От тренировка за маратон до възстановяване от заболяване, осигуряването на електролитен баланс е от ключово значение за вашето здраве и благополучие. Но може да бъде непосилно да изберете кой е подходящ за вас – особено защото има привидно безкрайни възможности за избор на електролити.
За да ви помогнем да изберете опцията, която е подходяща за вас, ние разкриваме ролята на електролитите в тялото, като споделяме и три важни напитки, които да включите в ежедневието си. Продължете да четете, за да разберете как да поддържате подходяща хидратация и да поддържате цялостните си цели за здраве и фитнес с правилните електролити.
Важността от електролити
Електролитите са основни минерали в телата ни, които се съдържат в определени храни и напитки и носят електрически заряди. Те са жизненоважни за няколко критични телесни процеса – поддържане на баланса на течности, киселинност на кръвта, мускулна функция и други. Натрий, калий, калций, магнезий и хлорид са ключови електролити, които играят различни и допълващи се роли.
Натрият и калият например работят заедно, за да балансират количеството течност вътре и извън нашите клетки. Калцият и магнезият помагат за поддържането на стабилен сърдечен ритъм, докато хлоридът помага за придвижването на хранителни вещества в клетките.
Снимка: iStock
Повечето здрави възрастни могат да поддържат подходяща хидратация и електролитен баланс чрез балансирана диета и пиене на достатъчно вода. Въпреки това, когато се потите по време на тренировка, която е с умерена до висока интензивност и/или продължава повече от един час, или сте изложени на прекомерна топлина, губите електролити и трябва да ги замените. Заболявания, които включват симптоми като повръщане и диария, също могат да причинят загуба на електролити.
Когато електролитите са изчерпани, рискът от дехидратация значително се увеличава и функцията на сърцето, мозъка и мускулите може да пострада, тъй като те разчитат в голяма степен на електрическите импулси, провеждани от електролитите.
Напитки, богати на електролити
Някои от най-популярните напитки, съдържащи електролити, включват кокосова вода, спортни напитки и някои плодови сокове. Въпреки че всички възможности за избор осигуряват добри източници на хидратация, за разлика от други като кафе, сода и енергийни напитки, те се различават по електролитен състав, което ги прави подходящи за различни цели.
Кокосовата вода е с високо съдържание на калий, осигурявайки 400 милиграма на 240 мл. Неподсладената версия може да помогне за поддържането на здраво сърце и бъбреци. Калият е минерал, който обикновено се консумира недостатъчно, което налага и допълнителни опции за попълването на тези липси.
Спортните напитки също включват калий, както и натрий. Те съдържат големи количества натрий, калий и бързо усвоими въглехидрати, които помагат за набавянето на загубените електролити, подобряват състоянието на хидратация и енергийните нива.
Някои плодови сокове, като портокаловият и от диня, предлагат основно калий и магнезий. Например портокаловият сок осигурява 440 милиграма калий и 27 милиграма магнезий на 250 милилитра.
Кокосова вода
Снимка: iStock
Кокосовата вода е бистрата течност, намираща се в кокосовите орехи и включва малко магнезий и натрий, но е с много високо количество калий.
Тъй като на някои от нас им писва да пият обикновена вода, кокосовата е добър вариант за всеки, който търси малко вкус, за да му помогне да остане хидратиран през целия ден. Въпреки това, тъй като в кокосовата вода липсва натрий, който е основният електролит, който се губи с потта, може да не е най-добрият вариант за напитка след тренировка. Набавянето на натрий след фитнес е необходимо, така че е по-добре да помислите за друга опция.
Спортни напитки
Тренирате ли на топло повече от час с умерена до висока интензивност? Тогава е добре да се възползвате от спортна напитка след тренировка.
Средният възрастен спортист губи по 300 милиграма натрий или повече на всеки час интензивни упражнения. Качествената спортна напитка съдържа въглехидрати за попълване на запасите на гликоген след дълга или интензивна тренировка, както и електролити, включително натрий, калий и магнезий. Тъй като тялото губи вода и електролити, нивата на натрий в тялото могат да спаднат, което води до изместване на течностите, което пък може да доведе до объркване или дори припадъци.
Снимка: iStock
Докато някои хора може да избягват спортните напитки заради съдържанието на захар, изследванията показват, че въглехидратите, които включват захар, могат да помогнат за подобряване на представянето, когато тренирате или се състезавате в жегата за повече от час. Ако тренирате по-малко от час с ниска до умерена интензивност, водата вероятно ще ви е достатъчна.
Плодови сокове
Пиенето на плодови сокове като сок от портокал или диня може да ви помогне да останете хидратирани и да си осигурите основни хранителни вещества, включително калий и магнезий. Около 250 мл сок от диня съдържа 270 милиграма калий и 24 милиграма магнезий.
Ако сте загрижени за стабилността на кръвната захар, опитайте да съчетаете чаша портокалов сок с храна или лека закуска, съдържаща протеини, мазнини и фибри, като тост с авокадо върху пълнозърнеста филийка с яйце, за да предотвратите големи пикове на кръвната захар.
Снимка: Pixabay
Когато става въпрос за тренировки, в сока липсва един ключов електролит – натрий. Въпреки че плодовите напитки могат да помогнат за заместване на запасите от гликоген и вода след фитнес, те не са добър вариант за електролити.
Какво са електролитите и защо са важни при тренировка?
Джинджифилов шот – ползи и ефекти от пиенето му
Вода от артишок срещу подуване на корема
Домашни електролитни напитки
Ако не сте фенове на закупените от магазина електролитни напитки, можете да си направите свои собствени у дома и да ги промените, за да зарадвате вкусовите си рецептори. Домашно приготвените електролитни напитки могат да се приготвят с обикновени съставки, които вероятно вече имате в кухнята си. Не само това, но те често са по-рентабилни от купешките.
Най-добре е да включите източник на въглехидрати и подобрители на вкуса, заедно с електролити, включително натрий, особено ако го използвате като източник на хидратация след спорт или физическа активност. Ако тренирате или се състезавате и не искате да купувате напитки от магазина, може да пийнете малко сок от кисели краставички или да добавите сол към напитките си.
Снимка: iStock
Много атлети използват сока от кисели краставички за повече издръжливост след дълги тренировки. 89 милилитра съдържат около 900 милиграма натрий плюс малко калий и магнезий. Добавянето на щипка сол към неовкусена кокосова вода също може да помогне за заместването на някои от електролитите, загубени по време на интензивни упражнения. Не се нуждаете от много – 1/4 чаена лъжичка, или дори по-малко, трябва да свърши работа след интензивна едночасова тренировка.
Други източници на електролити
Тъй като няколко храни предлагат електролити, следването на сравнително балансирана диета е от особено значение за поддържане на правилната хидратация, независимо от нивото на активност или заболяване. Най-добрите начини за поддържане на електролитен баланс и хидратация са да се ядат разнообразни плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения, ядки и семена, както и да се пие много вода.
Можете например да си набавите магнезий и калций от листни зеленчуци като спанак и зеле, калий от авокадо и сладки картофи, също магнезий от ядки и семена, както и калций, магнезий и натрий от млечни продукти.
Снимка: Pixabay
Натрият се намира в редица преработени храни, а също и храни като консервирана риба, консервиран боб, кисели краставички. Можете да добавите натрий към храната си чрез обикновената и добре позната сол.