Преди три години най-добрият лекар по дълголетие, Питър Атия, би умрял на клада, защитавайки кетодиетата. Сега не би докоснал диетичните войни, дори с 30-метров прът.
В книгата си „Надживей“ той пише, че основното предположение, което е основата на диетичните спорове и повечето изследвания в областта на храненето е, че има една перфектна диета, която работи за всеки човек. Това, по негови думи, е абсолютно неправилно. Начинът, по който изграждате режима си на хранене трябва да зависи от вашия метаболизъм, цели и това, към което може да се придържате цял живот.
„Изглежда съвсем ясно, че хранителна интервенция, насочена към коригиране на сериозен проблем – например силно ограничаващи диети, дори гладуване, за лечение на затлъстяване и диабет – може да е различна от хранителен план, калибриран за поддържане на добро здраве – например балансирани диети при метаболитно здрави хора“, добавя Атия.
Подходът на Питър към постигането на дълголетие идва като глътка свеж въздух сред постоянно задушаващите диети с ограничения. Той смята, че човек не трябва да се лишава от нищо, което организмът му изисква, а просто да си състави ясен план за хранене, в който не се прекалява с вредните храни.
Кой е д-р Питър Атия?
Д-р Питър Атия получава докторската си степен от Медицинския факултет на Станфорд и прекарва хирургическата си специализация в болница „Джон Хопкинс“ в Балтимор. Той прекарва две години като сътрудник по хирургична онкология в Националния институт по рака към Националния институт по здравеопазване на САЩ, преди да се присъедини към екипа на консултантската фирма McKinsey & Company Corporate Risk Practice and Healthcare Practice.
Д-р Атия сега е лектор, автор и лидер на мисли относно поведенчески интервенции, диетични техники и добавки и фармацевтични продукти за удължаване на продължителността на здравето, качеството и продължителността на живота и стимулиране на метаболизма.
Атия е съосновател и главен медицински директор на Biograph, платформа и клиника за дълголетие, и приложението за гладуване Zero. Той е и автор на книгата „Надживей“, като също така е известен със своя подкаст – The Drive, който се фокусира върху науката за дълголетие.
Принципите на д-р Атия за дълголетие
Д-р Питър Атия се застъпва за пет конкретни принципа за дълголетие:
Хранителна биохимия – Това е всичко, което ядете по отношение на молекулите, които консумирате и кога ги консумирате.
Физиология на упражненията – Това е разделено на четири категории – стабилност, сила, аеробна ефективност и анаеробно представяне.
Физиология на съня – Атия мисли за този аспект по отношение на продължителността, дълбочината, непрекъснатостта и редовността на съня.
Толерантност към стреса – Това е въпрос, засягащ начина, по който управляваме стреса и се справяме с хиперкортизолемията или излишъка от кортизол, който е хормонът, играещ най-разрушителна роля, когато става въпрос за нашите реакции на стрес. Медитацията е една популярна техника за справяне със стреса.
Екзогенни молекули – Това включва всяка молекула, която вкарвате в тялото си, включително лекарства, добавки и хормони.
И петте от тези неща влияят на дълголетието и могат да бъдат контролирани, за да се подобри продължителността на личния живот и качеството на здравето.
Съветите на д-р Атия за дълголетие
1. Яжте по-малко
Много водещи експерти по дълголетие свързват по-малкото хранене с по-дълъг живот. Защо? Намалява риска от невродегенеративни заболявания, сърдечносъдови заболявания, диабет тип 2 и рак. Плюс това, яденето по-малко, чрез специфични механизми като ограничаване на калориите, диетични ограничения и гладуване, може да предизвика автофагия – процес, който рециклира увредени клетъчни части, който е свързан с по-дълъг и по-здравословен живот.
Атия се съгласява с казаното, но с малка разлика. „Гладуването предизвиква много от физиологичните промени и клетъчните механизми, които искаме да видим“, казва той. Не е убеден обаче, че компромисите от дългосрочното и сериозно ограничаване на калориите – като отслабен имунитет, по-голяма чувствителност към саркопения (загуба на мускули) и постоянен глад – са подходящи за всички. Особено хора, които вече са метаболитно здрави и се хранят с висококачествена диета.
Проблемът е, че повечето от нас не са нито едно от тези неща. „Ако сте прехранени, а статистически казано около две трети от нас са, ще трябва да приложите един от тези методи за намаляване на калориите – съзнателно проследяване и намаляване на това, което ядете; изключване на определени храни; и/или си давате по-малко време за ядене“, казва Атия.
► Ограничаване на калориите
Ограничаването на калориите е ясният победител между трите, според Атия. Има причина бодибилдърите да го използват, за да отслабнат, като същевременно запазят възможно най-много мускули – това е ефективно. А гъвкавостта при избора на храна е основно предимство. Въпреки това не е лесно да се придържате към броенето на калории. „Уловката е, че трябва да го направите перфектно – да проследявате всяко едно нещо, което ядете, и да не се поддавате на желанието да изневерите или да хапнете нещо междинно – или няма да работи“, казва той.
► Диетично ограничение
Диетичното ограничение е може би най-честата стратегия, използвана за намаляване на енергийния прием. Концептуално е много просто – изберете вид храна и след това не я яжте. Атия изяснява, че типът храна, който избирате, има значение – тя трябва да е калорична, „плътна“. Например отказването от марулята няма да свърши никаква работа. По-скоро е добре да се откажете от газираните напитки или сладкото.
По-съществен проблем тук е, че метаболизмът на всеки е различен. Някои хора ще загубят огромни количества тегло и ще подобрят метаболитните си маркери при диета с ниско съдържание на въглехидрати или кетогенна диета, докато други все пак ще напълнеят и ще видят, че липидните им маркери се объркват. Обратно, някои хора може да отслабнат при диета с ниско съдържание на мазнини, докато други ще напълнеят.
По-добрият начин, според Атия, е манипулирането на четирите макронутриента – алкохол, въглехидрати, протеини и мазнини – по най-оптималния начин за вас. Лекарят казва, че конкретното разделяне трябва да е уникално за всеки, за да бъде ефективно. С други думи – експериментирайте, докато намерите това, което е подходящо за вас.
► Времево ограничение
Известно още като периодично гладуване, ограничаването на времето е най-лесният начин за намаляване на калориите, според Атия. Храненето по часовник включва прием на храна за определен период от време и след това умишлено гладуване. Може да се върти около 24-часов период, като методът 18:6, където гладуването продължава 18 часа, а храненето се извършва в диапазон от 6 часа през деня. Разбира се, може да се направи и по-дълъг период на гладуване, но преди това е задължителна консултация с лекар.
Фастингът звучи лесно, но невинаги работи. Атия предупреждава, че методът може да има и обратен ефект, ако преяждате по време на времето за ядене. Ако ще изпробвате тази практика, трябва да го правите внимателно и съзнателно. Времето има значение, като бихте могли да пропуснете закуската или вечерята, за да съкратите прозореца си на хранене.
За гладуването за по-дълги периоди от време е доказано, че лишава тялото от прием на протеин. Един необичаен и неприятен сценарий при фастинга е, че кантарът показва по-малко килограми, но в същото време съставът на тялото се променя към по-лошо – губи се чиста мускулна маса, докато телесните мазнини си остават същите или дори се увеличават.
Атия обикновено запазва интервенции, базирани на гладуване, за по-екстремни клиенти, които могат да понасят по-интензивни режими на гладуване и не се притесняват от последващата загуба на мускули. Той също така внимателно следи приема на протеини. „Моето основно правило за всеки модел на хранене е, че трябва да ядете достатъчно, за да поддържате чиста мускулна маса и дългосрочни модели на активност“, казва той.
2. Откажете се от бързата храна
Оставете настрана плика с чипса. Качеството е толкова важно, колкото и количеството. Добавената захар, силно рафинираните въглехидрати с ниско съдържание на фибри, преработени масла и други много висококалорични храни са също толкова опустошителни, колкото и тютюнът, смята Атия.
Той обаче бърза да изясни, че не всички преработени храни са дяволът. „Почти всичко, което ядем, освен пресните зеленчуци, се преработва до известна степен. Например сиренето е преработена храна, измислена като начин за запазване на млякото, което иначе би се развалило бързо без охлаждане“, казва експертът.
Истинският проблем е, познахте го, нездравословната храна като бонбони, чипс, пакетирани стоки и газирани напитки. За да избегнете нежелани килограми и проблеми със здравето, Атия предлага много просто решение – пазарувайте по външния ръб на магазина, а не от централните коридори.
„Ако има един вид храна, която бих премахнал от диетата на всеки, ако можех, това биха били подсладените с фруктоза напитки, включително газирани напитки и плодови сокове, които доставят твърде много фруктоза, твърде бързо, на червата и черния дроб, които предпочитат да обработват фруктозата бавно“, казва той. Съветът му е да ядете повече пресни плодове и да оставите на природата да ви осигури необходимото количество фибри и вода.
Здравословно хранене – пребиотични храни, които да включите в менюто си
3. Приемайте повече протеин
Първото нещо, което трябва да знаете за протеина, е че стандартните препоръки за консумация са лъжа. Според Атия, числата в интернет показват колко протеин ни трябва, за да останем живи, но са далеч от количеството, от което тялото ни се нуждае, за да процъфтява.
Въпреки че някои експерти по дълголетие твърдят, че консумацията на по-малко протеин може да увеличи дълголетието, Атия твърди, че първичните изследвания, които показват това, са при мишки. При хората ниският протеин при възрастните води до ниска мускулна маса, което води до по-висока смъртност и по-лошо качество на живот.
И така, от колко протеин се нуждаете? Това, казва Атия, зависи от човека. Той определя за своите пациенти по 1,6 грама на килограм телесно тегло, но е категоричен, че никой не може да се води от тези числа, без да си е направил консултация със специалист. Атия допълва, че данните от изследвания показват, че за активни хора с нормална бъбречна функция 2,2 грама на килограм телесно тегло на ден протеин е добро начало за постигане на дълголетие.
4. Непрекъснато наблюдавайте глюкозата си
Според Атия, въглехидратите не трябва да се етикетират като „добри“ или „лоши“. По-скоро тук става въпрос за това как тялото ви реагира на тях. В зависимост от вашия метаболизъм, по-специално вашата инсулинова чувствителност, толерантността ви към въглехидратите е различна от тази на вашия приятел.
3 зодии, които се държат детински 
4 хита в маникюрите за Великден 
Джена Дюън - изморена заради бременността, Стив Кази ѝ помага 
Григорова отговори на Нинова за сглобката с ГЕРБ: Поредна манипулация 
Борисов няма да преговоря с Петков, Василев и Денков за ново управление 
Петков: На изборите ще има страхотно разкешване, 500 лв. на глас 
Седмична таро прогноза за 29 април – 5 май (Видео) 
Трапезата на Лазаровден и Цветница 
4 зодии, за които май ще е фантастичен 
Коментари
Остави коментар