Най-добрите тренировки за мъжете над 40 години

За да живеят по-здравословен живот и да се чувстват по-привлекателни

Редовните упражнения са от решаващо значение за поддържане на добро здраве и дълголетие. Ако сте мъж на възраст над 40 или около 50 години, трябва да забравите за доскорошния си заседнал начин на живот (в случай, че не спортувате редовно) и да започнете да мислите върху това как да запазите мускулната си маса, която скоро ще започнете да губите.

Ще ви предложим някои базови и лесни упражнения, перфектни за работещите в офис мъже на около 40 и повече години, които обаче могат да предизвикат голяма разлика не само във визията ви, но и в начина, по който се чувствате, стига, разбира се, да ги изпълнявате поне три-четири пъти седмично.

Вероятно на тази възраст вече се оплаквате и от различни проблеми като болки в гърба, наддаване на тегло около корема, стрии и др. Въпреки това, ако сега се ангажирате с редовен фитнес режим, можете да подобрите не само здравето и дълголетието си, но и визията си, така че да продължите да се чувствате млади и привлекателни.

Най-добре е да заложите на тренировки с професионален треньор (под наблюдение), но ако нямате време да ходите във фитнес зали, винаги можете да започнете да си тренирате у дома, стига да подберете правилните упражнения и да се снабдите с някои фитнес уреди и аксесоари. Включването на нова фитнес рутина в живота ви ще помогне за подобряване на сърдечносъдовото ви здраве, ще изградите нова сила, ще увеличите гъвкавостта си и ще подобрите общото си благосъстояние.

А ето и кои са най-добрите упражнения за мъжете над 40 години:

1. Каране на стационарен велосипед (велоергометър)

Снимка

Снимка: iStock

Стационарното колоездене (с велоергометър) е отлично кардиоупражнение, с не много голямо натоварване, което обаче щади ставите. Помага за подобряване на сърдечносъдовото здраве чрез ускоряване на сърдечната честота и увеличаване на белодробния капацитет. Това е от решаващо значение за намаляване на риска от сърдечни заболявания и инсулт, които стават все по-сериозни проблеми с възрастта на мъжете. Поддържането на здравословно тегло е жизненоважно за дълголетието, а стационарното колоездене е ефективен начин за изгаряне на калории и вкарването на теглото в добри граници.

2. Мъртва тяга

За да направите мъртва тяга, от вас се изисква да повдигнете натоварена щанга или щанга от земята до нивото на бедрата, торсът да е перпендикулярен на пода, и след това да я поставите обратно на земята. Мъртвата тяга ангажира множество мускулни групи, включително краката и гърба. С напредване на възрастта при мъжете, поддържането на мускулна маса става все по-важно за предотвратяване на свързаната с възрастта загуба на мускули и поддържане на силно, функционално тяло. Упражненията за носене на тежести като мъртва тяга също насърчават костната плътност, намалявайки риска от остеопороза.

3. Клекове

За да направите клек, трябва да спуснете бедрата си от изправено положение и след това да се изправите обратно. Това упражнение помага за укрепване на квадрицепсите, подколенните сухожилия и глутеусите (мускул на седалището). Тези упражнения са от съществено значение за поддържане на функционална мобилност и независимост с напредване на възрастта. Клековете също така подобряват баланса и стабилността, като намаляват риска от падания и свързаните с тях наранявания. Важно е да поддържате стойката си правилна, за да избегнете наранявания и да извлечете най-много ползи от тренировката си.

4. Ходене с тежести

Носенето на тежести по време на ходене е функционално упражнение, което имитира ежедневни дейности като пазаруване на хранителни стоки или носене на багаж. Това помага да се поддържа силата и мобилността за реални задачи. Ангажира основните мускули, подобрява стойката и намалява риска от болки в гърба.

5. Набирания

Набиранията са чудесни за изграждане на сила на горната част на тялото, насочени към гърба, раменете и ръцете. Това е от решаващо значение за поддържане на функционална сила за ежедневни задачи. Увеличаването на мускулната маса чрез упражнения като набирания може да помогне за засилване на метаболизма и подпомагане на управлението на теглото. Уверете се, че сте направили загрявката или кардиото, преди да направите това упражнение.

6. Не забравяйте фактора диета

Вие ще останете активни, като следвате гореспоменатите упражнения, но ако искате да изглеждате наистина добре и да се чувствате в добро здраве, ще трябва да започнете да внимавате и какво ядете. Здравословната диета включва ядене на много пресни зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, ядки и млечни храни. Ако не сте вегетарианец, можете да ядете и постно месо. Намалете храните, които са преработени, с високо съдържание на наситени мазнини, добавена сол и добавена захар. Избягвайте консумацията на алкохол и откажете цигарите.