9 съвета как да спрете да ядете вредна храна

Как да се откажете завинаги от навика си да консумирате junk food

Нездравословна храна или т. нар. Junk Food е термин, който обикновено се използва за описание на ултрапреработени храни и напитки, като бързо хранене, газирани подсладени напитки, бонбони, бисквити и солени закуски, както и почти всички пакетирани закуски. Тези храни съставляват голяма част от диетата на повечето съвременни хора. Всъщност някои резултати от проучване показват, че нездравословната храна представлява близо 50% от дневния прием на калории на средния американец.

Въпреки че няма нищо лошо в това да се наслаждавате на любимите си храни от време на време – като печива, сладолед и чипс – нездравословната храна не трябва да бъде редовна част от вашата диета, тъй като консумацията ѝ твърде често може да навреди на вашето физическо и психическо здраве.

Например диети с високо съдържание на нездравословна храна се свързват със състояния като затлъстяване, проблеми с черния дроб, висока кръвна захар, депресия, сърдечни заболявания и някои видове рак.

Ако начинът ви на хранене в момента е богат на нездравословна храна и се опитвате да се откажете завинаги от навика си да консумирате junk food, има няколко ефективни метода, които да опитате.

Ето и 9 базирани на доказателства съвета, които могат да ви помогнат да ядете по-малко нездравословна храна:

1. Гответе повече ястия у дома

Да полагате усилия да приготвяте повече ястия у дома е един от най-добрите начини да намалите нездравословната храна. Често хората избират полуфабрикати, като подсладени кафе напитки, понички и бързо хранене, когато са в движение и нямат други възможности за хранене или закуска.

Повече готвене у дома може да помогне за намаляване на зависимостта ви от полуфабрикати и да гарантира, че винаги имате здравословна храна или лека закуска подръка. Множество проучвания са установили, че хората, които готвят повече, имат по-качествена диета, включително по-голям прием на плодове и зеленчуци и по-малко консумация на бърза храна, както и по-ниски нива на затлъстяване в сравнение с хората, които често вечерят навън. Плюс това, те са склонни да харчат по-малко пари за храна.

Ако не сте свикнали да готвите храна у дома, започнете бавно, като приготвяте едно или две ястия седмично у дома и след това увеличете приготвянето на храна по този начин.

2. Яжте повече протеини

Протеинът е най-засищащото хранително вещество и има мощен ефект върху приема и избора на храна. Проучванията показват, че увеличаването на приема на протеини е ефективен начин да намалите леките закуски и да предотвратите преяждането, което може да ви помогне да намалите приема на нездравословна храна.

Някои изследвания показват, че намаляването на въглехидратите и замяната им с източници на мазнини и протеини може да помогне за намаляване на апетита за храна, както и на общия прием на калории. Малко проучване от 2019 г., включващо 19 души, установи, че след диета с по-високо съдържание на протеини и по-малко въглехидрати, която се състои от 14% въглехидрати, 58% мазнини и 28% протеин в продължение на четири седмици, значително намалява апетита за храна, включително апетита за сладкиши и бързо хранене.

джънк фуд

Снимка: iStock

3. Засищайте стомаха си редовно

Лишаването на тялото ви от калории или прекомерното ограничаване на приема на храна може да изглежда като ефективен начин за насърчаване на загуба на тегло или предотвратяване на приема на нездравословна храна, но всъщност може да има обратен ефект.

Въпреки че връзката между въздействието на ограничаването на калориите върху апетита и приема на калории е сложна, някои изследвания показват, че пропускането на хранене и лишаването на тялото ви от определени храни може да увеличи апетита и леките закуски.

Въпреки че всеки има различни нужди от калории и време за хранене, като цяло спазването на план за хранене, който се състои от редовни, богати на хранителни вещества, богати на протеини ястия и закуски, може да ви помогне да поддържате здравословен калориен прием и да намалите желанието си за нездравословна храна.

4. Яжте повече засищащи храни

Ако се борите с диетата и избора си на храна, научаването на повече за това как определени храни влияят върху тялото ви и нивата на глад може да ви помогне да разработите план за по-здравословно хранене и да намалите приема на нездравословна храна.

Повечето нездравословни храни са с високо съдържание на калории, но с ниско съдържание на засищащи хранителни вещества, като фибри, протеини и здравословни мазнини. Протеините и фибрите са особено важни за ситостта, тъй като помагат на тялото ви да се чувства сито след хранене.

Вместо да посягате към нездравословни храни, като поничка и подсладено кафе на път за работа, отделете малко време, за да помислите от какво се нуждае тялото ви и как това хранене ще повлияе на кръвната ви захар, нивата на глад и настроението ви. Избирането на закуска с по-високо съдържание на протеини и фибри, като варени яйца и гарнитура от плодове с неподсладено кафе, ще ви помогне да се почувствате много по-сити след хранене, което може да помогне за предотвратяване на желанието за нездравословна храна по-късно през деня.

5. Спете достатъчно

Сънят е от съществено значение за здравето и лишаването на тялото ви от качествен сън може да повлияе негативно на избора ви на храна и да увеличи желанието ви за нездравословна храна.

Проучванията показват, че липсата на сън и нарушените модели на сън могат да увеличат общия прием на калории, леки закуски и желание за храни с високо съдържание на въглехидрати и мазнини, като нездравословна храна.

За съжаление, само една нощ на лош сън може да повлияе на избора ви на храна на следващия ден. Намаляването на съня също се свързва с повишено желание за шоколад и по-големи порции храна.

За да насърчи и защити цялостното здраве, Националната фондация за съня на САЩ препоръчва на възрастните да спят между седем до девет часа на нощ.

6. Управлявайте стреса си

Стресът може да се отрази значително на вашето физическо и психическо здраве и дори може да повлияе на избора ви на храна. Въпреки че е невъзможно да се избегнат всички форми на стрес, разработването на здравословни практики за управление на стреса може да ви помогне да намалите приема на нездравословна храна.

Доказано е, че хроничният стрес влияе върху хормоните, които регулират хранителното поведение и избора на храна, като кортизол.

Интересното е, че по време на остър или краткотраен стрес апетитът ви обикновено е потиснат. Проучванията обаче показват, че хроничният стрес обикновено насърчава повишено желание и прием на много вкусни храни, като нездравословна храна.

Медитация, упражнения, терапия и прекарване на повече време навън са само няколко примера за основани на доказателства начини за намаляване на стреса.

7. Помислете за прочистване на шкафовете ви с храна

Ако кухнята ви е пълна с нездравословна храна, може да помислите за замяна на ултрапреработени продукти с по-хранителни опции. Поддържането на изключително вкусна, лесна за преяждане нездравословна храна във вашата кухня може да доведе до прекомерен прием на леки закуски и калории, което може да повлияе отрицателно на здравето по няколко начина.

Изследванията показват, че дори гледането на изкусителни храни може да стимулира област от мозъка, наречена стриатум, която регулира апетита и възнаграждението от приема на храна. Това означава, че наличието на изключително вкусни храни в рамките на зрението, като бонбони, чипс и бисквити, може да доведе до лека закуска и преяждане, дори когато не е задължително да сте гладни.

Въпреки че няма нищо лошо от време на време да се насладите на сладко или солено лакомство, ако искате да намалите приема на нездравословна храна, най-добре е да избягвате да купувате нездравословна храна и вместо това да напълните кухнята си с продукти, богати на хранителни вещества. Вместо например да държите бонбони на плота си, опитайте да се запасите с пресни плодове за естествено сладък вариант за закуска.

8. Не започвайте ограничителни диети

Спазването на ненужно ограничителни диети не е добро за цялостното здраве и може да повлияе негативно на връзката ви с храната. Спазването на ултрарестриктивни диети може да доведе до вреден цикъл на загуба и възстановяване на теглото, известен като йо-йо ефект. Йо-йо ефектът не само е свързан с увеличаване на теглото с течение на времето, но също така е свързан с по-висок риск от здравословни състояния като диабет, високо кръвно налягане и метаболитен синдром.

Нещо повече, повечето модни диети са изключително рестриктивни и включват строги правила като пълно избягване на добавена захар или значително намаляване на въглехидратите. Стриктното избягване на определени храни и определянето на определени храни като „забранени“ може да увеличи апетита за тези храни, което може да доведе до преяждане и като цяло нездравословна връзка с храната.

Без значение дали се опитвате да свалите излишното телесно тегло или просто се опитвате да прочистите диетата си, обикновено няма нужда да следвате много ограничителен режим на хранене. Вместо да изпробвате най-новата модна диета, опитайте да преминете към по-хранителен, балансиран модел на хранене, който е свързан с положителни резултати за здравето, като диета в средиземноморски стил или диета, ориентирана към растенията. Тези модели на хранене не включват строги хранителни правила, а по-скоро дават приоритет на храни, за които е известно, че поддържат ситост и намаляват апетита, като богати на протеини бобови растения и морски дарове и богати на фибри зеленчуци.

9. Редовно пазарувайте за хранителни стоки

Наличието на добре заредена кухня ви улеснява да приготвяте повече ястия у дома и може да ви помогне да ядете по-малко нездравословна храна. Проучванията показват, че хората, които пазаруват хранителни стоки по-често, имат по-качествена диета в сравнение с хората, които не го правят, включително по-нисък прием на ултрапреработена храна.