Протеин, протеин, протеин. До този момент повечето от нас са наясно с ползите от протеините за укрепване на мускулите - особено по отношение на физическите упражнения.

Но дали постигането на най-високи нива на фитнес изисква добавянето на протеинови прахчета към диетата ви? за мнозина отговорът е не, но за много хора отговорът е да - нека проучим дали протеиновият прах ще ви помогне за постигане на фитнес целите ви.

Не се нуждаете от протеини на прах. Но се нуждаете от протеини.

Защо имате нужда от протеин?

Мускулите се състоят от аминокиселини, а за изграждането на нови тъкани се нуждаете от комбинация от всички основни и неосновни аминокиселини. Неесенциалните аминокиселини са аминокиселини, които организмът може да създаде сам чрез различни метаболитни процеси. Есенциалните аминокиселини (като ВСАА) са тези, които трябва да се приемат чрез храната, защото тялото не може да ги синтезира.

Скелетните мускули  винаги са в динамично състояние на отрицателен и положителен протеинов баланс. Когато тренираме, мускулите се разграждат, за да се освободят аминокиселини, които се използват за регенериране на нова тъкан, като енергийни субстрати или за синтез на ензими, компоненти на имунната система или хормони. Въпреки това, за да премине тялото в положителен протеинов баланс (състояние на изграждане), трябва да се консумират екзогенни източници на протеини.

Ето къде се появяват протеиновите пудри или протеините от храната! Всички животински протеини действат като пълноценни протеини, които снабдяват организма с всички незаменими аминокиселини, необходими за изграждането на нови тъкани. Някои растителни източници, като соевия и конопения протеин, също могат да действат като пълноценни протеини, но протеините от животински произход са с най-високо качество.

Следователно не се нуждаете от протеинови пудри след тренировка, за да подпомогнете изграждането и възстановяването на мускулните тъкани - но се нуждаете от протеини.

Какво представляват протеиновите прахчета?

По същество протеините на прах са протеини или аминокиселини в тяхната най-проста форма. Затова те могат да се смилат и усвояват бързо, тъй като вече са в елементарно състояние.

3 вида протеин на прах

Съществуват 3 основни вида протеини на прах - суроватъчни, казеинови и растителни протеини на прах.

Суроватката е течността, която остава след подсирването и прецеждането на млякото. Тя се усвоява много бързо и обикновено е видът протеин, който се препоръчва след тренировка.

Казеиновият протеин също е страничен продукт от производството на мляко и е по-бавно усвоим протеин. Този протеин обикновено е най-добре да се консумира вечер или като закуска.

Растителните протеини на прах обикновено са комбинация от протеини, получени от пшенични, грахови, конопени или соеви продукти. Растителните протеини обикновено съдържат комбинация от различни източници на протеини, за да се включат ВСИЧКИ основни аминокиселини, необходими за изграждането на нова тъкан.

2 основни вида протеин

Съществуват 2 основни вида протеини - концентрат и изолат.

Концентрат: Концентратът обикновено съдържа по-малко протеини по тегло и повече въглехидрати и мазнини.

Изолат: Изолатът показва, че протеиновият прах е преминал през допълнителна обработка, за да се увеличи съдържанието на протеини и да се елиминират всякакви източници на въглехидрати и мазнини. В идеалния случай изолатът се смила и усвоява по-бързо от концентрата, но и двата са равностойни по отношение на качеството на протеина.

Какви са ползите от приема на протеин на прах?

И така, какви са ползите от употребата на протеини на прах? Както вече споменахме, за да изградите нова мускулна тъкан, трябва да консумирате пълноценен източник на протеини. Протеините на прах (особено суроватъчните или казеиновите) са пълноценни източници на протеини! Освен това те са в елементарна форма, така че организмът ще усвои и използва тези протеини бързо. Това прави протеиновите пудри отличен източник на протеини в диетата за фитнес ентусиасти или спортисти.

Въпреки това, освен че осигуряват удобство, протеините могат да се консумират и чрез хранителни източници, за да осигурят същата полза.

Храни с високо съдържание на протеин

Пилешко месо

Риба

Говеждо месо

Свинско месо

Агнешко месо

Яйца

Ракообразни

Млечни продукти (мляко, сирене, гръцко кисело мляко)

Соеви зърна

Темпе/тофу

Конопено семе

Богатият източник на протеини е между 20 и 40 г, или колкото тесте карти или дланта на ръката ви.

Полезен ли е протеинът на прах?

Протеиновите пудри са полезни за вас и са чудесен начин да покриете нуждите от протеини. И все пак, когато става въпрос за протеинови пудри, е важно да сте наясно с допълнителните съставки, които могат да бъдат поставени в тях, като тежки метали, изкуствени подсладители, пълнители и захарни алкохоли.

1. Тежки метали

Кадмий (Cd), арсен (As), живак (Hg) и олово (Pb) са сред четирите най-често срещани тежки метали, открити в протеиновите прахове. В американското издание Consumer Reports от 2010 г. е установено, че в 15 налични в търговската мрежа протеинови пудри има откриваеми следи от поне един тежък метал. През 2018 г. проектът Clean Label Project тества 133 различни протеинови пудри и открива откриваеми концентрации на поне един тежък метал .

Проблемът с тези тежки метали е, че когато се консумират в прекомерни концентрации, могат да доведат до различни неврологични, репродуктивни и метаболитни проблеми.

Според проучване от 2020 г., в което са оценени рисковете за здравето на протеиновите пудри, при които са открити "откриваеми концентрации" на тежки метали, е установено, че нито една от тях, консумирана в 1 или 3 дози на ден, не съдържа следи, които да надвишават дневните граници, които биха увеличили риска за някакви неблагоприятни за здравето събития.

Все пак трябва да се отбележи, че тежките метали съществуват в естествената ни среда и могат да бъдат открити в следи в различни хранителни източници. Ако това ви притеснява, е важно да търсите етикети, които гарантират, че вашият продукт е бил тестван от трета страна за опасни вещества. "NSF certified Sport", "Informed Choice" и "BSCG certified drug-free" са сред някои от етикетите на трети страни, които гарантират безопасен продукт.

2: Изкуствени подсладители

За да се добави вкус, без да се добавя допълнителна захар или калории, често се използват захарни алкохоли или изкуствени подсладители. Някои често срещани подсладители включват сукралоза, аспартам, еритритол, сорбитол и ксилитол.

Съществува известен дебат относно въздействието на изкуствените подсладители върху чревния микробиом. Някои проучвания показват, че при мишки изкуствените подсладители имат отрицателно въздействие върху метаболизма на глюкозата, което води до увеличаване на теглото.

При проучвания върху хора има данни, които показват, че изкуствените подсладители нарушават процеса на обучение, свързан с разпознаването на "истинската захар", и намаляват хормоналните сигнали, отговорни за чувството за ситост, което води до увеличаване на теглото. Въпреки че резултатите са различни и изискват повече изследвания, изглежда, че прекомерната консумация на изкуствени подсладители оказва влияние върху бактериите в червата.

Кога трябва да консумирате протеин на прах?

Ако решите да добавите протеини на прах към ежедневието си, най-доброто време за консумация на протеини е след тренировка!

Макар че анаболните ефекти на протеиновите дози върху мускулния растеж зависят от последната доза протеин - консумацията на вашата протеинова пудра в рамките на 2 часа след тренировка ще бъде най-ефективна.

Търсите бърза закуска? Протеиновите пудри са чудесни заместители на закуските, ако търсите нещо бързо и удобно.

И накрая, проучванията показват, че дози от 40 г или повече протеин непосредствено преди сън имат положителен ефект върху протеиновия баланс на мускулите. Като цяло протеиновите пудри са много бърз и удобен начин да увеличите общия си прием на протеини през деня.

За да сте сигурни, че разполагате с безопасен продукт, трябва да се уверите, че протеиновата пудра съдържа един от печатите за забранени вещества, изброява всички индивидуални съставки и използва маркови съставки и суровини.