ви нива стабилни". Панджаби отбелязва, че при преяждане тялото е принудено да насочи повече енергия към храносмилането, което може да доведе до онази неприятна следобедна умора.

Не яжте пред лаптопа

Не пропускайте да си направите пълноценна обедна почивка. Проучванията показват, че тялото ни усвоява храната по различен начин, когато наистина й обръщаме внимание - за разлика от случаите, когато пишем, отговаряме на имейли или преглеждаме съдържание в интернет, което може да притъпи усещането от самото хранене. Ако се храним по-осъзнато, можем по-лесно да доловим сигналите за ситост и наистина да се насладим на ястието си. Ако това ще ви накара да се почувствате по-добре, добавете "обяд на открито", към списъка си със задачи и се насладете на удовлетворението, когато отметнете тази точка.

Четири здравословни рецепти

С малко усилия и предварителна подготовка ще си осигурите обяди, които ще ви поддържат енергични през целия следобед. Точно тук на помощ идват тези рецепти. Всяка от тях е предвидена за четири порции - идеално за планиране на седмицата - и може лесно да се превърне в салата, боул или сандвич.

Пиле със зеленчуци и фъстъчен сос

сандвич с

Снимка: iStock

Време за приготвяне: 1 час и 40 минути
Порции: 4

Необходими продукти:

За соса и пилето

180 г натурално фъстъчено масло
60 мл неутрално олио (например рапично)
60 мл прясно изцеден сок от лайм (от около 2 лайма)
45 мл соев сос или тамари
20 г захар
1½ ч.л. настърган чесън (от 2 големи скилидки)
1½ ч.л. настърган джинджифил (от парче около 5 см)
1½ ч.л. сос сирача
900 г обезкостени пилешки гърди без кожа

Зеленчуци

700 грама краставици
10 грама сол
45 мл. оризов оцет
30 мл. соев сос или тамари
15 грама захар
10 мл. препечено сусамово олио
1 с.л. препечен сусам
Около 150 грама настъргано червено зеле
Около 150 грама настъргани моркови

Допълнителни гарнитури

Нарязани солени печени фъстъци, едно нарязан пресен кориандър, тънко нарязан пресен лук и/или пържен шалот.

Начин на приготвяне:

► Стъпка 1: Пригответе пилешкото с фъстъчен сос и дресинга

В средна купа разбийте 180 г фъстъчено масло, 60 мл олио, 60 мл сок от лайм, 45 мл соев сос, 20 г захар, 1½ ч.л. настърган чесън, 1½ ч.л. настърган джинджифил, 1½ ч.л. сос сирача и 60 мл гореща вода до получаването на гладък сос.

Изсипете около 240 мл от соса в средна тава или подходящ съд за печене. Към останалите около 180 мл сос добавете 30 мл гореща вода, разбъркайте и прехвърлете в херметически затварящ се съд. Приберете в хладилника до момента на сервиране.

Добавете 900 г пилешки гърди към соса в тавата и обърнете месото няколко пъти, така че да се покрие добре. Покрийте с алуминиево фолио и оставете в хладилника за 30 минути до 1 час.

► Стъпка 2: Пригответе зеленчуците

Поръсете около 700 г тънко нарязани краставици с 10 г сол. Разтрийте ги внимателно с ръце и оставете да престоят 5 минути, без да ги покривате.

Междувременно в средна купа разбийте 45 мл оризов оцет, 30 мл соев сос, 15 г захар и 10 мл препечено сусамово олио.

Изплакнете краставиците със студена вода, за да отстраните излишната сол. Отцедете добре и ги добавете към сместа. Прибавете 1 с.л. препечен сусам и разбъркайте добре.

Прехвърлете краставиците в херметически затварящ се съд и приберете в хладилника.

В голяма купа смесете 150 г настъргано червено зеле и около 150 г настъргани моркови. Съхранявайте в хладилника в херметически затварящ се съд до момента на сервиране.

► Стъпка 3: Изпечете пилето

Загрейте фурната на 190°C.

Печете пилето, покрито с фолио, за 15 минути. След това махнете фолиото и полейте месото със соса от тавата. Печете още 20–22 минути, докато вътрешната температура в най-дебелата част на пилето достигне 74°C.

С помощта на две вилици накъсайте пилето на едри парчета и го разбъркайте със соса в тавата. Оставете да се охлади за 15 минути.

С решетъчна лъжица прехвърлете пилето в херметически затварящ се съд, като оставите излишния сос в тавата. Приберете в хладилника до момента на сервиране.

► Като сандвич

Разбъркайте около 180 мл от сместа със зелето с 15 мл от дресинга. Разрежете багета или хлебче и го напълнете с около 140 г накъсано пилешко месо и около 160 мл отцедени краставици. Добавете по желание останалите топинги.

► Като салата

Разбъркайте около 60 г маруля или друга зелена салата и около 180 мл от сместа със зелето с 30–60 мл от дресинга (веднага или непосредствено преди сервиране). Отгоре добавете около 140 г накъсано пилешко месо и около 160 мл отцедени краставици. Завършете с избраните топинги.

► Като купа

Разпределете около 140 г сварена киноа или други зърнени храни в купа. Отгоре добавете около 140 г накъсано пилешко месо, около 160 мл отцедени краставици, около 180 мл от сместа със зелето и 30–60 мл от дресинга. Добавете избраните топинги.

Хранителни стойности за порция:

Калории: 929
Мазнини: 51 грама
Въглехидрати: 34 грама
Протеин: 87 грама

Салата със сьомга, лимон и копър

сьомга istock

Снимка: iStock

Време за приготвяне: 45 минути
Порции: 4

Необходими съставки

Зеленчуци и яйца

Сол на вкус
680 г бейби червени картофи, добре измити
225 г зелен фасул, почистен
4 големи яйца

Сьомга и лимоново-копъров дресинг

3 буркана по около 180 г сьомга, съхранявана в зехтин (или 680 г предварително сготвени филета от сьомга)
60 мл прясно изцеден лимонов сок (от около 2 лимона)
3 с.л. ситно нарязан шалот
2 с.л. нарязан пресен копър + още за сервиране
1 с.л. дижонска горчица
2 ч.л. мед
¾ ч.л. сол
½ ч.л. прясно смлян черен пипер
120 мл екстра върджин зехтин

По желание за гарниране

Нарязани маслини нисоаз или каламата
Тънко нарязани репички
Пресен копър, нарязан на ситно

Начин на приготвяне:

► Стъпка 1: Пригответе зеленчуците и яйцата

Напълнете голяма тенджера с обилно подсолена вода и я оставете да заври. Пригответе голяма купа с лед и вода.

Добавете 680 г картофи във врящата вода и варете около 10 минути, докато започнат да омекват. Добавете 225 г зелен фасул и варете още 3–5 минути, докато картофите омекнат, а фасулът остане леко хрупкав.

С помощта на щипка или решетъчна лъжица прехвърлете картофите и зеления фасул в ледената вода, като запазите врящата вода в тенджерата. Оставете зеленчуците в ледената вода за 5 минути. След това ги отцедете добре в гевгир.

► Стъпка 2: Сварете яйцата и нарежете зеленчуците

С помощта на решетъчна лъжица внимателно пуснете 4 яйца във врящата вода и ги варете 9 минути.

Прехвърлете яйцата в купата с ледената вода и ги оставете за 5 минути.

Нарежете картофите на четвъртинки, а зеления фасул – на парчета с дължина около 5–7 см. Обелете яйцата и също ги нарежете на четвъртинки.

Прехвърлете зеленчуците и яйцата в херметически затварящи се съдове и ги приберете в хладилника до момента на сервиране.

► Стъпка 3: Пригответе винегрета

Отцедете сьомгата, като запазите 60 мл от зехтина от буркана. Накъсайте сьомгата на едри парчета, прехвърлете я в херметически затварящ се съд и я приберете в хладилника.

В купа разбъркайте 60 мл лимонов сок, 3 с.л. ситно нарязан шалот, 2 с.л. пресен копър, 1 с.л. дижонска горчица, 2 ч.л. мед, ¾ ч.л. сол и ½ ч.л. черен пипер.

При непрекъснато разбиване постепенно добавете 120 мл зехтин и запазените 60 мл зехтин от сьомгата. Разбивайте, докато се получи гладък и добре емулгиран винегрет.

Ако използвате прясно приготвена сьомга вместо сьомга в буркан, добавете още 60 мл зехтин към винегрета.

Съхранявайте винегрета в херметически затварящ се съд в хладилника до момента на сервиране.

► Като сандвич

Смесете около 60 г нарязана маруля, 150 г картофи, 75 г зелен фасул, 1 нарязано яйце, около 115 г накъсана сьомга и 15 мл от винегрета. Напълнете с получената смес питка. Добавете избрани топинги.

► Като салата

Разбъркайте около 120 г маруля или други зелени салати с 30–60 мл от винегрета (веднага или непосредствено преди сервиране). Отгоре добавете 150 г картофи, 75 г зелен фасул, 1 нарязано яйце и около 115 г накъсана сьомга. Добавете избрани топинги.

► Като купа

Разпределете около 100 г сварено фаро или други зърнени храни в купа. Отгоре добавете 150 г картофи, 75 г зелен фасул, 1 нарязано яйце, около 115 г накъсана сьомга и 30–60 мл от винегрета. Добавете избрани топинги.

Хранителни стойности за порция:

Калории: 854
Мазнини: 53 грама
Въглехидрати: 44 грама
Протеин: 49 грама

Стек на скара и запечени зеленчуци с кремообразен дресинг с кориандър

пържола, говеждо

Снимка: iStock

Време за приготвяне: 45 минути
Порции: 4

Необходими съставки

За пържолата и зеленчуците

680 грама пържола от говеждо месо с дебелина от около 1.3 см.
2 големи кочана жълта царевица, почистени
2 големи чушки поблано
30 мл екстра върджин зехтин
10 г кошерна сол
1 ч.л. прясно смлян черен пипер
Около 300 г чери домати, разполовени

За дресинга

1 голяма люта чушка халапеньо, едро нарязана
Oколо 50 г нарязан шалот
1 скилидка чесън, леко смачкана
Около 60 г пресни листа и нежни стръкове кориандър
120 мл екстра върджин зехтин
45 мл червен винен оцет
1 ч.л. сол

По желание

Маринован червен лук
Нарязано авокадо
Натрошено сирене котиха
Тиквени семки (pepitas)
Тортила чипс
Пресен кориандър

Начин на приготвяне

► Стъпка 1: Пригответе пържолата и овъглените зеленчуци

Намажете 680 г пържола, 2 кочана царевица и 2 чушки поблано със 30 мл зехтин. Поръсете със сол и 1 ч.л. черен пипер.

Загрейте грила на висока температура – около 230–260°C.

Поставете пържолата, царевицата и чушките поблано върху намазнената скара. Печете на директна топлина, без капак, докато царевицата и чушките се овъглят леко – около 4–6 минути. Пържолата печете около 4–5 минути, като я обръщате при нужда, докато термометърът, поставен в най-дебелата част, покаже 54–57°C за средно изпечено месо (medium-rare), или до желаната степен на изпичане.

Оставете пържолата и зеленчуците да починат за 5 минути.

► Стъпка 2: Пригответе зеленчуците

Отрежете царевичните зърна от кочаните и изхвърлете кочаните. Отстранете дръжките и семките на чушките поблано и ги нарежете на едри парчета.

Нарежете пържолата на тънки ивици напречно на мускулните влакна. Прехвърлете месото в херметически затварящ се съд и го приберете в хладилника до момента на сервиране.

В средна купа смесете царевичните зърна, нарязаните поблано и около 300 г разполовени чери домати. Прехвърлете зеленчуците в херметически затварящ се съд и ги приберете в хладилника.

► Стъпка 3: Пригответе дресинга

Сложете 1 нарязана халапеньо, около 50 г шалот, 1 скилидка чесън, около 60 г пресен кориандър, 120 мл зехтин, 45 мл червен винен оцет и 1 ч.л. сол в блендер.

Пасирайте около 1 минута, докато получите гладък дресинг.

Прехвърлете го в херметически затварящ се съд и съхранявайте в хладилника до момента на сервиране.

► В тортила

Смесете около 15 г бейби кейл, около 120 г от сместа с овъглените зеленчуци, около 70 г нарязана пържола и 15 мл от дресинга. Поставете сместа в центъра на 25-см пшенична тортила. Добавете избраните топинги и завийте.

► Като салата

Разбъркайте около 60 г бейби кейл или други зелени салати с 30–60 мл от дресинга (веднага или непосредствено преди сервиране). Отгоре добавете около 140 г нарязана пържола и около 240 г от сместа с овъглените зеленчуци. Добавете избрани топинги.

► Като купа

Разпределете около 150 г сварен ориз или други зърнени храни в купа. Отгоре добавете около 140 г нарязана пържола, около 240 г от сместа с овъглените зеленчуци и 30–60 мл от дресинга. Добавете топинги.

Хранителна стойност за 1 порция:

Калории: 798
Мазнини: 60 грама
Въглехидрати: 21 грама
Протеин: 46 грама

Карфиол и нахут с горчица, куркума и мед

карфиол istock

Снимка: iStock

Време за приготвяне: 1 час и 10 минути
Порции: 4

Необходими продукти:

За карфиола и нахута

1 средно голяма глава карфиол, нарязана на розички (около 600 г)
1 голяма червена глава лук, нарязана на резени с дебелина около 1,3 см (около 300 г)
2 консерви нахут по 425 г, отцеден и изплакнат
60 мл екстра върджин зехтин
2 ч.л. пушен червен пипер
1¾ ч.л. кошерна сол
½ ч.л. прясно смлян черен пипер

За дресинга

120 мл екстра върджин зехтин
60 г тахан
60 г дижонска горчица
30 мл мед
1½ ч.л. смляна куркума
½ ч.л. кошерна сол
½ ч.л. прясно смлян черен пипер

По желание

Стафиди
Нарязан пресен магданоз
Натрошено козе сирене
Нарязани печени шамфъстъци със сол

Начин на приготвяне

► Стъпка 1: Подгответе нахута и карфиола

Загрейте фурната на 220°C.

Разпределете около 600 г карфиол и около 300 г червен лук в голяма плитка тава, покрита с хартия за печене. Разпределете 800 г отцеден нахут във втора голяма тава.

В малка купа разбийте 60 мл зехтин, 2 ч.л. пушен червен пипер, 1¾ ч.л. сол и ½ ч.л. черен пипер. Разпределете сместа равномерно между двете тави и разбъркайте добре, така че зеленчуците и нахутът да се покрият с подправките.

► Стъпка 2: Изпечете нахута и карфиола

Печете около 35 минути, докато зеленчуците станат златисти и омекнат, а нахутът стане хрупкав.

Прехвърлете нахута при изпечените зеленчуци и разбъркайте добре. Оставете да се охлади леко за около 15 минути.

Прехвърлете в херметически затварящ се съд и приберете в хладилника до момента на сервиране.

► Стъпка 3: Пригответе дресинга

В малка купа разбийте 120 мл зехтин, 60 г тахан, 60 г дижонска горчица, 30 мл мед, 1½ ч.л. куркума, ½ ч.л. сол и ½ ч.л. черен пипер до получаването на гладък дресинг.

Прехвърлете в херметически затварящ се съд и съхранявайте в хладилника до момента на сервиране.

► В тортила

Намажете 15–30 мл от дресинга върху 23-сантиметрова тортила. Добавете около 240 г от сместа с карфиол и нахут, а отгоре сложете около 15 г бейби спанак. Добавете избрани топинги. Прегънете страните на питката навътре и завийте във фолио.

► Като салата

Разбъркайте около 60 г бейби спанак или други зелени салати с 30–60 мл от дресинга (веднага или непосредствено преди сервиране). Отгоре добавете около 360 г от сместа с карфиол и нахут. Добавете избрани топинги.

► Като купа

Разпределете около 150 г сварен кус-кус или други зърнени храни в купа. Отгоре добавете около 360 г от сместа с карфиол и нахут и 30–60 мл от дресинга. Добавете избрани топинги.