Най-хубавото е, че можете да я направите у дома

Макар да знаем, че топлите душове не са полезни както за кожата, така и за косата, някак си не можем да се откажем от тях. Приятното усещане и успокоението, което усещаме, когато горещата вода се стича по тялото ни, не може да се сравни с нищо друго. Особено приятно е, когато това усещане е след дълъг и напрегнат работен ден, който сякаш се измива от душата ни след 10 минути под душа.

Когато обаче напуснем това райско кътче, затоплено от водата, веднага настръхваме от студения въздух, който ни посреща. Това може да се нарече нашия личен ад, особено за хора като мен, които са по-зиморничави и дори могат да си пуснат климатик на топло още през септември, когато температурите паднат рязко. Така че, представете си изненадата ми, когато разбрах, че преминаването от горещи към студени температури има ползи за здравето и че хората го правят редовно.

Наистина студът не е най-добрият ми приятел, но когато става въпрос за оптимизиране на здравето, винаги съм готова да направя всичко. Именно затова ми стана интересно, когато чух за контрастна терапия, редуваща излагане на гореща и студена среда. По думите на специалисти, тя има интересни ползи за цялото тяло и ума, които могат да се усетят много повече от студа.

Какво е контрастна терапия

Контрастната терапия включва редуващо се излагане на горещи и ниски температури, независимо дали това е между гореща вана и студен душ, сауна и студено гмуркане, топло одеяло и студен душ или друга комбинация от горещо и студено. Въпреки че вероятно сте най-запознати с гледането на видеоклипове в Instagram и Tiktok на уелнес гурута и инфлуенсъри, които редуват студено гмуркане и сауна, мнозинството от хората използват ваната си или душ, тъй като това е най-удобно и достъпно.

@certifiedhealthnut Contrast therapy is a great way to heal. #troycasey #certifiedhealthnut #healer #healersoftiktok #contrasttherapy #hotandcoldwater #fyp #foryou ♬ original sound - Troy Casey Certified Healthnut

Както при всяко нещо, последователността е ключова за постигане и поддържане на предимствата на контрастната терапия, така че много хора избират да следват рутина или протокол, за да извлекат максимума от преживяването си. Според невролога д-р Андрю Хуберман, 11 минути студена терапия на седмица е всичко, от което се нуждаете, а за топлинна терапия, по-специално в сауната, трябва да се стремите към 5-20 минути на сесия поне 2-3 пъти седмично.

Така казано, контрастната терапия обикновено изглежда като стоене под студен душ в продължение на три минути четири дни в седмицата, преди да легнете в топло одеяло за 10 минути.

Какви са предимствата

Възстановяване на мускулите

@stephen.cabral Listen to the full episode at StephenCabral.com/2448 #coldshowers #coldtherapy #dailyroutine #wellnesstips #dailywellness #biohacking #stephencabral #cabralconcept ♬ original sound - Dr. Stephen Cabral

Бързата промяна от топли към ниски температури може да помогне за бързото отваряне и затваряне на кръвоносните съдове в тялото ви. Това създава изпомпващо действие, за което се смята, че помага за намаляване на подуването и възпалението. Това може да помогне за облекчаване на мускулна болка и умора и също така да помогне за възстановяване от нараняване. Има дори проучване, което доказва, че контрастната терапия намалява както болката, така и действа положително на слабостта на мускулите по-добре от пасивната почивка. Така че следващия път, когато усещате умора или скованост след тежка тренировка, потърсете топла и студена терапия, за да помогнете за възстановяването в деня на почивката.

Енергия и фокус

Според Хуберман, излагането на студ причинява значително освобождаване на адреналин и норепинефрин в мозъка и тялото. Тези химикали могат да ни накарат да се чувстваме по-бдителни и заедно с това има продължаващ ефект след излагането, който помага да се повиши нивото на енергия и концентрация през целия ден, което можем да приложим към други дейности като работа и физически упражнения.

Метаболизъм

@mallorykil contrast therapy feels SO good (mostly after it’s done lol) we did 3 rounds of sauna to cold plunge and i wish i could do this every day! #contrasttherapy #coldplunge ♬ son original - CAMILO

Хуберман заявява, че излагането на студ ускорява метаболизма, тъй като тялото трябва да изгаря калории, за да повиши основната телесна температура. И докато общите изгорени калории от излагане на студ не са значителни, те могат да помогнат за превръщането на бялата мазнина – съхранение на енергия – в бежова или кафява, които са силно метаболитно активни. По същия начин той казва, че топлината може да задейства сърдечната честота и притока на кръв да се увеличат, сякаш сте ангажирани със сърдечносъдови упражнения. Така че, докато контрастната терапия не е основен инструмент за загуба на тегло, тя може да помогне за задействане на по-нататъшни и по-устойчиви увеличения на метаболизма.

Психично здраве

Медицинските изследвания подкрепят използването на топла и студена терапия за намаляване на нашите хормони на стреса, като кортизол, и подпомагане на баланса на невротрансмитера серотонин, който ни помага да се чувстваме добре, което може да бъде полезно за цялостното усещане за релаксация и да помогне за облекчаване на чувството на тревожност и депресия. Освен това, Хуберман казва, че излагането на студ причинява продължително освобождаване на допамин, който е мощна молекула, способна да повдига настроението, да подобрява фокуса, вниманието и целенасоченото поведение.

Допаминова детоксикация – новата уелнес тенденция

Грижа за себе си – уелнес рутини за зимата

Дигитален детокс, пилатес... Кейт Хъдсън споделя своите уелнес тайни

Има ли странични ефекти

Основната грижа при терапията с гореща и студена вода е вредата, която температурата на водата може да има върху кожата ви. Ако водата е твърде гореща, можете да изгорите кожата си, а ако е твърде студена, скоростта на кръвния поток може да спадне и да причини потенциална болка и увреждане на кожата. Ето защо е важно винаги да поддържате температурата на горещата вода максимум 37℃, а тази на студената да е минимум 10℃. Ако сте във вана, това е лесно да се наблюдава с термометър, но ако сте под душа, внимавайте как тялото ви реагира на температурата на водата и я коригирайте съответно.

@erichinman Your ~Wellness Guide~ to 2023. We want to provide our community resources and brands that will help elevate your 2023. We’ve teamed up with @sisusauna to go more in depth about contrast therapy ?? What questions have you been wanting answered about contrast therapy? ?? #contrasttherapy #getcold #gethot #sauana #coldplunge #icebarrel ♬ original sound - Erichinman

След като се вземат предвид препоръчителните температури, контрастната терапия е безопасна за повечето хора. Въпреки това винаги трябва да се консултирате с лекар или специалист по психично здраве, преди да започнете каквото и да е лечение. Най-често, ако сте бременна, имате свръхчувствителност към студ, имате сърдечни заболявания, имате лошо кръвообращение или дори имате отворени рани или наранена кожа, не трябва да практикувате контрастна терапия.

Как да си направите терапията у дома

Колкото и да ни се искаше да си имаме лична сауна у дома, в която да влезем за известно време, след което да се гмурнем в студените води в басейна в задния ни двор, това е реалността, в която живеем. Но за щастие, има толкова много начини да се възползвате от предимствата на контрастната терапия без скъпо оборудване.

@lyme_lyght 5 Benefits of Contrast Therapy (?➡️?) #contrasttherapy #icebath #hottub #healthtips #mentalhealthtips #chronicillness ♬ Afrobeat - FASSounds

► Вземете горещ и студен душ – Душ или вана е всичко, от което се нуждаете, за да можете да се възползвате от предимствата на топла и студена терапия у дома, което я прави достъпна за всеки. Можете да редувате от гореща вана към студен душ или, още по-лесно, да вземете горещ душ, стига да имате предвид температурата, и да завършите къпането със студено изплакване за няколко минути.

► Инвестирайте в студено гмуркане – Най-вероятно сте виждали клипове на хора, които бавно се спускат в изисканите си студени вани, но не се притеснявайте – не е нужно да инвестирате хиляди левове в специална вана, за да имате достъп до студена вана вкъщи. Има десетки опции на пазара за студени гмуркания, вариращи по цени, така че да инвестирате в това, което най-добре отговаря на вашия бюджет и пространството, което имате за него у дома.