Какво да ядете за дефинирани коремни плочки

Изграждането на коремни мускули е възможно както вътре, така и извън фитнеса. Включването на пълнозърнести храни и мазна риба, докато намалявате подсладените със захар напитки, е чудесен начин да започнете диета за изграждане на корема.

Изразът "коремни плочки" се отнася до правия коремен мускул в центъра на коремната област. Състои се от две вертикални ленти от мускули, пресечени от хоризонтални ленти от съединителна тъкан. Повечето хора имат три хоризонтални ленти, което създава и шестте плочки. 

Въпреки това, поради генетиката, ректусът на корема на някои хора има по-малко или повече хоризонтални ленти, което може да доведе до поредица от 4, 8 или дори 10 плочки. 

Следването на балансирана диета е от ключово значение за развитието на дефинирани коремни мускули. Диетата може да повлияе на два фактора, които играят голяма роля за това дали коремните ви мускули са видими. Тези фактори са:

► Телесни мазнини - ако имате по-високи нива на телесни мазнини, може да не виждате коремните си мускули.

► Чиста мускулна маса - ако коремните ви мускули не са развити, вашите плочки може да не се виждат, дори да имате по-нисък процент телесни мазнини. 

Какво да ядете за дефинирани коремни мускули

Може да е трудно да разберете откъде да започнете, когато искате да постигнете дефинирани коремни мускули. Много диети, рекламирани във фитнес индустрията, твърдят, че са най-добрите, но изследванията по темата варират значително. 

Първата стъпка е да определите колко калории трябва да приемате дневно, за да постигнете целите. За да загубите телесно тегло и мазнини, ще трябва да консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте на ден, известно като калориен дефицит. Центровете за контрол и превенция на здравето препоръчват седмична цел за загуба на тегло от 500-900 грама. Това може да включва дневен калориен дефицит от 500 до 750 калории. 

Снимка: iStock

Ако искате да качите мускулна маса, помислете за консумация на повече калории, отколкото изгаряте, известно като калориен излишък. Това може да включва дневен излишък от 300 до 500 калории. 

Най-добрият начин да разберете колко калории трябва да приемате на ден, базирано на вашите цели, е да си запишете час при диетолог или фитнес треньор, който ще ви измери и ще ви даде правилните насоки.

Храни, които да ядете

Изборът на правилните храни може да ви помогне да постигнете целите си за телесни мазнини и чиста мускулна маса. Ето някои от най-добрите храни за включване в менюто ви за изграждане на коремни мускули. 

Чисти източници на протеин

Протеинът е един от най-изследваните макронутриенти. Проучване от 2020 година установява, че следването на диета с високо съдържание на протеин може да помогне за подобряване на състава на тялото, насърчаване на загуба на тегло, увеличаване на чистата мускулна маса, увеличаване на мускулното възстановяване след тренировка. Диетолозите препоръчвавт на жените да ядат поне 46 грама протеин на ден, докато за мъжете количеството скача до 56 грама. 

Снимка: iStock

Консумирането на до 1.6 грама на килограм тегло обаче може да бъде по-полезно за състава на тялото, като например поддържане или натрупване на мускулна маса, докато се губят телесни мазнини. Някои храни с високо съдържание на протеини, които да обмислите да добавите към вашата диета, включват:

► Животински протеин като яйца, пиле, морски дарове и нискомаслени млечни продукти.

► Протеини на растителна основа като бобови растения, боб и соеви продукти.

Плодове и зеленчуци

Плодовете и зеленчуците са богати на хранителни вещества храни с ниско съдържание на калории, но с високо съдържание на антиоксиданти, фибри и витамини и минерали.

Проучване от 2018 година показва, че яденето на повече плодове и зеленчуци е свързано с по-ниско телесно тегло и по-малко телесни мазнини, докато приемът на повече плодове е свързан с по-малко коремни мазнини.

Снимка: iStock

Плодовете и зеленчуците са страхотни източници на въглехидрати, основният източник на енергия за вашето тяло. Яденето на сложни въглехидрати като зеленчуци може да помогне за управление на нивата на телесните мазнини, като осигурява дълготрайна енергия и намалява чувството на глад.

Пълнозърнести храни

Пълнозърнестите храни като овес, ечемик, елда и киноа са страхотни добавки към вашата диета, ако искате да изградите коремните мускули. Те са чудесен източник на фибри, които помагат за подобряването на състава на тялото чрез хормони за регулиране на апетита, насърчаване на чувството на ситост, повлияване на използването на енергия от тялото и поддържане на нивата на кръвната захар и холестерола. 

Снимка: iStock

Помислете за замяна на рафинирани въглехидрати като паста, бял хляб и зърнени закуски с пълнозърнести храни. Проучване от 2018 година установи, че замяната на рафиниран пшеничен хляб с пълнозърнест води до значително намаляване на мазнините по корема след 12 седмици.

Ядки и семена

Ядките и семената осигуряват страхотен баланс на фибри, протеини и здравословни мазнини – всички те са потенциално полезни за определени коремни мускули.

Изследванията показват, че те могат да помогнат за насърчаване на загуба на тегло чрез регулиране на апетита, насърчаване на чувството за ситост и предотвратяване на бъдещо наддаване на тегло.

Снимка: iStock

Те също са с високо съдържание на калории за малкия си размер. Ако ви е трудно да ядете повече калории, помислете за добавяне на ядки към вашата диета, за да увеличите приема, без да се налага да консумирате твърде много.

Някои ядки и семена, които да добавите към вашата диета, може да включват:

► Шамфъстък
► Орехи
► Бадеми
► Пекан
► Бразилски орех
► Чиа
► Ленено семе

Мазни риби

Яденето на мазна риба може да помогне за подобряване на състава на тялото и потенциално да намали рисковите фактори за няколко здравословни състояния.

Проучване от 2021 г. установи, че яденето на риба помага за увеличаване на чистата мускулна маса и функциониране при по-възрастни хора.

Снимка: iStock

Мазната риба е с високо съдържание на омега-3 мастни киселини, които се свързват с понижаване на коремните мазнини и процента на телесните мазнини и укрепване на здравето на сърцето. Тук се включват риби като сьомга, скумрия, сардини и пъстърва, наред с други морски дарове. 

Бобови растения

Бобовите растения са семейство растения, което включва леща, боб, грах и фъстъци.

Проучване от 2020 г. на 246 жени установи, че участниците, които ядат по-големи количества боб и бобови растения, имат по-нисък процент телесни мазнини и съотношение талия към ханш, отколкото тези, които ядат по-малко бобови растения.

Снимка: iStock

Изследователите отбелязват, че бобовите растения могат да имат няколко свойства за изгаряне на мазнини, тъй като са с високо съдържание на фибри и протеини, но с ниско съдържание на мазнини. Също така насърчават чувството за ситост, с нисък гликемичен индекс са и укрепват здравето на червата. 

Храни, които да избягвате

Фокусирането върху яденето на пълноценни храни, богати на хранителни вещества, може да играе голяма роля в развитието на дефинирани коремни мускули.

Това обикновено включва ограничаване на храни, които могат да бъдат пълни с калории, наситени мазнини, добавени захари и сол, но са с ниско съдържание на хранителни вещества.

Снимка: iStock

Тези калории могат бързо да се натрупат, без да ви карат да се чувствате преяли, което пък води до повишаване на телесните мазнини и следователно да намали дефиницията на коремните мускули. 

Помислете за ограничаване на следните храни:

► Подсладени със захар напитки като газирано, енергийни напитки, сокове, спортни напитки и кафета. 

► Пържени и мазни храни като пържени картофи, пилешки пръчици, сиренца и кашкавалчета. 

► Сладки изкушения като бисквити, торти, пасти и бонбони.

► Преработени меса като деликатеси, кренвирши и пеперони.

► Рафинирани храни като бял хляб, тестени изделия и ориз.

► Алкохол.

Упражнения за коремни мускули

Упражненията са също толкова важни, когато става въпрос за изграждане на коремни мускули. 

Изследванията показват, че комбинацията от тренировки със съпротивление и кардио упражнения е оптимална за намаляване на общите телесни мазнини и увеличаване на чистата мускулна маса, баланс и сила. 

Снимка: iStock

Според проучване от 2020 година, някои упражнения за корем също могат да помогнат за изграждането на плочки, като например коремни преси, вариации на планк и вдигане на краката под формата на буквата V. 

За още здравословни съвети последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook