Кардио или вдигане на тежести – кое е по-доброто упражнение за отслабване?

В продължение на десетилетия конвенционалната мъдрост и Джейн Фонда казват, че кардиото е най-доброто упражнение за отслабване. След това силовите тренировки излязоха на сцената като задължителен ход за ускоряване на метаболизма и горене на калории по време на сън. 

Това накара много ентусиасти да се присъединят към #TeamNoCardio (Отборът срещу кардиото). Затова преди няколко години изследователи от университета Дюк отидоха в лаборатория и проведоха най-голямото изследване от този вид, за да сравнят кардиото и силовите тренировки и да получат отговор веднъж завинаги.

След 8 месеца проследяване на 119 доброволци с наднормено тегло и заседнал начин на живот, които изпълнявали силови тренировки, аеробни упражнения или комбинация от двете, очевидният победител е бил... вторият модел. И то с много пред останалите. 

Снимка: iStock

Кардио групата отслабнала с около 4 килограма, докато техните колеги от силовите тренировки са свалили едва 2 кг. Наддаването на тегло е било свързано с добавената чиста мускулна маса. Тя обаче не довела до значителна загуба на мазнини в хода на проучването. Всъщност, само групата по аеробика е премахнала повече от 1 кг мазнини, докато вдигачите на тежести не са загубили нито един. 

Не е изненадващо, че групата с кардио подобрява най-добре своя телесен състав. „Това е проста математика“, казва д-р Крис Сленц, който е част от проучването. Според него, всяка една минута, прекарана в кардио, изгаря все повече калории и това е най-доброто решение за намаляване на мастната и телесната маса. 

Това обаче не означава, че не трябва да вдигате тежести, особено когато остареете и започнете да губите мускулна маса. „Тренировките за устойчивост са важни за поддържане на чиста телесна маса, сила и функция, а функционалната форма е важна за ежедневните ви дейности“. 

Снимка: iStock

За да постигнете най-добри резултати при загуба на тегло и изграждане на мускулна маса, трябва да комбинирате упражненията. Първо правете силови тренировки и след това завършете с кардиото. Проучване показва, че пулсът ви е по-високо – с около 12 удара в минута – по време на кардиото, ако преди това сте вдигали тежести. Това означава, че горите повече калории.

Също така е важно да запомните съществен факт за упражненията и отслабването. „Самата тренировка няма да доведе до голяма загуба на тегло. Какво и колко ядете има много по-голямо влияние върху теглото“, казва д-р Сленц. Това е така, защото е много по-лесно да приемате по-малко калории, отколкото да изгаряте значителни количества.

Снимка: iStock

Упражненията имат огромна важност за предотвратяване на наддаване на тегло или за предпазване от напълняване, след като сте отслабнали. „Те работят най-добре за контрол на теглото“, казва д-р Сленц. Проучване показва, че най-добрият начин да задържите желаните килограми е като тренирате около час на ден.