Когато става дума за полезни за здравето хранителни вещества, малцина получават толкова внимание, колкото омега-3 мастните киселини. И въпреки че има много естествени източници на този здравословен вид мазнини, на пазара излизат все повече добавки и хранителни продукти, които се опитват да се възползват от интереса на хората.
Но какво прави омега-3 мастните киселини толкова важни и защо здравните специалисти ни призовават да включим повече от тях в ежедневието си? Ето какво точно представляват тези видове мазнини, как са полезни за нашето здраве и най-добрите храни с високо съдържание на омега-3.
Какво представляват омега-3 мастните киселини?
Като цяло, мазнините са една от трите основни групи макронутриенти, заедно с въглехидратите и протеините. След това, категорията мазнини като хранителни вещества обикновено се разделя на три основни вида - наситени, ненаситени и трансмазнини. Във всяка от тези групи има множество различни видеове мазнини, с изключение на транс, и техните градивни елементи, наречени мастни киселини.
Омега-3 са ненаситени мазнини, по-специално полиненаситени мазнини. Те са от съществено значение за нашето здраве и благополучие, което означава, че трябва да си ги набавяме от храната, защото телата ни не ги синтезират сами. По този начин омега-3 са много подобни на незаменимите аминокиселини, което отчасти е причината да получат толкова много положителни отзиви.
Снимка: iStock
Като цяло тези мазнини се считат за противовъзпалителни и са аналог на омега-6 мастните киселини, които обикновено се признават за противовъзпалителни. И докато получаваме твърде много омега-6 на дневна база зарад използването на много масла за готвене и преработени храни, не можем да кажем същото и за омега-3.
Видове омега-3 мастни киселини
Има три основни вида омега-3 мастни киселини - алфа-линоленова, ейкозапентаенова и докозахексаенова. Първата се намира в растителни източници, а втората и третата - в мазните риби. Тялото преработва и трите киселини, но преобразуването в полезни веществ е по-малко от 15%, поради което има толкова много препоръки да похапвате повече риба на седмична база.
Ползи от омега-3
Но какви ползи носят омега-3 мастните киселиниа, за да бъдат толкова важни за тялото ни? От една страна, те са ключов компонент за клетъчните мембрани в цялото тяло и участват в множество жизненоважни функции.
Здраве на мозъка
Докозахексаеновата киселина е компонент на мемебраните на мозъчните клетки, които играят роля в когнитивната функция, паметта и цялостното здраве на мозъка. Изследванията показват, че оптималният прием на омега-3 може да помогне за лечение или предотвратяване както на невропсихиатрични разстройства, като разстройство с дефицит на вниманието и хиперактивност и депресия, така и на невродегенеративни заболявания като Алцхаймер и Паркинсон.
Здраве на сърцето
Що се отнася до здравето на сърцето, омега-3 почти винаги се препоръчват от специалисти по хранене. От сърдечно-съдова гледна точка, омега-3 могат да помогнат за понижаване на нивата на триглицеридите в кръвта, намалявайки риска от сърдечни заболявания, като същевременно подобряват еластичността и функцията на кръвоносните съдове, което помага за поддържане на здравословни нива на кръвното налягане и подобряване на притока на кръв. Тези мазнини също могат да помогнат за здрав сърдечен ритъм.
Имунно здраве
Омега-3 мастните киселини също участват в създаването на ейкозаноиди - базирани на мазнини сигнални молекули, които играят неразделна роля в имунния отговор. Те също така имат противовъзпалителни свойства, които могат да помогнат за намаляване на производството на възпалителни молекули в тялото. Възпалението е ключов компонент за много хронични заболявания, включително рак, диабет тип 2 и автоимунни заболявания.
Здраве на червата
Интересното е, че омега-3 също действат като пребиотици или храна за полезните бактерии, открити в микробиома на червата. В биома омега-3 допринасят за производството на противовъзпалителни съединения като късоверижни мастни киселини, което помага за подобряване на цялостното здраве на системата. Здравето на чревния микробиом е тясно свързано с цялостното ни храносмилателно здраве, както и със здравето на цялото тяло, особено с имунитета.
Детско развитие
Тези мастни киселини също са много важни за бременни жени и родилки. Това е така, защото те поддържат оптималното невроразвитие на растящия плод и дори могат да поддържат здравословна лактация при кърмещи жени, благодарение на своите мощни противовъзпалителни свойства.
Красива коса и здрава кожа – тайната е омега-3 мастни киселини
Топ 5 растителни източници на омега-3 мастни киселини
Омега-3 мастни киселини: изгубеното хранително звено
Храни, богати на омега-3
Сьомга
Снимка: Pixabay
Може да не е шокиращо да откриете сьомга в горната част на този списък с храни за омега-3. В допълнение към богатия си вкус и гъвкавост, сьомгата е по същество суперхраната на морето и е една от най-здравословните храни, които можете да ядете. Богатото й съдържание на омега-3 помага за борбата с възпалението, понижава кръвното налягане и намалява риска от редица заболявания. А протеинът ви помага да останете сити и помага на тялото ви да се излекува след нараняване и да възстановите мускулите.
Чиа
Снимка: iStock
Не всички източници на омега-3 трябва да са от риба, а семената от чиа са отличен пример, въпреки че съдържат само алфа-линоленова киселина. Те помагат за по-доброто здраве на сърцето и контролират нивата на кръвна захар.
Аншоа
Снимка: iStock
Аншоата не само създава по-интересен и богат вкус на класическата салата Цезар, но също така е и пълно с омега-3 мастни киселини. Така подпомагате здравето на сърцето и си доставяте необходимите хранителни вещества, като в същото време хапвате полезна и здравословна храна.
Стриди
Снимка: Pexels
Ракообразните и мидите, като стридите, също могат да бъдат супер източници на омега-3. Те също така съдържат в себе си витамин D, цинк, желязо и мед, като могат да се похвалят и с високи нива на витамин С, фосфор, антиоксиданти и здравословен холестерол. Стридите помагат за възстановяване и поддържане на клетъчното здраве, подобряват имунната система и ни предпазват от хронични заболявания, свързани със сърцето.
Орехи
Снимка: Pixabay
Когато говорим за ядки, орехите са в началото на списъка със здравословни опции. Освен че са източник на здравословни мазнини, като омега-3, те също така носят ползи за мозъка, намаляват кръвното налягане, регулират теглото и могат да се погрижат за минимизирането на риска от развитие на ракови болести.