Казано много просто – обожавам въглехидратите. Особено хлябът и тестените изделия. В миналото те съставляваха по-голямата част от диетата ми, което ме накара да обмисля начини да започна по-здравословен начин на живот, включващ основно протеини.
Освен по-балансирано хранене и повече ползи за организма, приемът на протеин има много положителни ефекти върху тялото. Изследванията показват, че диетите с високо съдържание на макронутриента увеличават мускулната маса, насърчават здравето на костите, засилват метаболизма ви и още много. Добавянето на протеин към вашия режим на хранене обаче може да е по-лесно на теория, отколкото на практика, особено ако сте веган или вегетарианец, или пък просто ви е писнало да ядете пилешко.
Ако търсите лесни начини да увеличите приема на протеини, предлагаме ви 10 лесни решения как да стане това, без да ядете месо.
Как да включите повече протеин, без да ядете месо
1. Заложете на протеин на прах, който ви харесва
Снимка: iStock
Независимо дали сте се отказали изцяло от месото или просто искате почивка от пилешкото, приемането на протеин на прах е супер прост и надежден начин да сте сигурни, че задоволявате нуждите си от важния макронутриент. Що се отнася до добавките, добавянето на една към вече натоварен уелнес режим може да бъде доста обезсърчително, независимо дали нямате време, място или... апетит. Изхвърлете претрупания си шкаф с хранителни вещества и заменете с протеин на прах, който ви харесва и пасва на вашия начин на живот.
2. Сменете белия с див ориз
Снимка: iStock
Ако ядете само бял ориз като гарнитура, пропускате допълнителен протеин и хранителни вещества. За разлика от белия, триците на дивия ориз не са премахнати, което го прави богат на фибри, витамини и минерали. Според експерти, 195 грама бял ориз има само 4 грама протеин, докато същото количество див разполага с цели 24 грама. Тази лесна размяна може да направи огромна разлика в ежедневието ви и да ви осигури по-бърз начин за задоволяване на протеиновите ви нужди.
3. Добавете извара/котидж към рецептите си
Снимка: iStock
Ако напоследък сте скролвали в TikTok, вероятно сте попадали на стотици рецепти за сладко и солено, в които главен герой е котидж сиренето или пък изварата. Някои ги добавят върху филийки пълнозърнест хляб за закуска, други ги смесват с яйце и подправки, за да си изпекат рап за бурито, а трети ги ядат с плодове. Има и ентусиасти, които добавят изварата или котиджа в смес за палачинки, смутита или сосове.
4. Яжте ядки като снак
Снимка: iStock
Ядките като фъстъци, бадеми и шамфъстък са страхотен снак – те са пълни с витамини, минерали и протеини. Насладете им се заедно с малко сирене и ябълка за балансирано междинно хранене, което ще ви държи сити през целия следобед.
5. Хранителна мая
Снимка: iStock
Ако търсите лесен и бърз начин да добавите протеин към ежедневните си ястия, без да се налага да му мислите много, заложете на хранителната мая. Поради вкуса на сирене, тя е особено добра за пуканки, тестени изделия или добавка към сосове и супи.
6. Яжте повече варива
Снимка: iStock
Ако сте веган или вегетарианец, вече знаете колко важни са бобът и лещата като част от вашата диета. Фасулът съдържа около 15 грама протеин на 180 грама, да не говорим за хранителни вещества като фибри, желязо и калий. По същия начин лещата има 18 грама протеин на 200 грама и е установено, че насърчава здрави черва.
7. Добавете яйчен белтък към вашата закуска
Снимка: iStock
Добавянето на допълнителни яйчени белтъци към вашите яйца за закуска определено не е нова концепция, но това е изпитана и истинска основна протеинова храна с добра причина. Яйчените белтъци съдържат много повече протеин от яйчения жълтък, така че включването им е супер лесен начин да постигнете целите си за протеини – особено ако вече обичате да ядете яйца за закуска. И не само те са чудесен източник на протеини, но проучванията показват, че също така съдържат незаменими аминокиселини и могат да помогнат за здравето на мускулите. И разбира се, тъй като са пълни с протеини, те ви карат да се чувствате сити по-дълго.
8. Направете си парфе
Снимка: iStock
Ако обожавате сладкото, имаме добри новини за вас – киселото мляко е богато на протеини. Изберете сортове с по-високо съдържание, като гръцки йогурт или скир, тъй като те обикновено имат около 15-20 грама, което ги прави чудесен вариант за закуска или междинно хранене. Добавете горски плодове и гранола за по-балансирано хранене и допълнителни макронутриенти.
9. Добавете спирулина
Снимка: iStock
Отидете до местния здравословен магазин и вероятно ще видите спирулина в менюто им със смутита. Защо? Изследванията показват, че това синьо-зелено водорасло съдържа както протеини, така и микроелементи, от които тялото се нуждае. Две супени лъжици спирулина съдържат 8 грама протеин, както и големи количества магнезий и калий. Просто смесете съставката в сутрешното си смути, зелен чай матча или лимонов коктейл за допълнително протеин.
10. Опитайте заместител на месо
Снимка: iStock
Въпреки че заместителите на месото често получават лоша оценка за техния вкус и текстура или са отхвърлени като нещо, което се харесва само на вегани и вегетарианци, те са чудесна възможност за някого, който иска да увеличи приема на протеини, без да яде повече месо. Тофу, темпе и сейтан са често срещани алтернативи на „месо“ на растителна основа, които лесно могат да бъдат подправени, за да придобият вкуса на всяко ястие, ориентирано към месо. Просто имайте предвид съдържанието на натрий и добавки като захари и изкуствени оцветители в заместителите на месото – опитайте обикновено, органично тофу или темпе, а не „бургери“ или „нъгетс“, които обикновено са високо преработени.