6 грешки с приема на протеин, които може би допускате

Протеинът определено е хит в момента – и има основателна причина. Не е само за бодибилдъри и атлети: протеинът е от съществено значение за всички. Той помага за изграждането и възстановяването на тъканите, поддържа имунната ни система силна и дори играе роля във важни процеси в тялото на клетъчно ниво. Освен това, той е от ключово значение за поддържане на мускулната маса с напредване на възрастта и може да ни помогне да се чувстваме сити по-дълго, като поддържа стабилна кръвна захар, което е чудесно за управление на теглото.

От всичко това става ясно, че протеинът не е просто тенденция; това е жизненоважна част от това да сте здрави и да се чувствате добре. Но ако се чувствате затрупани от цялата информация и не сте сигурни как да я приложите в собствения си живот, не сте сами. Тук диетолозите споделят някои често срещани грешки, свързани с протеините, които хората допускат и как да се уверите, че сте на прав път, за да поддържате целите си.

Не мислите за уникалните си нужди от протеини

Ако получавате по-голямата част от здравната си информация от социалните медии, може да сте объркани от колко протеини имате нужда, тъй като има толкова много противоречиви информации. Всеки ли се нуждае от повече от 100 грама на ден? 50 грама на хранене добра цел ли е за вас? Ами ако не тренирате? Ами ако сте веган?

Как да изчислите дневните си нужди от протеин?

Нови изследвания показват, че консумацията на 1,6 грама протеин на килограм тегло  е подходяща за човек, който има за цел да увеличи мускулната маса. Това би означавало, че 150-килограмов човек се нуждае от 109 грама протеин дневно, за да си помогне в изграждането на мускули. Нивото на физическа активност – и дори видът дейност – може да повлияе на нуждите от протеини. Някой, който извършва умерено интензивен спорт, може да се нуждае от 1,2 до 1,4 грама на килограм протеин, докато един по-активен спортист може да се нуждае от до 1,7 до 2 грама на килограм протеин.

Не ядете достатъчно протеини

Една често срещана грешка, която диетолозите виждат, че хората правят, е да не консумират достатъчно протеини. Няколко краткосрочни признака, че не получавате достатъчно, може да включват чувство на глад малко след хранене, борба с апетита, липса на енергия и промени в настроението през целия ден.

Голяма част от тази картина е свързана с ролята на протеина в регулирането на кръвната захар и насърчаването на ситостта. Липсата на прием на достатъчно протеин по време на хранене може да ни накара да се почувстваме гладни по-рано, което потенциално води до консумация на повече калории през целия ден. Протеинът също така помага за забавяне на усвояването на кръвната захар, което насърчава по-добър контрол на кръвната захар и играе критична роля за поддържане на енергийните нива през целия ден. Ястията с ниско съдържание на протеини могат да причинят скокове на кръвната захар и да ни накарат да се чувстваме по-уморени и мудни.

В по-дългосрочен план неадекватният прием на протеин може също да повлияе на структурата и функционалността на нашето тяло, тъй като играе роля в растежа на мускулите и костите, клетъчната структура и имунитета. Неконсумирането на достатъчно протеин може да доведе до загуба на мускули, отслабена имунна функция и по-бавно възстановяване от заболяване или нараняване. Това също може да доведе до чувство на умора и намалена физическа работоспособност.

Ядете твърде много протеини

Тъй като диетите с високо съдържание на протеини стават все по-популярни в социалните медии, диетолозите забелязват увеличение на хората, които ядат големи количества протеини, без да обмислят дали това количество е идеално за техните тела и индивидуални здравни цели.

Има много малко последствия от консумацията на твърде много протеини. Въпреки че повечето хора могат да се справят с високия прием на протеин без проблеми, прекомерната консумация на протеин с течение на времето може да натовари бъбреците, особено при тези с предшестващи бъбречни заболявания.

В някои случаи на диети с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати могат да се появят камъни в бъбреците. Рисковете за здравето могат да бъдат свързани и с вида на консумирания протеин. Високото съдържание на наситени мазнини и преработените протеини са свързани с повишен риск от сърдечни заболявания и някои видове рак. Американското онкологично дружество препоръчва ограничаване или избягване на червено месо (като говеждо, агнешко и свинско) и преработени меса като деликатеси, бекон, колбаси, пушени и сушени меса. Случайният бургер или резен бекон няма да доведат до голяма разлика в риска, но ако редовно ядете тези храни няколко пъти седмично, струва си да преосмислите и да изберете по-бедни протеинови опции като риба, птици, яйца, млека, тофу или растителен протеин.

Снимка: iStock

Не приемате протеини през целия ден

Яденето на протеин определено може да повлияе на вашето благосъстояние. Тялото ни обича постоянство и когато вземем предвид кръвната захар и нейната роля за нашата енергия, ситост и умствено и емоционално функциониране, важно е да приемаме протеини през целия ден, а не само едно хранене с високо съдържание на протеини.

Препоръчително е да включите 20-35 грама протеин на всяко основно хранене и 5-15 грама за леки закуски между храненията.

Едно хранене, при което много хора не консумират достатъчно протеини, е закуската. Това може да бъде особено проблематично, тъй като може да ви подготви за ден на непостоянна кръвна захар, глад за въглехидрати и енергийни сривове. Няколко отлични храни за закуска с високо съдържание на протеини са обикновено кисело мляко, извара, яйца и белтъци, тофу или протеини на прах, които можете да добавите към смутита и овесени ядки.

Фокусирате се твърде много върху протеините и пренебрегвате други хранителни вещества

Прекаленото фокусиране върху протеините и пренебрегването на други хранителни вещества също може да повлияе на вашето здраве. Може също така да доведе до дисбаланс на хранителните вещества, ако протеинът се консумира за сметка на други жизненоважни хранителни вещества като въглехидрати и мазнини.

Трябва да консумирате повече плодове и зеленчуци. Като консумирате излишни протеинови храни, може да не оставите място за богати на фибри растителни храни като плодове, зеленчуци, боб и пълнозърнести храни.

Добре е да консумирате фибри и протеини на всяко хранене. Фибрите, също като протеините, отнемат повече време за смилане. Така че да се чувствате по-сити и енергични след хранене. Мислете за пълноценни ястия и закуски, вместо просто да се чудите какъв протеин да консумирате.

Не смесвате източниците си на протеин

Както при всички храни, разнообразието е важно, когато става въпрос за протеини, защото ви помага да покриете повече хранителни източници и да избегнете прекаляването с определени неща или пропускането на други. Различните храни съдържат различни количества от всичките 20 аминокиселини: някои храни, като животинските протеини, се считат за „пълни протеини“, тъй като осигуряват всичките девет основни аминокиселини (EAAs). Много протеини на растителна основа (с изключение на соята) нямат някои от EAA и се считат за „непълни“.

За да запълните всички потенциални дупки, експертите препоръчват да променяте протеиновите си храни, за да сте сигурни, че получавате всички необходими аминокиселини (или протеинови градивни елементи). На кои протеини трябва да дадете приоритет? Диетолозите препоръчват рядко да ядете преработени меса и месо с високо съдържание на мазнини. Избирайте постни протеини като риба, миди, яйчен белтък, пилешки гърди, пуешки гърди, свинско филе, телешко.

Не забравяйте, че растенията също могат да бъдат значителни източници на протеини. Това включва боб, зеленчуци, соеви продукти, пълнозърнести храни, ядки и семена. Растителните протеини не само са с ниско съдържание на наситени мазнини, но също така осигуряват отлични източници на фибри.

За още новини от света на здравето и звездите последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook