За кофеина, независимо дали е под формата на кафе, чай или дори шоколад, е доказано, че нарушава съня. Но ако откриете, че се въртите през нощта, посочените продукти не са единствените в диетата ви, които може да причинят безсъние. Други неща, които ядете преди лягане, също могат да попречат на съня, в зависимост от това как тялото ви реагира.

Много хора не са наясно че например обилната храна точно преди лягане може да бъде трудносмилаема и да доведе до киселини и киселинен рефлукс. Тези с по-хронична форма на киселинен рефлукс, известна като стомашно-чревно рефлуксно разстройство, могат да имат повече проблеми със съня.

Центровете за контрол и превенция на заболяванията препоръчват на възрастните да спят поне седем часа на нощ за оптимално здраве и благополучие. И не става въпрос само за чувство на умора и капризност, защото хроничното лишаване от сън може да доведе до множество здравословни проблеми, включително високо кръвно налягане, затлъстяване, инсулт, депресия и диабет.

Диетолозите казват, че следните храни са най-честите виновници, когато става въпрос за нарушаване на съня ви. Обърнете внимание на това, което ядете преди лягане, и вижте дали някои храни ви пречат на оптималния сън.

7 храни, които пречат на съня

1. Пица

Ако се чувствате физически неудобно, след като сте яли прекалено преработена нездравословна храна, това със сигурност няма да ви помогне на съня. Пицата носи двойна заплаха, защото е с високо съдържание на наситени мазнини и натрий.

Снимка: iStock

Храните с по-високо съдържание на наситени мазнини трябва да се избягват вечер – например масло, сладолед и пържени изделия. Според проучване, проведено сред 26 възрастни с нормално тегло, които обикновено спят по седем-девет часа на нощ, установи, че големи количества мазнини, изядени през целия ден, водят до по-неспокоен и по-малко възстановяващ сън.

Твърде преработените храни също са солени, което може да ви накара да се будите през нощта, за да посегнете към нещо за пиене.

2. Смути

Вече знаем, че твърде много захар е свързана с много здравословни проблеми. Освен това може да затрудни съня. Смутитата може да изглеждат като хубава, здравословна закуска, но изследване, което разглежда напитките, продавани на деца в Обединеното кралство, установи, че пакетираните смутита съдържат средно дори повече захар на порция (около 2½ чаени лъжички), отколкото обикновения сок. Около 40 процента от тестваните продукти съдържат близо 4 супени лъжици захар.

За някои хора сладкишите осигуряват енергиен скок, който може да ги накара да броят овце, вместо да спят спокойно. Плюс това, рафинираните захари могат да предизвикат бързи колебания в нивата на кръвната ви глюкоза, казват диетолози, което може да повиши адреналина и да затрудни заспиването.

Снимка: iStock

Ако сте гладни преди лягане, заложете на въглехидрат или протеин, като пълнозърнеста филийка или банан с кисело мляко. Опитайте да хапнете сандвич с фъстъчено или бадемово масло. Те са с високо съдържание на протеини и здравословни ненаситени мазнини, докато пълнозърнестият хляб предлага фибри и по-сложни въглехидрати от белия. Така ще поддържате нивата на кръвната ви захар стабилни, докато спите. Бананите преди лягане също са добра алтернатива, защото те имат високи нива на калий, магнезий и фибри. Установено е, че тези хранителни вещества помагат за насърчаване на здравия сън.

В идеалния случай храненето непосредствено преди лягане трябва да е по-малко от това през по-активните ви части от деня. Една филийка със супена лъжица или две фъстъчено масло или малък банан трябва да са достатъчни.

3. Сирене

Жестока ирония е, че колкото по-вкусно е сиренето, толкова по-лошо може да бъде по отношение на въздействието му върху съня. Докато протеинът в сиренето осигурява триптофан, аминокиселина, която изследванията показват, че може да помогне за релаксация и сън, не всички сирена са „сънотворни“.

Снимка: iStock

Според експерти, силно ароматните или отлежали сирена като чедър, грюер и пармезан съдържат големи количества аминокиселина тирамин, която ускорява сърдечната честота. Ако търсите нещо кремообразно преди лягане, вместо това опитайте малко бадемово масло върху няколко бисквити. Тези храни съдържат магнезий, който, според изследвания, може да помогне за облекчаването на съня.

4. Домати

Дори скромният домат, въпреки многото си ползи за здравето, може да бъде ужасен за съня ви, ако се яде твърде близо до времето за лягане.

Снимка: iStock

Киселите храни могат да раздразнят лигавицата на стомаха и да повишат киселинните нива на pH в тялото, предизвиквайки лошо храносмилане, киселини и киселинен рефлукс, като всички те могат да попречат на съня. Въпреки високите им нива на витамин С, желязо и ликопен, доматите, включително храни на базата на домати като сок и сос, се считат за силно киселинни и трябва да се избягват, ако сте склонни към киселини.

5. Лют сос

Пикантните храни също могат да причинят киселинен рефлукс. Той е по-вероятно да се появи по време на сън, когато лежим, защото по това време смес от стомашна киселина и усвоени храни може да се върне обратно през хранопровода. Много хора откриват, че яденето на пикантни храни може да причини този ефект през деня, камо ли преди лягане, когато отрицателното въздействие може да се усложни.

Снимка: iStock

Ако вечеряте с пикантни храни, изчакайте три часа преди да си легнете, за да избегнете влошаване на евентуален киселинен рефлукс, който може да се получи от залежаване. Това позволява да се извърши храносмилането и съдържанието на стомаха ви да се премести в тънките ви черва. Това може да предотврати проблеми като киселини през нощта и дори безсъние.

Едно проучване установи, че храни, съдържащи капсаицин, съединение, отговорно за пикантността на храните, могат да попречат на съня чрез повишаване на телесната температура.

Подуване на корема през нощта – 14 навика, с които да го спрете

8 причини, поради които пълнеете през нощта

6. Вода

Независимо от ползите от хидратацията, малко неща са толкова разочароващи, колкото когато природата се обади, точно когато започвате да заспивате. Този сценарий не е необичаен, ако сте склонни да пиете много вода точно преди лягане, и увеличава вероятността от прекъсване на съня. Имайте предвид, че някои естествени диуретици също водят до нарушен сън. Те включват магданоз, джинджифил, глухарче, глог и хвойна.

Снимка: iStock

Въпреки че толкова много от нас се разхождат изморени, апатични и раздразнителни поради лека дехидратация, без да го знаят, времето за зареждане с течности не е преди лягане. Прекаленото пиене може да ви държи будни през нощта поради необходимостта от често уриниране, като по този начин нарушава почивката ви.

7. Алкохол

Една чаша алкохол преди лягане може да ви помогне да заспите по-бързо, но пречи на качеството на съня, като намалява REM съня и причинява смущения. Консумацията на твърде много напитки също може да доведе до сънна апнея и силно хъркане.

Снимка: iStock

Алкохолът нарушава дишането по време на сън, като отпуска мускулите на гърлото. Той също така може да намали способността на мозъка да се събужда и да открива липса на кислород в тялото, а това може да доведе до по-дълги и по-чести дихателни паузи. Според изследвания, алкохолът наистина позволява на здравите хора да заспят по-бързо и да спят по-дълбоко за известно време, но намалява REM съня. И колкото повече пиете преди лягане, толкова по-изразени са тези ефекти.

За още новини от света на здравето и добрата форма последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook