Страхил Иванов: Да „чистим“ или да качваме маса?

Страхил Иванов е личният фитнес треньор и специалист по хранене, за какъвто всеки мечтае. Професионалните му съвети буквално сбъдват мечтите на хиляди хора в България, помагайки им да променят себе си и да се сдобият с формата, която винаги са искали.

Той стои и зад проекта FITBG.NET – мястото, в което можете да заявите своята лична програма и да разберете повече за различните храни и упражнения.

Страхил Иванов е част от проекта на Tialoto.bg, Фитнес съвети от треньори, и представя своите професионални насоки за всички, които прекрачват прага на спортните зали за първи път или просто искат да видят бърз и дълготраен ефект.

Страхил Иванов е автор на книгата „Мотивирай себе си“, с която дава обяснение на това, какво всъщност представлява мотивацията и кои са различните стратегии и практични съвети, които ще ви помогнат да поемете контрол над тялото и ума си. В нея ще откриете така желаната мотивация – движещата сила, която ще ви помогне да вървите напред.

Днес Страхил Иванов споделя с вас практични съвети за това, дали и кога трябва да „чистите“ мазнини и да трупате маса.

Много от вас най-вероятно са изправени пред следната дилема: „Да качвам мускулна маса или да чистя мазнини“. Ако искате да постигнете какъвто и да е напредък, трябва да разрешите този проблем. Иначе ви чака вечен застой!

Но преди да навлезем по-дълбоко в материята, нека изясним каква е разликата между качване и чистене:

1. Ако трупате маса, то главната ви цел е да развиете мускулатурата си (основен период).

2. Ако чистите, то главната ви цел е да изгорите мазнините (състезателен период).

Може би се питате защо трябва да избирате между двете. Не можете ли просто да трупате мускули и да горите мазнини едновременно? За съжаление, това е почти невъзможно (освен ако не сте начинаещ и имате висок % на подкожни мазнини).

Следователно, в повечето случаи трябва да изберете и да поставите акцент или върху изграждането на мускулна маса, или върху топенето на мазнини.

Има два подхода: правилен и грешен

За съжаление, повечето хора не правят разлика между двата. За да постигнете най-добри резултати:

- През период на трупане трябва да изграждате мускулна маса и да сведете омазняването до минимум.

- През период на чистене трябва да горите телесните мазнини и да сведете загубата на чиста мускулна маса до минимум.

Ако изберете грешния подход, както повечето фитнес ентусиасти, ще натрупате прекалено много мазнини по време на основния период и ще загубите твърде много мускулна маса по време на състезателния период и рано или късно ще ударите на камък.

Другото, което трябва да имате предвид е, че е наистина трудно да качвате маса, без да натрупате и мазнини. Обратното твърдение също е валидно – трудно е да чистите мазнини без да жертвате част от мускулната си маса.

Решението е да редувате периоди на трупане с периоди на чистене, докато постигнете желаните резултати.

Но с кое да започна първо?

Ако си задавате този въпрос, можем да предположим, че едновременно:

- Имате телесни мазнини, които искате да изгорите

- Искате да надградите мускулната си маса

Има няколко фактора, които определят с кой период да започнете, но най-важният от тях е процентът подкожни мазнини.

- Ако процентът подкожни мазнини е среден до висок (при мъже 15% и нагоре, при жени – 23% и нагоре), подходящо е първо да чистите

- Ако процентът подкожни мазнини е сравнително нисък (при мъже под 15%, при жени – под 23%) подходящо е да качите мускулна маса

Дължина на периодите

От чисто физиологична гледна точка горим мазнини много по-бързо, отколкото трупаме мускулна маса. Следователно, продължителността на отделните периоди трябва да е различна.

- Обикновено състезателният период (чистене на мазнини) продължава не повече от 10-15 седмици. Ако се опитате да постигнете по-бързи резултати, ще приемете твърде малко калории и в резултат ще изгорите твърде много мускулна маса.

- Основният период (трупане на маса) продължава между 3 и 8 месеца. Изграждането на мускули е по-бавен процес и затова продължителността е по-голяма.

Оптимална стратегия при чистене

Задължително условие, за да горите мазнини, е да се намирате в калориен дефицит. Това означава, че трябва да приемате по-малко калории чрез храната, отколкото тялото гори.

Можете да ускорите процеса като включите правилната комбинация от тренировки с тежести (по този начин ще съхраните мускулната маса) и кардио тренировки. Задължително в тренировката с тежести трябва да присъстват базови упражнения.

За да постигнете най-добри резултати е важно да се храните с правилните храни според вашия тип тяло. Това включва правилно съотношение на макронутриентите и избрани зареждащи дни, за да не вкарате тялото в режим на глад.

Оптимална стратегия при качване

Задължително условие, за да качвате мускулна маса е да се намирате в калориен излишък. Това означава да приемате повече калории чрез храната, отколкото тялото гори.

Това не е толкова лесно, колкото звучи. Ако приемате твърде много калории, ще се омазните. Ако пък не приемате достатъчно, няма да качвате маса.

Тоест, трябва да се изчисли оптималният калориен прием, при който ще качвате максимална мускулна маса с минимално натрупване на мазнини.

В добавка, задължително трябва да тренирате с тежести (къси интензивни тренировки 3-5 пъти в седмицата).