Страхил Иванов: Как да се сбогуваме с паласките?

Страхил Иванов е личният фитнес треньор и специалист по хранене, за какъвто всеки мечтае. Професионалните му съвети буквално сбъдват мечтите на хиляди хора в България, помагайки им да променят себе си и да се сдобият с формата, която винаги са искали.

Той стои и зад проекта FITBG.NET – мястото, в което можете да заявите своята лична програма и да разберете повече за различните храни и упражнения.

Страхил Иванов е част от проекта на Tialoto.bg, Фитнес съвети от треньори, и представя своите професионални насоки за всички, които прекрачват прага на спортните зали за първи път или просто искат да видят бърз и дълготраен ефект.

Страхил Иванов е автор на книгата „Мотивирай себе си“, с която дава обяснение на това, какво всъщност представлява мотивацията и кои са различните стратегии и практични съвети, които ще ви помогнат да поемете контрол над тялото и ума си. В нея ще откриете така желаната мотивация – движещата сила, която ще ви помогне да вървите напред.

Днес Страхил Иванов споделя с вас практични съвети за това, как можем да се сдобием с перфектен и стегнат корем.

Единственото оръжие, което по напълно естествен начин може да елиминира паласките, е калорийният дефицит. Той не действа избирателно и е насочен към всички излишни мазнини във вашето тяло. Начините да го прибавите към арсенала си са намален прием на калории от храната (хранителен режим), повишен разход на енергия чрез физическа активност или комбинация от двете.

1. Физическа активност

Тренировките трябва да се превърнат в ежедневие за вас. Може би ще попитате: „Кои тренировки? Силови или кардио?“. Отговорът е: „Задължително и двете!“.Комбинирането им или редуването през седмицата е най-ефективният начин да активирате процеса на липолиза в цялото тяло, съответно и в коремната област.

Колкото до кардио тренировка, не е нужно да прекарвате безкрайни часове на бягаща пътека и велоергометъра.

Това, което определя броя на калориите, които ще изгорите по време на тренировката, е не само продължителността ѝ, а и нейната интензивност. Заложете на високоинтензивната интервална кардио тренировка.

Силовата тренировка от своя страна не трябва да включва само упражнения за корем. Да, знам, че мазнините в тази част на тялото са най-обезпокояващи и нямате търпение да се отървете от досадните паласки. Истината обаче е, колкото и объркващо да звучи, че няколко серии напади с тежест ще са много по-полезни и ефективни, отколкото 100 коремни преси. Това е така, защото колкото повече и по-големи мускулни групи тренирате, толкова повече калории горите.

Високоинтензивните кардио тренировки и комплексните силови упражнения са тези, които ще ви отърват от паласките и всички останали излишни мазнини! Този момент мисията ви да имате един наистина стегнат корем с видими плочки става възможна! Все пак, ако държите да ви дам упражненията за корем, на които аз разчитам, ето списъка:

1. Повдигане на крак от вис – 3 серии по 15-20 повторения. Комбинирайте упражнението в суперсерия с:

2. Повдигане на крака със свити колена от вис – 3 серии по 15-20 повторения;

3. Коремни преси с утежнение на горен скрипец – 3 серии по 15-20 повторения; комбинирайте в суперсерия с:

4. Обратни коремни преси от наклонена лежанка – 3 серии по 15-20 повторения (без почивка между отделните упражнения, 60 секунди почивка между суперсериите)

Изпълняването на тази програма един път (максимум два пъти в седмицата) е напълно достатъчно, за да развиете коремната си мускулатура. Както виждате, повторенията са 15 до 20, техният брой не бива да надвишава това число. Ежедневното трениране на корема и безкрайните повторения няма да развият мускулатурата повече, само ще я претоварят. Това от своя страна ще доведе до обратен ефект и коремните мускули просто ще започнат да се топят.

2. Хранителен режим

Отърваването от досадните паласки и изваждане на коремните плочки на показ – изготвянето на хранителен режим, който да позволява тези две напълно противоположни начинания е трудна, но не и невъзможна задача. Ето няколко съвета, които ще помогнат за постигането ѝ.

- Калорийният дефицит трябва да бъде около 20% спрямо калорийния оптимум за поддържане на теглото. Ако решите да се подложите на по-агресивен калориен дефицит в рамките на 25-30%, то в никакъв случай не го спазвайте всеки ден. Редувайте го по правило с дни, в които повишавате приема с около 10-15%.

- Разпределете дневния прием на калории между 5-6 хранения на ден, вместо стандартните 2-3

- Старайте се във всяко едно от храненията да присъстват храни, богати на пълноценни чисти протеини (яйчен белтък, риба, пилешки гърди, говеждо, телешко, суроватъчен протеин на прах и т. н.)

- Разделете се с простите и рафинираните въглехидрати, които съдържат бяло брашно или захар. Естествените, сложни въглехидрати, като зеленчуци, овесени ядки, сладки картофи, боб, кафяв ориз и пълнозърнести храни, винаги трябва да присъстват в менюто ви. Приемът им трябва да се намали, но постепенно и в разумни граници.

- Мазнините също не трябва да бъдат изключвани напълно. Те трябва да представляват около 30% от общия калориен прием. За тази цел елиминирайте напълно трансмазнините, приемайте умерено количество наситени мазнини, включете повече ненаситени мазнини. Ненаситените мазнини можете да намерите в храни като риба, ядки и семена, растителни масла, маслини, авокадо и други.

- Не на последно място, пийте много вода, поне 2-3 литра на ден.

Това е всичко, отново опираме до две фундаментални неща, за които навярно сте чували и то неведнъж: хранителен режим и тренировки!

Независимо от това, че паласките и коремните мазнини са по-ужасяващи от всички останали мазнини взети заедно, в подхода за елиминирането им няма нищо различно. Не съществува тайна формула, която да ви позволи да се отървете първо от тях.

Нужен е цялостен подход, включващ изготвянето на един балансиран хранителен режим и ефективна тренировъчна програма. Това изисква време и много усилия, но ако сте твърдо решени да успеете, то резултатът рано или късно ще е налице.